多吃油和肉才健康?打臉暢銷書「金字塔倒著吃」的3大謬誤

「金字塔倒著吃」的謬論

1.油脂=0的謬論!

作者認為現在的金字塔飲食指南讓人水煮青菜,吃肉時去皮撇油,所以油的攝取不足,並指責這是讓美國人民腦部萎縮的主因。但大家想想,有誰日常三餐飲食會「水煮青菜,吃肉時去皮撇油」的?沒有人會這樣做啊?而即使Stella以前在做一對一減重諮詢的時候,鼓勵減肥者水煮或去皮撇油,95%以上的人都做不到,更別說一般人,或以高脂高蛋白的西式飲食型態為主的美國人了。

此外,即使你水煮青菜、吃肉時去皮撇油,也不會是油脂=0,因為食物中的油主要來自兩個部份:烹調用油(金字塔頂端那層),以及食物中所含的油脂,包括肉類和堅果類或酪梨等高脂食物。以牛奶為例,每份全脂奶含8公克蛋白質,8公克脂肪,即便是低脂奶每份也有4公克的脂肪。肉類每份含7公克蛋白質,中脂肉類(如蛋、豆腐、鮭魚)每份有5公克脂肪,高脂肉類(如豬五花肉、牛腩、肉鬆)等脂肪高達10公克。所以,想要讓飲食中的脂肪等於0根本是不可能的任務。

最後,大家想想看現有美式飲食中肉類和油的攝取是太多、還是太少?美國胖子這麼多真的是因為他們吃太少油了嗎?還是吃太多油脂、太多蛋白質了?所以從舊版飲食金字塔少油的建議,直接連結到這叫做無油飲食,進而聯想到這絕對是美國過去十年人民腦部體積縮減10%的原因….只能說作者具有超高的想像力。

2.水分=0的謬論!

或許因為本書作者並非營養師出身的緣故,所以不知道在營養學上水分是和醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質一起並列為六大營養素的重要營養素,也不知道飲食指南中對水的建議是每天8大杯水。植物金字塔沒有把水標示上去不代表水不重要,而是因為這已經是常識,不需要特別提出來。(你可以試隨便找個人問,一天要喝多少水,幾乎所有人都會告訴你是8大杯水或2,000cc的水)。

另外,也可能是因為她並非學營養的,所以對食物也不熟,所以不知道所有食物中都含有大量的水分,生鮮水果、蔬菜和肉類食物中含大量的水,約占食物重量的75~95%,所以想要讓水分攝取=0根本就是mission impossible(不可能的任務)!

3.金字塔第三和第四層都是澱粉類會讓血糖震盪的謬論!

金字塔第三層是蔬菜和水果,從營養學的角度來看,蔬果主要提供了身體所需維生素、礦物質和植化素,對健康的維持非常重要,特別是在預防癌症、維護心血管健康與預防慢性病上。另外,蔬果也不會引起血糖震盪。因為蔬菜含醣量很低(每100公克含5公克的醣),加上本身富含纖維的緣故,所以吃蔬菜並不會讓血糖上升,反而當你吃高GI的食物若能搭配蔬菜一起吃的話還能延緩血糖的上升。

水果雖然醣類較蔬菜高,每份有15公克醣,但因為它主要含的是天然果糖,果糖並不會刺激胰島素的分泌,且水果也富含纖維,再加上飲食指南對它是有攝取限制的(水果的每日建議量為2~4份),故在正常攝取下並不會導致所謂的血糖震盪。或許這也是因為作者並非營養出身,故不太清楚蔬果中的醣類組成和五穀根莖類等澱粉類食物不同,因此把蔬果和澱粉類食物扯在一起,並認為這全都是壞東西。

‪金字塔‬「正」著吃不好、「倒」著吃也不對,那該怎麼吃?

坦白說,我一直認為飲食營養的建議是用來補不足,而非好食物多多益善。所以若你曾在我的臉書或部落格中發問,想知道減肥該怎麼吃,增胖該怎麼吃,腎臟病不好該怎麼吃,有某某健康問題該怎麼吃,Stella絕對不會給你一個標準答案,而是會反問你平常都是怎麼吃?你的飲食習慣如何?甚至會要求你先寫飲食日記給我看看。因為沒有標準的吃法,而只有最適合你自己的吃法。當然,這種方法並不適合所有人,因為不是所有人都跟Stella一樣有近20年的營養經驗,能case by case的給予個人化的飲食建議。正也因此,一個簡單、能提供一般人參考的飲食指南是需要的。

而如果真的要選擇一個飲食指南,我個人比較推薦的是哈佛金字塔(參考附圖2)。

因為:

1.它設計的目的(協助人們改善心血管疾病、癌症等慢性病)符合我們的需求....癌症和心血管疾病每年都佔台灣十大死因半數以上。

2.哈佛金字塔中的建議背後都有豐富的科學證據可支持,且即使至今它們都還是正確、不落伍。

3.哈佛金字塔並非針對某特定飲食文化而設計,故可廣泛用在所有不同種族與飲食文化的人身上,具簡單易推廣的特色。

原文請見

共有0則留言

回應文章請先

TOP