睡姿有9種》●●睡的人,意志特別堅強!你的睡覺姿勢洩漏了什麼秘密?

「國王仰睡,詩人側睡,富人趴睡。」──古諺。

請花一點時間來回答下列問題。請閱讀下面的睡姿描述,當你入睡時,哪一種姿勢讓你感到最舒服呢?

1. 嬰兒式蜷睡:你側躺著,身體幾乎完全蜷縮起來。你的大腿彎曲、小腿緊靠,而膝蓋就像快要抵到下巴一樣。通常,你的全身會縮得像一顆球,而且很可能是抱著某個物品入睡,例如枕頭。

2. 半嬰兒式蜷睡:一樣是側躺,但是膝蓋的位置不像嬰兒式蜷睡那麼高。

3. 國王式仰睡:背靠著床仰睡。

4. 趴睡:俯臥在床上,臉面向床趴睡。通常你的手臂會高舉過頭,雙腿伸直,並且會微微張開。

1970年代末期,精神科醫師山繆·丹凱爾(Samuel Dunkell)發表了一種新穎而有趣的人格特質理論。丹凱爾在《睡眠姿勢:身體的夜間語言》(Sleep Positions: The Night Language of the Body)這本書中提到,從一個人習慣的睡姿可以準確地看出他的精神狀態。

丹凱爾有許多大膽的主張,都很適合在開派對時提出來活絡氣氛。舉例來說,睡覺時會將兩腳腳踝交疊的人,很明顯在伴侶關係上遇到問題以「佛朗明哥」姿勢睡覺的人則具有被動攻擊型人格(passive-aggressive,將不滿藏在心裡不表現在外,傾向以消極的方式反擊,例如諷刺的言語、拖延或不配合,而不做正面衝突,是人格障礙的一種。)而睡覺時把手放在頭下方,並且手肘朝向天花板的人則很好辯。丹凱爾也認為,喜歡用罕見的「蚌式」姿勢入睡的人是沉浸在自己的世界裡而以「人面獅身」姿勢入睡的人意志特別堅強(我猜想他們應該也深受背痛所苦吧!)

左:佛朗明哥式;中:蚌式;右:人面獅身式(照片提供:三采出版社)

多年來,有好幾個對丹凱爾的理論抱持懷疑態度的學者,親自做了實驗,看看他說的究竟是真是假。剛開始,有些研究是先研究人們究竟是否真的有慣用的睡姿。研究者在六個月間請受試者回報他們每天的睡姿,然後發現大多數的人確實有固定採用的睡姿,並且通常就是我們問卷一開始描述的那四種睡姿之一。這樣的結果令科學家大為振奮,並且開始系統性地研究人的睡姿是否與特定的人格類型有關聯。出乎意料的,研究結果發現睡姿與人格特質有以下的關聯:

嬰兒式蜷睡:這種人通常容易焦慮、情緒起伏大、猶豫不決、並且對他人的批評容易反應過度。丹凱爾認為這個姿勢本身的「封閉狀態」,就說明本人並沒準備好在生活中敞開心扉。

(照片提供:三采出版社)

半嬰兒式蜷睡:喜歡這種姿勢的人通常心態良好、具有安撫人心的特質、願意妥協,並且個性不極端。

(照片提供:三采出版社)



國王式仰睡:這個睡眠姿勢與自信、開放、坦率而重視感官等特質有關。

(照片提供:三采出版社)

趴睡:喜歡用這種臉部朝下的姿勢睡覺的人,通常比較剛直且有完美主義的傾向。丹凱爾認為這些人不喜歡預期之外的事物,除非證據明確,否則不會輕信他人的說法。而且,在開會時這群人永遠會準時抵達。

(照片提供:三采出版社)

這些研究也發現,沒有特定姿勢偏好的人是特別喜歡忙碌、喜歡有挑戰性的工作,並且很難放鬆的一群人。

不過,可別因為你喜歡的睡眠姿勢把你歸類成一種性格特質不那麼完美的人,就心情不好。人的睡眠姿勢與個性特質的相關性其實頗為薄弱,許多學者都對此持保留態度。我猜對那些喜歡趴睡的學者來說,更是如此吧!

