快來挑戰看看!能做到「鑽石伏地挺身」,甩掉掰掰肉的日子就離你不遠了

對女孩來說,槓鈴的重量比較不好掌握,這時妳可以改用啞鈴。

1.雙手各持一個啞鈴,躺在健身椅上,雙臂朝胸部上方伸直。

2.彎曲手肘並將啞鈴降下,直到啞鈴靠近肩膀正上方。過程中記得夾緊三頭肌,再將手臂伸直(不要完全打直),把啞鈴推回起始位置。 

站姿彈力繩(Triceps Extension with a Resistance Band)建議1組12~15下,3組

1.一腳踩住彈力繩,左手上手臂緊貼耳際,並從身體後方拉住彈力繩。

2.左手向上拉,直至手臂伸展,再慢慢回到預備動作。右手可在過程中扶著左手,防止手臂的位置跑掉。 

繩索下拉(Tricep Pushdown)建議1組8~12下,3組

1.兩腳與肩同寬,身體微微前傾,兩手抓住V把(或是橫桿、繩索)。站穩後,上臂固定在身體兩側,避免前後晃動。

2.接著下拉繩索,直到手臂伸直,但不要鎖死手肘,再緩緩回到起始動作。

根據司博特自己的經驗,有時候在訓練三頭肌會感覺手肘有點緊,甚至在做反覆伸展,速度太快、手肘完全鎖死,就特別容易覺得「卡」。這是因為三頭的肌腱連結在手肘的骨頭上,所以在反覆動作時,一定會牽連到肘部。 

因此在練習時,我們會建議大家,盡量讓手肘靠近身體,並固定手肘的方向,避免姿勢跑掉而造成傷害;並且不要將手肘完全伸直。倘若在訓練過程有感到任何不適,請立即停止動作,必要時請尋求專業人士協助。 

參考資料:
1.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈(2014)。人體解剖學圖譜–Atlas of Human Anatomy 6th Edition。台北市:愛思唯爾
2.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記。
3.Men’s Health-3 Tricks That Will Give You Incredible Triceps

專欄簡介_Mr. 司博特


取自英文Sports諧音 — 『
司博特』是個對運動充滿熱情(特別是棒球)的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心。我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,並且結合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

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