90%的人都搞錯!早餐≠早上吃的那餐,而是起床後吃的第一餐!

B. 歹命早起型(早上3~5點起床,晚上9~10點左右睡覺)

● 適用對象:開早餐店,或市場賣菜做生意者
● 建議餐食安排:還是建議維持三餐的作息型態。早餐可在4~6點左右吃,由於一天當中工作量最大的時段就是從早到中午這段時間,所以這一餐最好不要吃太簡單,盡量有飯有肉有菜般均衡搭配攝取。可以的話,最好弄的簡單的飯菜或煮個麵、下點肉和菜來吃,若沒空自己弄的話,可蒸個饅頭麵包,夾點生菜、肉片/肉鬆/蛋,再搭配碗豆漿/牛奶或水果吃,遵守早餐吃得好的原則。

午餐可在10~13點吃,晚餐則宜在5~6點左右吃完,且因為早睡的緣故,所以晚餐宜一切從簡。另外,也可視狀況準備些柳丁、蘋果等水果,或茶葉蛋、低脂奶、豆漿等當點心,早上到中午間若肚子餓時可先墊一下胃。

C. 好命晚起型(早上10~11點左右起床,晚上1~2點左右睡覺)

● 適用對象:自由業、不需上班、生活悠閒者
● 建議餐食安排: 建議還是維持三餐的作息,例如起床時10點多先吃個簡單的早餐(牛奶、水果或燕麥片等高營養輕食),午餐可在12~14點左右吃,這一餐可吃豐盛一點,最好是飯肉菜都有吃到的均衡飲食;晚餐可安排在7~9點左右吃完,由於也是睡前最後一餐,因此宜遵守晚餐吃得少的原則,並在睡前4小時吃完。

PS:若有時太晚、到早上11點左右才起床,漱洗一下就快中午了,可12~13點早午餐一起吃,晚餐可於6~7點吃,若晚上11~12點就睡了,可不要再吃三餐,若晚上1~2點才睡的話,可在9~10點安排個150~200大卡左右的輕食,並盡量維持睡前4個小時吃完最後一次食物的原則。

D. 夜貓族型(過午才起床,早上才睡覺)

● 適用對象:習慣夜間工作者、值大夜班的人
● 建議餐食安排:依照個人作息安排,舉例來說若是12~13點起床的人,第一餐可在下午1~3點左右吃(起床1~2小時內吃完),這餐算是早餐,所以要吃得好一點,最好有飯有肉有菜,營養要均衡。第二餐和第一餐間隔約4~6小時,所以約在晚上6~9點間吃完,遵循的則是午餐吃得飽的原則。第三餐則宜在睡前4小時吃完,遵循的是晚餐吃得少的原則。

PS:若工作需要輪班,有時6~8點起床(正常班),有時12點起床(小夜班),有時晚上5~6點起床(大夜班)。可依照上述原則,隨自己輪班作息的變化找出自己屬於那種類型,再參考建議的飲食作息來吃。

例如上正常班時可參考A的飲食建議型態;上小夜班時則建議參考C或D的方法;上大夜班時則可在晚上7~9點吃第一餐,12~2點間吃第二餐,早上5~7點時吃第三餐。因為作息變化很大,所以建議不用管所吃的這餐到底該算早餐還是午餐,只要遵循第一餐吃得好,第二餐吃得飽,第三餐吃得少,睡前四小時不要吃東西的原則就是了。

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原文請見

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

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