堅果護心降血脂,怎麼吃不會肥?從口味、一日分量到食用時間,一次解惑

依種類估油脂,注意糖分

在營養指導門診中,常常會有民眾會提到,「我明明是吃水煮的花生湯,不是吃油炸的花生,為什麼還是算在油脂類?」其實,油脂類指的是食材的油脂比率高,因此,不管是清蒸、水煮或打成精力湯或堅果泥,只要堅果本身含有的油脂量多,都還是算在油脂類,多吃照樣會增加熱量的攝取。

那成人一天到底可以吃多少堅果呢?衛生福利部建議,成人每天額外加在三餐裡的油脂類,應控制在三到七份的油脂(編按:一份油脂,等於一茶匙的油),再加一份的堅果。如果愛吃堅果,也可以把堅果的分量,提高到兩到三份,但同時,就得把飲食中,其他外加的油脂依比率減少。

一份堅果,視堅果本身油脂含量而定,重量約在七到十二公克。舉例來說:油脂含量較高的夏威夷果仁、杏仁,約七公克,就等於一份的油脂,大約是四到五粒的果仁。花生,大約十粒;松子,大約四十二粒是一份油脂。而油脂含量較夏威夷果仁、杏仁稍低又帶殼的葵花子、南瓜子,約十二公克,才等於一份的油脂,約有三十粒左右。

含有各種堅果的綜合果仁,則可用八到九公克,預估一份的油脂,簡單用烘焙用的磅秤,先秤一下,或是用瓷的湯匙裝一平匙,每次只取要吃的分量出來,才不會越吃越「續」嘴(一口接一口),一不小心就吃掉一整包的分量。而市售的杏仁粉、芝麻糊,部分因會添加大量的澱粉,油脂量會較純堅果低,但仍要注意甜度高時,可能會有糖分較高的問題。

堅果入菜,現打現吃為宜

堅果的油脂,可幫助脂溶性維生素的吸收,很適合隨餐一起吃。牙口不好、咀嚼力差,咬不動堅果或想變化口味的民眾,可用食物調理機,把堅果打成泥,塗在麵包上或是拌麵、拌青菜食用,但由於堅果泥與空氣接觸的面積大,更容易變質、發霉,建議先秤好分量,現打現吃較容易掌握份量及保持鮮度。

那有沒有哪些民眾較不適合吃堅果?因堅果的鉀、磷等礦物質的含量較多,若是需要限鉀、限磷的慢性腎臟病、洗腎患者較不建議吃堅果。

【延伸閱讀】3招吃出堅果營養

吃堅果護心,最大的原則是注意新鮮度、多樣化、分量得宜。掌握3訣竅,就能吃出健康。

❶ 可挑選低溫烘焙的原味綜合堅果,宜避免油炸、鹽味等調味。

❷ 盡量買真空小包裝,開封後,可冰在冰箱的冷藏室裡保存。

❸ 堅果泥入菜,先秤好分量,現打現吃,最能掌握分量及鮮度。

值班營養師-蔡淑玲

經歷:台灣靜脈暨腸道營養醫學會理事
現職:馬偕醫院營養醫學中心淡水營養課課長
專長:營養照護

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