你的膝痛究竟從何而來？
說到膝蓋痛，其實每個人感到疼痛的部位都不同。不過，引起疼痛的部位也只有「骨頭」、「韌帶」、「軟骨」這三處。
根據疼痛的部位，對應處理的方法也不同，多數人因為搞不清楚疼痛的部位就開始進行處理，所以無法根除疼痛。一旦知道引發疼痛的部位何在，九成的人都能擺脫疼痛的困擾。
膝帶的結構很複雜。首先是骨頭。包含大腿的股骨和小腿的脛骨，以及被稱為膝蓋盤子的髕骨。其次是軟骨，也就是各位常聽到的關節軟骨，半月板也屬於這個部分。然後是韌帶。包括膝關節中央的十字韌帶、兩側負責加強穩定性的側副韌帶等。
另外還有包覆關節的關節囊等。這些構成關節的組織統稱為關節結構體。消除關節疼痛最確實的方法就是「提高關節結構的一致度（使關節嵌合緊密）」。
也就是說，恢復到讓自身體重適當壓迫在所有關節的狀態。當你感到膝蓋痛那是因為關節結構體「某部分」的一致度下降所致，只要了解是「哪部分」就能找出正確的處理方法。
造成膝痛的其他原因
一般來說，要改善某種症狀，通常會採取對症療法（針對症狀進行治療）併用根治療法（從包含原因在內的根本進行治療）。因此除了膝蓋，必須仔細檢視患者的全身狀態及日常生活中引發疼痛的原因，予以消除。若不那麼做，很難獲得改善，會一再復發。
多吃蔬菜，少碰油膩食物
前言中也曾提到，即使服用葡萄糖胺或軟骨素、維生素D的營養補充品，效果也不大。還是平時均衡攝取三餐比較有效。
怎麼吃比較好呢？多吃蔬菜，少碰高蛋白質或砂糖等醣類，以及油膩的食物。砂糖和油膩的食物是引發疼痛的乳酸或前列腺素E2（Prostaglandin E2）的原料，會加劇疼痛。蛋白質，尤其是肉類所含的磷會阻礙鈣的排出，請各位別吃太多肉。
香菸更不用說了。不光是引起疼痛，還會讓微血管收縮，延遲關節的修復。
各位可能想不到，雌激素也是造成膝痛的原因。有接受更年期障礙治療的人會服用避孕藥，只要留意服藥方法就沒問題，但沒接受治療的人也要格外注意。因為牛奶或雞蛋、牛肉中含有大量的雌激素。特別是一杯（200ml）牛奶所含的雌激素，是停經女性一日分泌量（18pg／ml 以下）的三倍。雖然喝牛奶不至於讓骨質疏鬆症惡化，可是絕對會誘發疼痛。
只要少碰這些食材就能獲得效果，可是人們一旦吃了「禁吃」的食物很難說停就停。因此，剛開始以和食料理為主，不但能輕鬆地減輕疼痛，吃東西時也會吃得很開心。
誘發疼痛的因素
乳製品、蛋、甜食、 酒精（特別是紅酒）、油膩的食物、硝酸、亞硝酸……香腸類、葡萄糖酸鈉……鮮味成分多的市售熟食、香煙（尼古丁）、雌激素（女性荷爾蒙）
不是減重，是鍛練肌肉
BMI值（Body Mass Index， 身體質量指數）是指，用體重與身高的關係表示肥胖度的指數。計算公式為：體重(㎏)÷身高(m)÷身高(m)。假設身高165公分、體重75公斤的人，75÷1.62÷1.65，此人的BMI 值約為27.5。
根據日本肥胖學會的基準，標準的BMI值是22，25∼30是肥胖度1，每增加5單位，肥胖度就上升，BMI值超過40為肥胖度4。從這個基準來看，前例是肥胖度1。身長165公分的標準體重約60公斤，前例已超過15公斤，必須好好努力減重。不過，考量到膝蓋的狀況，減重5∼6公斤便已足夠。
從壽命的觀點來看，有研究報告指出，比起標準體重，肥胖度一活得比較久。以男性來說，標準體重的人罹患退化性膝關節炎的比率約3％，肥胖度2∼3的人約5％。標準體重和肥胖度1的發病率幾乎沒差，女性方面也是如此。可見就算體重稍微重了些，也不會造成罹患退化性膝關節炎的風險驟增。
其實重點不在體重，而是體脂肪率。大阪醫科大學植田直樹醫師的看法是，比起BMI值，體脂肪率和退化性膝關節炎的關連性較大。BMI值低於25仍罹患退化性膝關節炎的人，許多都是高體脂率。因此，減少體脂肪率（也就是增加肌肉量）比減重來得更重要，只看BMI值就要求「去減重！」並不符合實際情況。
我個人建議的理想體重是BMI值25左右，體脂肪率方面，女性是28％以下，男性是25％以下。若是微胖的體型，需要的不是減重，而是提升肌力。
每天一分鐘伸展操，消除惱人膝痛
在此介紹兩種基本伸展操，請各位試做看看。兩種都是透過施壓使膝蓋回到原本正確方向的運動。
運動後「慢慢地」站起來，你會確實感受到膝痛減輕了。這兩種伸展操一天皆可做數次。每天只做一分鐘也沒關係。只做這個伸展操就能控制軟骨的形狀，提高關節結構的適合性，輕鬆減輕膝蓋的負擔。
坐在地上進行的基本伸展操
1.面壁而坐，臀部收緊。
2.膝蓋與腳踝彎曲呈90度， 腳尖靠牆。
3.雙手放在膝上，伸直手肘，慢慢地豎起腳尖、按壓膝蓋。
停留5秒×5次
坐在椅子上進行的基本伸展操
1.淺坐於椅面，臀部收緊。
2.用彈力帶等物綁住小腿中央。
3.雙手放在膝上，伸直手肘。
4.慢慢地抬起後腳跟，用身體的重量按壓膝蓋。
停留5秒×5次
穩定膝蓋的肌肉療護
改善了膝蓋的不協調，接著是穩定膝蓋。雖然訓練方法很多，但多半是以「沒有膝痛的人」為對象，大部分有膝痛問題的人卻也接受相同的指導。本章將為各位介紹就算膝痛也能進行的方法。
消除髖關節周圍肌肉（闊筋膜張肌）的鼓脹
膝痛的人，若不同時進行闊筋膜張肌的柔軟性與強化訓練，非但不會有效果，有時還會出現負面影響。本次的伸展操，務必搭配下面的伸展操一起進行。
1.仰躺在地，臀部收緊
2.右腳打開30 度，彎曲膝蓋
3.慢慢地將膝蓋倒往內側
POINT!感受腳的根部附近正在伸展。
POINT!腰部不要抬起。
POINT!膝蓋往內倒時，腳尖放鬆。
POINT!別讓膝蓋內側產生不舒服的感覺。
4.左腳也依相同步驟進行
停留10 秒→休息10 秒 × 4 次
強化髖關節周圍的筋肉（闊筋膜張肌）
闊筋膜張肌變弱，會讓好發於東方人的內轉型退化性膝關節炎變得更加嚴重。無論有無膝痛，請進行此伸展操強化這個肌肉。
1.右腳在上，側躺在地
2.兩膝伸直，左手枕在頭下，右手撐住地面，避免上半身前傾
3.右腳尖微微豎起，腳抬高20 度
POINT!上半身不要向前傾
POINT!抬高的腳稍微往前比較有效。
POINT!膝蓋要伸直。
4.另一邊也依相同步驟進行
停留10 秒→休息10 秒 × 4 次