愛吃白飯、甜點?「高GI食物」讓你越吃越容易餓!5個原則找出養瘦食物

近年來日本風行的低胰島素減肥法,其實就是「低GI飲食減肥法」。GI是升醣指數(Glycemic Index),簡單來說就是一種食物「造成血糖上升」的指數。 

當我們攝取高GI食物 

1.體內血糖值快速上升。
2.身體為了保持本來的平衡狀態,大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」。
3.過多胰島素會促使體脂肪形成。
4.大量胰島素使血糖快速下降,造成饑餓感,使我們吃進更多東西。

當我們攝取低GI食物 

血糖值將維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,也不會有暴飲暴食的情形發生,當然也就不易變胖囉!

常見食物GI 

低( 55 ):全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果(鳳梨、西瓜除外)、多數海鮮及肉類、奶油、優格、原蜂蜜 

中(5669):義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜 

高(70):糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力

也許你現在心想:「瞎米?可是我愛的都是高GI食物耶,難道註定要終生當個胖子嗎?而且難不成要把整張表背起來才吃東西?」別擔心~有以下幾個小祕訣來幫助你找到助瘦食物:



含纖量

一般來說,纖維含量越高,GI值相對較低。以糙米和白米為例,含豐富膳食纖維的糙米,有助減緩澱粉的分解和吸收,GI值比白米低上許多。

不習慣糙米口感的人,可以先將糙米混入白米中,習慣之後再慢慢增加糙米的比例。或者也可以混入一些蒟蒻米,同樣能有效降低熱量和GI值,而且可讓口感更Q彈好吃喔!

含糖量

含糖量高的食物,容易使血糖急速上升,進而刺激大量胰島素分泌,促使體脂肪形成。例如養樂多、巧克力、甜甜圈等,多半添加高果糖糖漿或砂糖,熱量高、營養價值低,可說是瘦身路上的絆腳石。

以容量少少的養樂多為例,由於甜度相當高,只要兩三口就會喝掉整整70大卡,可別一口氣喝掉一整排。

若真的想吃甜食,除了選擇少糖、無糖配方,也可考慮採用一些較優質「糖醇」的甜食,例如木糖醇、山梨糖醇,和一般認知的代糖(例如阿斯巴甜)不同,對身體是無害的喔!

精緻度

同樣是肉類,蛋白質含量較高、較天然的豬肉,就比經過多重加工、精緻度高的肉鬆來得好。

然而,挑選豬肉時,也要特別留意油脂分布,建議選擇含脂量較低的「腰內肉」、「豬頰肉」、「腱子肉」等,避開油脂較多的五花肉、梅花肉,才不會吃下一堆油脂喔!

結構紮實

較紮實的食物,一般較富有嚼勁,消化速度慢,也較有飽足感,例如義大利麵就比油麵條來得好。

澱粉糊化程度

很多人誤以為稀飯的熱量較低,因此在減肥期間大量食用;然而,由於稀飯的糊化程度較高,容易被腸胃吸收,GI值反而大於乾飯,這也是大家吃完粥後,較快感到饑餓的原因。

如果真的想要吃粥,建議選擇含纖量較高的十穀粥或燕麥粥,降低GI值,而且不要配太多加工品,例如花瓜、豆棗、麵筋等。

最後要提醒大家,GI不等於低熱量,例如堅果、花生、芒果、奶油、奶油起司等,雖然都屬於低GI食物,但熱量卻不低,如果毫無限制地吃,一樣容易發胖喔!

作者簡介_iFit 愛瘦身

我們是一群熱愛瘦身的夥伴,身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥;然而瘦得快、復胖更快,而且由於營養不均衡和副作用,掉髮、心悸、暈眩、月經不規律...健康狀況頻亮紅燈,真的是得不償失。有鑑於此,我們創立了【iFit 愛瘦身】,立志傳遞正確的健康瘦身觀念。

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