有小腹的人,80%是體態出問題!一次剷平「肥肚肚」就靠這4個動作

最近我的奶諾,這個十來公斤的小子,超愛媽媽愛的抱抱!走到哪,抱到哪,於是,筋肉爸爸發現我走路姿勢有夠不正常!除了愛穿內增高的球鞋,我又常常抱小孩抱到忘記ABS核心肌要用力,最直接的外在反應就是:ㄟ~~我的肚子好大噢!!! 

打造完美身材,絕不是只靠「瘦」或「練肌肉」就能達到!還必須要有「正確的體態」。偏偏正確體態,必須來自日常生活正確的走姿、坐姿、站姿…這常常是大部分女性都無法做到的事情。 

「小腹突出」,這典型最常出現,因為體態有問題而衍生的困擾,今天我們要一次解決! 

通常造成小腹消不掉的原因就是「下交叉綜合症」。 

下交叉綜合症,來自於肌肉的「力量」與「柔軟度」不均衡所造成。過鬆與過緊的肌肉,造成體態上呈現不正常曲線,也就是「骨盆前傾」。 

因為「腹直肌」和「臀大肌」沒有力量,「下背肌」和「髂腰肌」又過於緊繃,如下圖所示: 

有啤酒肚的人,孕婦,穿高跟鞋女性,往往是下交叉綜合症患者。 

筋肉爸爸小提醒:調整體態最重要跟優先者,為【放鬆過緊的肌肉群】,之後才是加強比較沒力的肌肉群。 

所以,改善下交叉綜合症最重要的就是「伸展運動」,伸展方式請參考之前的文章:為什麼鮪魚肚甩不掉?這不是胖!「歪骨盆」害你小腹纏身

其次就是加強臀大肌和腹肌的力量了。 

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今天這套運動共有四組動作,包含臀部與腹部訓練,請重複套組三至四次才算完成喔。



第一個動作:強化臀大肌

1. 躺下後手與背貼地,把其中一腳抬起伸直,腳跟朝上。
2. 抬起後,再把整個背部臀部離地打直!
3. 腳朝天花板舉時,會感覺臀部整個緊緊的!
4. 單邊做完20次再換腿抬!

第二個動作:強化腹肌-下腹抬腿

1. 躺下,上半身不要動,下腹要用力,用腳帶動臀部抬起。
2. 過程中腰部必須保持緊貼地面。
3. 動作不要做太快,做太快變成甩腿運動便完全無效。
4. 請至少做15次! 



第三個動作:強化腹肌-屈膝收腹

1. 坐下,雙腳屈膝離開地面。
2. 腹部用力,將雙腿與身體往中間靠近。
3. 再將身體往後仰,腿往前伸,盡可能將身體延展開來,腹部用力讓身體與腳不落地。
4. 重複動作10~20次。 

第四個動作:強化腹肌-交叉夾腿

1. 坐下,雙腿伸直離開地面,上半身往後仰。
2. 腹部收緊,將雙腳打開,再交叉合起。
3. 重複步驟2,每次交換雙腿上下交疊位置。
4. 注意上半身不要掉下去,保持平衡
5. 重複動作10~20次。
6. 若力量不夠,可將雙手放地面做輔助。

有下交叉綜合症的人,就會有上交叉綜合症,也就是體態上有「駝背」者!

關於上交叉綜合症的改善,請閱讀之前文章:原來不是胖!「上交叉綜合症」才是虎背熊腰的元兇,一個動作馬上測驗

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

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