睡覺神人的祕訣(super-sleep)

我曾提到在我的研究中發現了一群我稱為睡覺神人的人。這些人幾乎每天晚上都睡得很好,而且隔天睡醒時總是能感到精神奕奕。這種過人的睡眠能力,讓他們格外地快樂、成功、有生產力,並且健康。為了找出一夜好眠的祕訣,我在研究中針對這些睡覺神人進行調查,並且與我從世界各地睡眠科學研究家幾十年來的研究發現做了結合與對照。我的研究結果發現,想要好好睡上一覺只需要遵循以下的建議技巧,這些技巧可分別歸為五個主題。這些技巧不僅適用於難以入睡的人,也適用於沒有睡眠問題,但想改善睡眠品質的人。

接下來,我們就來一項項來介紹這些建議,並且看看你能用什麼方式為自己打造一個完美的夢鄉(作者註:這個段落意在介紹專業醫療人士會提供的助眠建議。如果你或你的孩子有可能是因為心理因素而難以入眠,請尋求專業醫師的協助)。

1.打造一個蝙蝠窩

蝙蝠每天的睡眠時間大約是16個小時。為了讓自己能安穩地睡足這麼長的時間,蝙蝠會睡在隱密的洞穴中,以避免掠食者的侵襲。對人類來說,打造一個自己的蝙蝠窩,就是創造一個舒服、安靜且昏暗的環境,讓你能在夜裡好好休息。這些建議或許聽起來沒什麼了不起,不過法國哲學家伏爾泰曾說過這樣一句名言:「常識最大的問題就在於,很多人並不知道。」以下是打造完美睡眠環境的幾個方法:

完全黑暗

我們在第一堂課曾經提過,人類的眼睛如暴露在光亮的環境下,大腦分泌的助眠荷爾蒙(褪黑激素)就會減少。夜晚的光線對大腦的影響很容易就會被低估,已有研究證明,只需要暴露在正常的光線下一小時,大腦所分泌的褪黑激素量就會回復到白天等級。所以,很重要的是,需要確保你在客廳或臥室只使用溫和的室內照明光線,並且在上床睡覺前,不要不小心在廁所打開過於明亮的燈光。最後,你的臥室最好越暗越好。有些人會裝上避光的厚窗簾,也有些人會為自己買個眼罩。無論用什麼樣的方式,只要注意避開光線就好。



寂靜中的聲響

在你睡著時,大腦仍會無意識地聆聽周圍是否有暗示著危險的聲音出現,例如深夜的酒客、警鈴,或甚至是房門被打開的咿呀聲。睡夢中的男性與女性會對不同種聲音特別敏感,研究顯示,女性特別容易聽到嬰兒的哭聲、水龍頭滴滴答答的漏水聲與人群吵鬧的聲音,而男性則比較容易聽到汽車警鈴、呼嘯的風聲與蒼蠅飛過的嗡嗡聲。

如果你剛好就住在飛機行經地段,或是住在車水馬龍的街道或鐵道旁,還是有辦法可以補救。研究指出,播放海浪拍打岸邊的聲音,或是所謂的「白噪音」(在你轉換廣播電台時會聽到的沙沙聲),就能有效阻絕這些外界噪音,並幫助你入眠

溫度微涼

很重要的一點是,在睡覺時房間的溫度不可過熱,也不能過冷。如果你的睡眠環境太溫暖,你很快就會覺得太熱而不舒服;相反地,如果房間太冷,也可能讓你冷到整晚睡不著。大部分的睡眠研究者會建議,房間的溫度最好保持在攝氏18度,濕度則在65%左右。當你蓋好適量的棉被或毯子,你的身體在這樣的環境溫度下,會維持在一種「中性溫度」(thermally neutral),不會需要用發抖(發熱)或流汗(散熱)的方式來調節體溫。溫度控制對於容易失眠的人來說格外重要,因為他們的體溫通常比一般人高。最後,要注意腳部保暖。血液循環會將熱能帶到全身各處,如果你的循環較差,四肢末梢就有可能變得冰冷而影響睡眠。如果遇到這樣的狀況,可以試著穿保暖襪入睡。

營造安全感

想一想,你在睡覺時,是否覺得自己夠安全?如果在你內心深處,藏有可能被攻擊、被弄傷或甚至被殺害的恐懼感,這些感受便可能在夜裡無意識地影響你。此時,你需要想辦法把這些憂慮感降到最低,例如,裝一個嚴密而安全的大門、加裝窗戶鎖,或是換上新的煙霧探測器或竊賊警報器。

臥房只用來睡覺

讓臥房能直接聯想到睡眠是很重要的。許多睡眠專家都會直接建議臥房只用來睡覺或是做愛(當然,我想,這兩件事是不會同時發生啦)。儘量不要在你的臥房內工作、上網,或者看電視。所以,試著把不會讓你聯想到上述兩件「房事」的物品(例如電視、書桌或電腦等)從臥室中搬走吧。

