3C族媽媽手上身?5手部運動舒緩

「媽媽手」不只是媽媽的專利!事實上,媽媽手是一種肌腱炎的症狀,不僅容易發生在家庭主婦身上,銀行行員、生產線員工,甚至於每天拿著手機滑不停的3C低頭族,都是媽媽手的高危險群。若不慎出現手腕疼痛、手指無力等媽媽手症狀,除了適當休息外,不妨可適度從事有助活動大拇指、手腕肌肉的5個手部運動來舒緩、放鬆。

莫名出現手腕痠痛、手指無力等症狀,宜當心是否為「媽媽手」所致。
莫名出現手腕痠痛、手指無力等症狀,宜當心是否為「媽媽手」所致。

由台大醫院物理治療中心多位物理治療師共同撰寫而成的《物理治療師教你自助擺平痠痛》一書中提到,對於急性期的媽媽手症狀,除了第一時間適度休養,避免肌腱持續發炎外;適度搭配有助放鬆、伸展手部肌肉的伸展運動,也是舒緩、降低腕部、手指不適的不錯方式。

不過,要注意的是,操作手部運動時,應在動作不產生疼痛的前提下進行,並謹記「緩慢、輕柔」2大原則,依據個人狀況一天反覆練習數次,有助紓解疼痛、降低紅腫和脹痛。

初期先放鬆!5手部伸展運動舒緩

【大拇指肌肉的拉筋放鬆】手放在身體的前方,讓大拇指朝向天花板。
【大拇指肌肉的拉筋放鬆】手放在身體的前方,讓大拇指朝向天花板。

【手部運動1/大拇指肌肉的拉筋放鬆】

動作1:

1.手放在身體的前方,讓大拇指朝向天花板。

2.保持同樣的姿勢,大拇指彎曲,讓其他四指包住大拇指並握拳。

動作2:

接著讓拳頭往地面,慢慢地向地板的方向下拉,記得在動作的過程中不要感覺痛,應該只有緊緊的感覺。

次數:一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。



【大拇指外展的活動度】手放在身體的前方,讓手掌朝下跟地板平行。
【大拇指外展的活動度】手放在身體的前方,讓手掌朝下跟地板平行。

【手部運動2/大拇指外展的活動度】

動作1:

1.手放在身體的前方,讓手掌朝下跟地板平行。

2.大拇指在食指下方,此為起始動作。

動作2:

1.大拇指朝向地板的方向慢慢打開遠離食指,最後與食指呈90度。

2.讓大拇指再慢慢地回復原來的位置。

次數:一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

【大拇指伸直的活動度】手平放在一個平面上,讓大拇指與其他四指併攏,皆接觸在平面上。
【大拇指伸直的活動度】手平放在一個平面上,讓大拇指與其他四指併攏,皆接觸在平面上。

【手部運動3/大拇指伸直的活動度】

動作1:

手平放在一個平面上,讓大拇指與其他四指併攏,皆接觸在平面上。

動作2:

1.大拇指慢慢地離開食指,打開到底。

2.再慢慢地把大拇指合起來靠到食指旁邊。

次數:一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。



【手腕、手指屈肌的拉筋放鬆】感覺到前臂的內側(小指側)有緊緊的感覺。
【手腕、手指屈肌的拉筋放鬆】感覺到前臂的內側(小指側)有緊緊的感覺。

【手部運動4/手腕、手指屈肌的拉筋放鬆】

1.把手放在身體的前方,手肘伸直,手掌朝天花板。

2.另一隻手抓住患側手指處,往地板的方向拉緊。

3.要感覺到前臂的內側(小指側)有緊緊的感覺,記得不要拉到有疼痛感;再慢慢回復原位。

次數:一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

【手腕、手指伸肌的拉筋放鬆】動作時要感覺到前臂的外側(拇指側)有緊緊的感覺。
【手腕、手指伸肌的拉筋放鬆】動作時要感覺到前臂的外側(拇指側)有緊緊的感覺。

【手部運動5/手腕、手指伸肌的拉筋放鬆】

1.把手放在身體的前方,手肘伸直,手掌朝地板。

2.另一隻手抓住手背處,往地板的方向拉緊。

3.要感覺到前臂的外側(拇指側)有緊緊的感覺,記得不要拉到疼痛;再慢慢回復原位。

次數:一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。



防媽媽手復發!來做2大肌力訓練操

媽媽手急性發作期的舒緩伸展運動,持續做大約4個禮拜左右,或在操作以上5種運動時,已無不舒服的不適感,就可以進一步操作以下2個肌力訓練動作,預防復發。

【大拇指外展肌的阻力運動】將手指遠端指節伸直,近端稍微彎曲,讓其他的手指頭都微微打開。
【大拇指外展肌的阻力運動】將手指遠端指節伸直,近端稍微彎曲,讓其他的手指頭都微微打開。

【肌力訓練1/大拇指外展肌的阻力運動】

動作1:

將手指遠端指節伸直,近端稍微彎曲,讓其他的手指頭都微微打開。

動作2:

拿一條橡皮筋,圈住大拇指與其他四指,橡皮筋會提供阻力。

動作3:

慢慢把大拇指朝遠離食指的方向打開,感覺到大拇指的肌肉有收縮的感覺,盡可能打開與食指呈現直角;再慢慢回復原位。

次數:一天3次,一次10下,一下停留5秒鐘。

【握力訓練】把手裡的毛巾捲或是海綿球用力抓緊直到凹陷,並感覺到手指頭有在用力。
【握力訓練】把手裡的毛巾捲或是海綿球用力抓緊直到凹陷,並感覺到手指頭有在用力。

【肌力訓練2/握力訓練】

1.手拿毛巾捲或是海綿球。

2.把手裡的毛巾捲或是海綿球用力抓緊直到凹陷,並感覺到手指頭有在用力;再慢慢回復原位。

次數:一天3次,一次10下,一下停留5秒鐘。

【小叮嚀】:

若媽媽手症狀在適度休養後仍未見改善,不僅疼痛難耐,更伴隨有腫脹無力的現象,應立即就醫,尋求專業醫師診斷治療較有保障。

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