大家都說,這樣做能瘦大腿外側的「馬鞍肉」...健身教練:別搞錯了,這是用來防膝蓋痛的!

其實這還是一個好的動作!因為運動臀中肌,可能是幫助解決膝蓋疼痛的方法之一,這是許多有在運動的人身上常見的問題,比如常常跑步的人。當臀中肌無力時,身體就會用其他部位代償,長期下來引起髂脛束過於進繃,進而會引發膝蓋疼痛的問題。

臀中肌無力以及太腿外側太緊繃,其實是很普遍常見的現象,因此啟動臀中肌做好臀部的訓練以及放鬆大腿外側髂脛束的位置,是避免常見腿部運動傷害的方法之一。

是否擁有正確的減重瘦身觀念,將決定你是否能成功達成瘦身不復胖,而懂得加強比較弱的部位,放鬆過於緊繃的部位才能避免運動傷害以及擁有良好的體態!

下面圖片示範的是如何利用簡單的徒手動作來訓練臀中肌,以及如何利用foam roller按摩滾筒做自我的筋膜放鬆。 

(編按:以下動作是大家一般認為可能可以瘦大腿外側的動作,但這其實是鍛鍊臀中肌,不是瘦馬鞍肉的。練臀中肌,可以加強大家平時忽略的肌肉,也跟很多肌關節不舒服有關,若大家想要瘦所謂的「馬鞍肉」,則是回歸到之前文章說的全身性運動。)

1.側躺於軟墊上,手肘撐地雙腳伸直,位於上面的腳保持伸直稍往後移,接著將上面那腳往上抬起再放下,同時保持身體不動,則可以感受到上方所抬起腳的臀部外側出力。重複動作10-20下。 

2.側躺於軟墊上,手肘撐地,上方的腳伸直,下方的腳彎曲成90度,先將上方的腳抬起,接著將身體抬離地面再放下,過程中上方的腳保持抬起不動,出力時是利用下方腳的臀部外側出力。重複動作10-20下。 

3. 將按摩滾筒放置於大腿外側下面,利用手肘及腳支撐於地面,在將身體做上下移動進行按壓數回,也可將雙腳抬起併放增加按壓力道,可以再依照個人需求改變滾動的位置,以及滾動方向的調整。

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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