2.白天的功課

並不是只有晚上的行為會影響到睡眠。許多睡覺神人都說,他們在白天所做的活動,有許多都是為了讓自己在晚上睡個好覺。建議你考慮將下列活動加入你的日常計畫當中:

午睡不可太久

如果你晚上不容易入睡,也有可能是因為,你只是還不夠累。會不會是你白天花太長時間午睡了?正常來說,生理時鐘會鼓勵你在下午睡一個20分鐘的小覺,如果你睡得比20分鐘還要久,就可以考慮縮短你的午睡時間。

身體動起來

已經有數百篇以上的研究,都在檢驗白天運動的人是否能在晚上睡得特別好。2010年,美國史丹佛大學醫學院的馬修·布曼(Matthew Buman)分析了這些研究報告,結論是,某些運動確實能幫助睡眠。不過,如果要儘可能增加你晚上入睡的機率,每週必須至少進行總計兩個半小時的中度有氧運動,或是至少做一小時又十五分鐘的激烈運動。研究也顯示,在睡前6個小時運動,對睡眠會特別有幫助,部分原因是因為運動會讓身體發熱且流汗,最好花點時間讓身體完全降溫後再入睡。最後,如果你不愛去健身房又不喜歡跑步,也別擔心,近年來已有許多研究證實,做瑜珈或打太極拳對於睡眠品質也很有幫助。



腦袋也別閒著

如果你花一整天躺在沙灘上,可能會比平時更容易想睡。許多人認為這個奇怪的現象,是因為「海風」具有神奇的魔力。不過,英國羅浮堡大學(Loughborough University)的教授吉姆·霍恩(Jim Horne)卻不這麼想。霍恩認為,人之所以想睡,是因為他們在心理上感到疲倦,而不是因為生理上的疲勞。根據霍恩的說法,當你到海邊度假時,你的大腦會因為接觸到新的景象與聲音而忙得不可開交,這就是讓你感到疲倦的主因。為了證實這個理論,霍恩在實驗中,安排一群自願的受試者在無聊的大廳中走上一天,而另一群受試者則出外觀光。雖然兩組人馬消耗了同等的精力,但出外觀光的受試者卻明顯地感到比較疲勞。所以,如果你想好好睡個覺的話,就別待在家裡。出門逛街、觀光,或是去看看新的展覽吧!

算出明確的睡覺時間

雖然這聽起來可能有點愚蠢,但許多人真的是因為不夠累所以才睡不著。解決睡眠問題最快的方法之一,就是比平時提早15分鐘起床。如果這樣還沒有效的話,可以試試這個叫做「控制睡眠時間」(restrictive sleeping)的作息方式。這個方法雖然困難,但很有效。剛開始的幾天,白天不要午睡,然後在你預計起床的前6小時上床睡覺。持續把你的睡眠時間記錄下來,5天後就可以用你的平均睡眠時間除以平均躺在床上的時間,計算出你的「睡眠效率」。於是,假設你實際睡了5小時,但躺在床上的時間有6小時,你的「睡眠效率」就會是0.83。如果你的睡眠效率高於0.9,在接下來的5天就提早15分鐘上床睡覺。相反地,如果低於0.9,就晚15分鐘上床睡覺。持續進行,直到你每天可以睡7~9個小時,且「睡眠效率」保持在0.9。

※狀況百出的床伴

如果你的伴侶習慣打鼾、搶棉被、跟你有不同的睡眠作息,或是容易輾轉難眠,都有可能讓你無法好好睡上一覺。也難怪現在有四分之一的美國伴侶是分床睡,而且許多新建的房子都會規畫兩間主臥室。如果你是因為伴侶的關係而難以入眠,建議你們考慮分開來睡(你們可以將親熱時間安排得早一點,外加在早上撒嬌擁抱一會兒),或者可以換個特大的國王大床(king-sized bed),或是乾脆離婚算了。※

3.睡前的功課

睡前的30分鐘對當晚的睡眠品質具有關鍵性的影響。謹慎地運用這段時間,同時建議參考以下的技巧:

泡澡

許多睡眠專家都曾在實驗中請受試者泡長時間的澡。例如美國加州大學的大衛·本內爾(David Bunnell)與他的研究團隊,就曾試著讓受試者在不同的時段泡澡,然後與晚上睡眠的狀況進行比對。實驗的作法很簡單,研究者先為每一個受試者從肛門插入一個溫度計,然後要求他們或坐或站在一個椅子上(我猜大部分的人應該會選擇站著吧)。

