你一定做得到！5個徒手核心訓練，保護好你的脊椎，解決久坐腰背痛問題！

本文獲Mr.司博特授權刊登，原文出處

講到核心肌群，一般人的印象多半停留在「練出六塊肌」上。這樣的觀念其實不算錯，但可以再更完整些。 

確切地說，核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群（有些人也會把胸部、肩膀算在內），共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。 

主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹，維持力量的供輸及運用，是各種（多關節）動作的力量泉源。 

不管人體執行什麼動作，都需要經由核心肌群來傳導力量。因此，為了讓力量順利轉移，就必須加強核心肌群的穩定性，使發力過程更通順。 

只是在訓練核心肌群時，大家通常會以腹肌及下背肌為主（也難怪核心常被誤認為腹肌），而針對核心肌群的鍛鍊動作，除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外，其實還有很多徒手動作（或變化）也能達到效果。 

下面5種徒手動作也是不錯的核心訓練招式，還在等什麼？快來嘗鮮試試吧！ 

招式A：跪姿撐體（Bird Dog）一邊10～12下，左右算1組，共3組 

預備動作：雙手撐地、採跪姿於軟墊上，肩膀至臀部成一直線，腰部切記勿過度彎曲。 

1.右手向前平舉（高度約在耳朵旁），左腳向後舉起延伸，與軀幹成一直線即可。

2.平舉後，右手手肘再與左腳膝蓋內收互碰，完成1下，一邊做完後記得換邊。 

注意：內收互碰的動作難度較高，初學者可手腳平舉後，恢復至起始動作就好囉！ 

招式B：側邊撐體（Side Hip Raise）一邊10～12下，左右算1組，共3組 

預備動作：利用腳的側邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起。 

1.維持側棒式動作，屁股收緊、腰部慢慢下墜，再緩緩挺起至預備動作。 

2.過程中，很多人會用手臂力量來支撐全身，請把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用錯發力部位了！