健身要有效必看!女生該知道的重訓觀念:為什麼能做6~12下,才是好的重量?

筋肉爸爸今日小總結 

基本上肌肉增加增大(肌肥大Hypertrophy)需要注意以下三個條件: 

Muscle Damage 肌肉損傷:足夠的負重造成肌肉損傷,身體修補後成長。
Metabolic Stress 代謝壓力:訓練專注,時間控制,保持充血。
Mechanical Tension 機械張力:動作完整,專注控制在訓練的肌肉上。

因此訓練要有計劃:今天要練哪幾個部位、一個部位要選擇哪些動作來練、每個動作要做幾組、重量是否足夠、動作優先順序、休息時間控制等,還有運動後充足的營養及睡眠,這些都是影響重訓成效的重要基本因素。

如果目標不是專注在肌肉增大或是某個肌群特別發達,或是你想要增加運動樂趣,體能有更全面加強,可以用循環式訓練甚至間歇訓練。在使用肌力訓練動作方式的循環式訓練或是間歇訓練下,肌肉無法像肌肥大式練法那樣碩大及發達,但是長期運動下來整體平均的肌肉量還是會提升,而運動強度夠高的話,熱量消耗也就會提高。

經驗來說,大部份的人需求不在於肌肉發達,而是希望身材勻稱有線條,因此在運動及訓練的選擇上,就不用侷限在肌肥大式練法,也不用侷限在負重的機械式動作上,可以選擇更多訓練方法及工具來進行:TRX、壺鈴、戰繩、藥球、沙袋、滾筒、階梯等都是很棒的工具選擇。

運動成效,很重視的是「強度」!強度夠高,體能就能增強,消耗熱量也能增加更多,後燃效應也伴隨增加。高強度不是只有在很重的重量上,也可以是很高的心肺負荷,或是肌力及心肺兩者兼具的疲勞。

瘦身沒有局部,沒有練哪瘦哪,因此全身性運動或是足夠重量、足夠動作組數的重訓才會有效果。如果很輕鬆舉舉啞鈴練手臂,第一重量不夠,對肌肉刺激不夠,第二局部動作消耗熱量小,因此在運動量以及強度都不夠的情況下,不會讓該部位結實,這樣只是做白工!如果不放棄局部瘦身的想法,那是很難達到理想成效的。

飲食熱量控制,加上運動強度夠,熱量消耗夠多,訓練均衡,就能有效地改變健康及身材!每個訓練方法都有其優缺點,而不同運動類型的選擇也造就不同的體格,如健美選手、健力選手、海灘褲健美、美體小姐、CrossFit選手或是其他體能訓練選手等,身材比例都不同,體能強項也不同,這就要看個人興趣及目標來選擇專項訓練了。

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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