邊看電視邊做!躺在沙發上也能做的「懶人瑜珈」,3分鐘治好頭痛、肩頸痠痛、情緒緊張

每天回到家襪子都懶得脫,只想窩在沙發,打開電視後,更是連動也不想動,簡直是要與沙發融為一體才甘心。可是成天窩沙發好有罪惡感,除了做個懶洋洋的沙發馬鈴薯,你有沒有想過沙發也可以用來練習瑜珈?只要3-10分鐘,用幾招簡單動作,沙發也能揮出你意想不到的妙用,客廳變身成為你的專屬瑜珈教室!

「沙發瑜伽」用自然舒服的體位法練習幫助身體放鬆、沉澱情緒、舒緩肌肉緊張,運用家中原有的家具充分伸展身體,延展背部肌肉,增加背部柔軟度,改善圓背與拱肩。其實瑜珈沒有你想得那麼難!你可以自由選擇要在客廳沙發、書房椅子或是臥室床舖進行練習,別再對沙發馬鈴薯依依不捨,跟著我一起練習沙發瑜珈吧!你會發現,在日常生活中,有很多姿勢、時刻都能與瑜珈結合~

壓腿排氣式|Pawanmuktasana

1) 平躺,膝蓋彎曲,雙手抱膝。

2) 儘可能將雙腿貼近腹部、讓膝蓋貼近胸口、腳跟貼近臀部,充分伸展臀部及下背。

3) 在這個姿勢停留五個吸吐。

4) 你也可以左右緩慢搖擺,輕柔按摩你的背部。

快樂兒童式|Happy Baby Pose

【療癒效果】動作非常簡單!放鬆臀部、伸展下背的最佳方式!你可以在沙發上或靠牆練習。

1) 平躺,彎曲膝蓋,將雙手從外側握住腳掌。

2) 雙腳在空中以大字形打開,下半身完全放鬆,屈膝讓大腿靠近腹部兩側,膝蓋靠近胸口兩側。

3) 停留在這個動作五個呼吸後,慢慢放鬆回正。

開腳躺式|Sputa Upvista Konasana

【療癒效果】對於腰部、腿部肌肉緊繃的練習者有非常棒的放鬆效果!

1) 平躺,抓住你的大腳趾,然後儘可能往外伸直雙腿。

2) 保持頭部與肩膀的放鬆,用五個深呼吸去感受充分伸展。

3) 剛開始要將雙腿完全展開伸直會比較有難度,但規律的練習能幫助緩解腿部緊繃及背部痠痛,所以只要持續練習你就可以慢慢做到!



手抓腳趾躺式| Supta padangusthasana

【療癒效果】可以增加肌腱靈活性,強化核心肌群,有助於你釋放體內多餘氣體、改善便祕。

 

【第一階段】

1) 平躺,彎曲右膝,雙手抓住右小腿,慢慢用力往腹部靠近。儘可能地讓大腿貼近腹部、膝蓋貼近胸部。

2) 感受一下你此刻的呼吸,透過吸吐讓氣體在體內流動,輕柔按摩腹部、伸展髖關節及大腿肌肉。

3) 停留在這個動作五個呼吸,再繼續重複左側。

【第二階段】

1) 如果第一階段的練習沒問題,你也可以嘗試以右手食指、中指、大拇指抓住右腳大拇指。如果不行,也可以抓住腳踝、小腿或後大腿。此時左腳仍保持打直貼地。背部直、肩膀打正。

2) 慢慢將右腳伸直。背部不離地, 持續將右腳向上伸展,右腳跟向上推。手拉緊腳趾頭,肩膀放鬆。右肩膀保持抬起可以確保你有使用到核心肌群的力量,但如果你想享受更輕鬆的伸展,也可以將肩膀平放在床上休息。停留五個吸吐後,放鬆左右換邊。

橋式|Setu Bandhasana

【療癒效果】增加脊椎和肩膀的靈活度,同時訓練大腿肌肉。

1) 膝蓋彎曲,雙腳平踩在地面上,腳跟靠近臀部,雙腳距離與臀部同寬。雙手打直放在身體兩側,手掌貼著地面。

2) 慢慢抬起下背、中背與上背,直到整個背部懸空為止。微微挺胸,讓胸口接近下巴(只要 挺胸,下巴不動),此時以肩膀、手臂與雙腳支撐全身重量,感覺臀部繃緊,兩隻大腿平行,也儘量與地板平行。

3) 停留五至十個呼吸後, 吐氣,慢慢將背部放回地面。

單腳側邊扭轉式|Ek Pad Parsva Merudandasana

【療癒效果】減輕背部緊繃,在早晨練習效果最好,讓你整天元氣滿滿!

1) 躺姿,雙手平放身體兩側與肩膀同一直線,手肘打直,手掌貼著地面。

2) 彎曲右腳放在左大腿上,左手掌放在右膝外側,將右腿往左放至平貼地面,記得雙肩要保持貼在地面,不要翹起來,下巴往右轉,眼睛看著右方,感覺你的脊椎正在舒展開來,停留至少五個呼吸,然後鬆開四肢,再換另外一邊練習。



Sujit老 師 畫 重 點

別忘記!在床上練習前,要先將枕頭、棉被等體積較大的寢具挪開,讓你擁有平坦、舒適又安全的空間進行「沙發瑜珈」的練習,練習後隔天醒來就不會再是痛苦萬分的早晨,反而會感覺神清氣爽、充滿活力!衝去刷牙洗臉前,別忘了在床上先複習一次「沙發瑜珈」的動作,這樣可以輕輕喚醒你的腦袋與身體,給你一天滿滿的元氣!如果真的起得太晚沒有時間的話,那下班後回到家也要再持續練習!

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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