沒時間上健身房怎麼辦?專業教練傳授:一個小啞鈴,就能在家練全身!

下半身訓練動作(大腿、臀部、核心)

基本徒手:背部挺直,身體前傾,手往前伸直,單腳蹲,同時往後以腳尖踩,再站起換腳做動作。

啞鈴運用:背部挺直,身體前傾,雙手持一個啞鈴往前伸直,單腳蹲,同時往後以腳尖踩,再站起換腳做動作。

增加難度:背部挺直,身體前傾,兩手各握一個啞鈴往前抬起,單腳蹲,同時往後以腳尖踩,再站起換腳做動作。以臀部及腿後力量為主,手臂用身體擺動力量帶起啞鈴。

以上這三個類型(核心、全身、下半身)的訓練動作,可以試著三個連續做完再休息,以循環訓練模式來運動,重複數回合,達到比較高的心肺負荷強度。

依照每個人的體能來做調整,做些變化,比如只選兩個動作,連續做完在休息,重複數回合;或是三個動作,每個動作中間休息十秒,三個做完休息30秒,再重複數回合;或是三個動作連續不停,總共十分鐘等等方式。 

每個動作可以算次數也可以算秒數,因為每個人肌力肌耐力或是心肺能力不同,能做的次數、速度快慢或是秒數也不一樣。

而上面的每個動作對每個人的難易程度都不同,可能第一個動作可以做到比較難的,第二個動作只能做比較簡單徒手的,可以選適合自己程度的來做,也可以搭配別的動作一起進行,如深蹲、棒式、弓箭步、開合跳、引體向上。

重要的是針對自己的體能,這些動作連續做下來的強度(心肺負荷程度,以及一些肌力肌耐力負荷程度)是否足夠,記得,過程中別對自己太好休息太久,休息愈久疲勞度會愈低,運動強度也會降低,效果就會大大打折扣囉!

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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