身體痠痛要繼續運動才能有效瘦身?健身教練解惑tabata三大疑問

什麼是高強度間歇訓練? 

真正的HIIT高強度間歇訓練是有其嚴格定義的,一般大家常做的,是HVIT或是VIIT,也就是高量間歇訓練或是多變強度間歇訓練,目的為訓練量大,休息時間偏少,強度高低交替進行做變化,時間可以是四分鐘到三十分鐘。

間歇訓練可以利用有氧動作方式或是肌力訓練或是其他方式來進行,比如快慢跑交錯,單車快速及慢速交錯或是阻力高低交錯。但如果強度高低分的不明顯,便失去了間歇訓練的意義,無法有效在短時間內訓練體能,消耗更多熱量!簡單來說,可以試試看衝刺一分鐘,中等速度跑三分鐘,所謂衝刺不是隨便衝刺,而是大概只能快跑維持一分鐘的能力,接著也不要完全停下來或是非常慢用走的,用中慢速跑來做休息。

徒手間歇運動 

如果是做徒手動作來安排間歇訓練,建議可以不同部位不同類型動作交錯來進行,比如下半身+上半身或核心。例如:深蹲加上棒式接著休息10秒到20秒再繼續,重複數回合或是設定一個時間內來做;你可以連續更多動作一起進行,比如連續三個動作:深蹲+棒式變化動作+開合跳,或是伏地挺身+深蹲+拉單槓,三個動作做完依照體能休息10-30,或是可以中間做個簡單的側蹲做動態休息;當然也可以連續四五個以上的動作連續,或是七八個或更多動作以上,每個動作20 秒,動作中間休息10 秒。 

沒有一定很制式的方式,可以依照個人的體能去做調整動作多寡合休息長短,重要的是動作正不正確,節奏有沒有掌握,達到該有的強度。

交錯部位,可以避免某個部位太快力竭疲勞,比如用密集衝刺跑的方式進行,下半身肌群可能很快就疲勞了。當然要連續幾個肌力動作,都針對某個範圍部位來做訓練也是可以,比如深蹲完+原地跑+弓箭步+開合跳+側蹲,但是這樣方式就要有更高的身體素質及體能。

進階的方式,可以在間歇訓練加入不同方法,如更密集的衝刺動作或是高負重或是增強式訓練(跳躍),但是這些進階方式需要更多的運動經驗及技巧,還有體能。

在BootCamp以及一些體適能大會上的課程,如TRX循環站訓練及BOSU 3D extreme也都是利用這樣概念的方式,全身循環訓練,利用多個動作、各種工具球、繩子、重物,有爆發力、有肌力、有耐力,全身部位交錯,動態及機械式動作混合,達到全身性運動,鍛鍊體能,提升一次運動時間內的熱量消耗。因此當只要懂得掌握運動強度,利用可得的工具,就能變化出全身都能鍛鍊的有效運動。

各種間歇運動的疑問大集合 

1.間歇訓練是否可以每天做呢? 

只要體力夠,每天練是可以的,但會建議每天練不同的動作組合或是做不同類型的運動,比如今天是肌力方式進行為主,明天是有跑步訓練方式為主。而適當的休息是好的,別忘了讓身體恢復。

2.各個部位是否需要每天練呢? 

一般重訓或是健美式練法,每次訓練會個別集中在不同的部位訓練,比如今天以訓練手臂或是腿部為主,而小肌群至少需要48小時做恢復再進行下一次訓練。

做間歇訓練或是體能訓練,目的不是在針對局部肌肉去訓練,目的在於全身的運動量,以及全身動力鍊的出力發揮,增進體能即身體功能還有在短時間內消耗更多熱量。當然還是會有肌肉痠痛疲勞的狀況發生,因此比較酸痛的部位就可以讓他休息,安排別的部位的動作組合來運動,或是做些不同類型不同強的的運動方式。

3.是否一定要做滿幾分鐘才有效呢? 

低強度長時間的運動,長期來說,進展功效會有限,而運動如果強度夠,其實時間不用長,就會有效果。這就要看目的是什麼:基本健康或是要求更多改變。

高強度的運動,由於強度高,其實沒辦法持續太長時間,如果能維持一小時以上,那強度就不算夠高,所以HVIT或VIIT,時間不會太長。所以以個人的體能來說,只要強度夠,其實30-40分鐘內或更短時間就耗盡體力,就達到目的了。

不是每個人一開始就能做高強度的運動,可以先從基礎開始,建立基本體能,如心肺耐力,基本的移動性穩定性跟動作訓練,之後再循序漸進挑戰更進階的方式,讓身體得到更多加強及功能和改變。

經驗來講,大部份的人做運動其實要注意的是姿勢有沒有正確,或是了解這個動作適不適合自己,才能避免運動傷害。另外就是大部份的人自己運動容易對自己太好,沒有盡力,沒有達到該有的運動強度,相對的就可能無法達到運動期望。

飲食有控制、運動強度夠、運動規律,就會看到效果,切勿心急。

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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