增加代謝、把體內廢物排光光!運動後沒做「筋膜按摩法」,汗就白流了

現代人普遍身體僵硬,少運動工作壓力又大,除了柔軟度不好,肌肉關節僵硬缺乏彈性,接著愈不運動身體愈僵硬;好在運動風氣漸起,但當人們開始花大量時間運動的同時,卻幾乎沒花什麼時間在身體的恢復上。 

現在強調多運動的同時,更開始要強調身體的恢復!

筋肉爸爸從接觸健身運動到開始當教練教人運動,已經十幾年的時間,也因為自己都一直保持運動,所以也漸漸體認到,現在身體的恢復力與年輕時差很多!不僅僅是睡眠影響的差別,在身體的肌肉關節實際承受狀況上,感受很明顯。

如果想要持續運動,保持身材,讓體能與體型都維持美好狀態,那懂得保養自己的身體就變得非常重要!但是,怎麼保養??

幾年前接觸「肌能系貼紮」,開始認識到身體除了肌肉層面,在關節肌腱韌帶,以及「筋膜」上,需要極大的照顧,偏偏90%的狀況下,『筋膜的照護』很容易被忽略,甚至多數人不知道筋膜是什麼!

除了營養上的補充,運動後的伸展,受傷後的休息復健,還有一個非常重要的身體恢復方式,就是自我筋膜放鬆,也就是按摩。但我們無法隨時都去花錢按摩,或是有人隨時可以幫我們按摩(筋肉媽媽就常常抱怨,怎麼嫁給我後,我都不幫她按摩了?!)因此學會自我筋膜放鬆,才能隨時方便快速達到放鬆肌肉、筋膜,增加代謝循環,排除廢物,讓身體快速回復到良好狀態迎接下一次的運動。

首先,何謂筋膜呢? 

我們的肌肉外,覆蓋著一層筋膜包住;身體每個部位的肌肉是分開的,但筋膜卻是連貫著的,就好像是香腸串在一起。所以由於筋膜的連貫性,所以身體每個部位彼此間可能會互相影響,有時候一個部位發生問題,卻可能是別的部位所引起。

如果筋膜與肌肉之間活動不順暢,就會影響身體活動的延展性,柔軟度也會變差,運動時肌肉的出力更會因此受限,最後導致整體運動成效不彰。 

我們做個比喻:假設引擎的活塞活動不順,缺乏機油潤滑,那車子的加速就一定會受限,導致跑不快。



再做個更生活的比喻:很多女生都會穿貼身內搭褲,假設今天運動時穿的是沒有彈性的貼身褲子,那運動時一定受限制,腿部活動就會卡住變得很困難,跑不快或也蹲不下去,但如果是彈性良好的運動內搭褲,那活動就會變得很輕盈順暢。

筋膜就像是肌肉的一層貼身衣服,我們不能忽略它!

筋膜,這層肌肉的衣服,如果有皺摺時,肌肉與筋膜之間活動就會有阻礙!平時拉筋伸展,主要能針對肌肉去做延展;但是在筋膜這個層面,得要借助筋膜放鬆,也就是按摩來達到處理,利用筋膜放鬆的按壓的方式,就能把這皺摺撫平。

學會自我筋膜按摩後,就能馬上針對自己需要快速恢復的部位或是長期過度使用疲勞的位置去做處理,而平時難以伸展到的位置,也可以利用按摩的方式來得到放鬆。

自我筋膜放鬆,靠工具是最省力氣並且全方面照護到的方式,「滾筒」就是很好的工具。美國十分盛行滾筒,因為它的設計以及材質,不只能夠做到全身各部位的按摩放鬆,還能當作運動訓練上的工具,包含「肌力訓練」以及「核心訓練」。

因為體積小,功能多,應用廣,體適能界十分愛滾筒,但坊間滾筒的材質﹑紋路設計,優劣差異大,選擇上也充滿學問!  

材質方面:滾筒的軟硬度有分別,可依個人按壓時疼痛耐受度去選擇,一般建議可以從較「軟」等級入手使用。 

體積材質選擇:好的滾筒,可以小耐重200公斤以上,符合多數人體重需求。甚至有的廠牌,有設計長版,短板以及迷你版滾筒,以應付各種按摩方式。通常短板的面積(33公分左右長度),對於大部分的人都足夠使用,攜帶也很便利,所以使用上最為方便。  

滾筒表面上的紋路設計,也是選擇的標的之一!以筋肉爸爸使用的滾筒為例:小格紋路主要是模仿手指間的觸感,長條狀紋路則是模仿手指頭,大塊狀的紋路為手掌,也就是模仿用手部去做按壓的感覺。

我們可以利用身體不同姿勢的擺放,達到不同按壓程度,可依照個人耐痛的程度去做不同姿勢的按壓,以下將介紹各部位最基本的自我按壓方法,各部位的按摩方式,都是擺好滾筒位置後,身體壓上去來回讓滾筒滾動。

運動後怎麼自我筋膜放鬆? 

1.放鬆胸大肌 



2.放鬆背部肌肉群 

背部下方 

背部中段

上背部 

3.放鬆小腿比目魚肌腓腸肌



4.大腿後側腿後腱肌群 

5.大腿前側股四頭肌 

6.大腿外側

7.臀部 

可以自我掌握疼痛度,去做肌肉及筋膜放鬆,以調整身體姿態。因為除了肌肉彼此失衡會引響身體姿態(比如站姿,包含了圓肩駝背或是骨盆問題),同樣的包覆在肌肉外的筋膜,也可能造成你的姿態不良。

運動前的適度按壓可以幫助力量提升,運動後的徹底放鬆可以解除緊繃的肌肉以及幫助循環代謝,移除運動後的產物,才能快速迎接下一次的運動,讓想要的身材目標更快達到。

在重視運動量之後,我們就不能忽略身體的修復,兩者之間的比例失衡,就會對身體造成負擔,善加利用工具做自我筋膜放鬆,才是運動最完整的方法!

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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