接著,椅子會下降到一個巨大的澡盆中,澡盆裡的泡澡水已經加熱到非常舒服的攝氏41度,受試者會在溫暖的水中泡一個半小時。研究團隊會將泡澡安排在不同的時段,然後觀察受試者當晚的睡眠情況。

結果顯示,在早上與下午泡澡的話,對睡眠幾乎沒有任何影響。相反地,如果是在晚上,尤其是在睡前泡澡的話,可以很明顯地提升睡眠品質。研究者目前還無法完全確定睡前泡澡為何這麼有效,但許多人認為與體溫有關。研究指出,在我們入睡前,身體的體溫通常會微微下降。溫暖的澡盆會提高身體溫度,而當我們離開澡盆,體溫會瞬間下降,就等於是對身體發送了準備好要入睡的訊號。

所以,如果你想好好睡上一覺,可以在睡前悠閒地泡個熱水澡。而且,使用泡泡浴產品也會很有幫助,因為泡沫能產生隔絕的作用,讓泡澡水的溫度維持更久一些。



列出待辦事項

許多人難以入眠,是因為他們總在思考某些生活中的難題,或是在想明天需要做哪些事情。我們是不是能藉助紙筆來解決這個問題呢?來自美國杜克大學(Duke University)醫學中心的柯令·卡內(Colleen Carney)就曾做過一個實驗,他召集了一群有睡眠問題的受試者,並將他們隨機分成兩組。在每個受試者入睡之前,兩組人馬都必須把他們擔心的事情寫下來,至少寫下三項。研究者同時鼓勵其中的一組受試者,把想得到的解決辦法也寫下來。每一位受試者寫好的紙條都被摺起來,放在床邊的小桌子上。實驗證明,有把解決辦法寫下來的受試者,在睡覺的時候比另一組受試者還要放鬆。

所以,如果你想要好好睡一覺,可以放一本便條紙在床邊,然後在睡覺前把心中煩惱的事情寫下來,同時也寫上可能的解決辦法。或者,如果你腦袋裡總是在想隔天需要做什麼事情的話,就用便條紙把你的「待辦事項」寫下來。

消夜的科學

大多數人都知道在睡前不要吃大餐或攝取咖啡因,但是他們並不知道有哪些食物或飲料可以幫助睡眠。科學是直觀的。首先,你得學會抗拒在睡前小酌一杯的誘惑。雖然實驗證明,就算只喝少量的酒,也能讓你更快入睡,但酒精其實會擾亂你的睡眠品質,增加打鼾的機率,並且擾亂夢境。

第二,或許你曾聽說,晚上吃火雞三明治能幫助睡眠,因為火雞肉含有大量具有助眠效果的氨基酸,也就是所謂的「色氨酸」(tryptophan)。事實上,這是一個迷思。美國化學學會就曾指出,就連美國人在感恩節時吃下的火雞分量,依然不具有讓人昏昏欲睡的效果。不過也別太灰心,還是有研究證明你能很簡單地用吃來幫助睡眠,前提是你只能在睡前小吃一點(低於兩百卡路里),且最好是富含碳水化合物的食物。所以如果你真的在半夜覺得嘴饞,就去吃一點高碳水化合物的食物吧!例如幾片餅乾、一片吐司、一個小小的瑪芬蛋糕、一條香蕉,或是一小碗的全麥穀片。

書籍簡介

書名:睡眠學校:揭開睡眠奧祕,為何想要成功快樂,要睡飽一點?
作者:李察‧韋斯曼(Richard Wiseman)
譯者:鄭百雅
出版社:三采
出版日期:2015/06/05

李察‧韋斯曼(Richard Wiseman)

生於一九六六年,英國愛丁堡大學博士,著名劍橋大學三一學院Perrott Warrick獎學金得主,目前任教於英國赫福郡大學心理系。他是英國首位心理學公知(Public Understanding of Psychology)教授。曾經研究過運氣、勵志書、騙術與說服等主題,並將成果發表在世界知名的學術期刊當中。他在YouTube的心理學頻道點閱率已超過一億五千萬人次,還有多本暢銷著作被超過三十種語言翻譯出版,包括《幸運的配方》(The Luck Factor)、《怪咖心理學》(Quirkology)、《撕掉勵志書》(Rip It Up),以及《心理學家教你59秒變A咖》(59 Seconds)等暢銷書。

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