燃燒脂肪、防便祕、控血糖...日本營養師:一天喝3杯咖啡會健康

咖啡的利弊一直是社會爭議的話題。咖啡是否有益健康?說法眾多紛紜,你我半信半疑。而今,我們人手一杯咖啡,但你知道咖啡有多少療效嗎?──其實,咖啡是對諸多疾病皆具預防良效的少數食品!原來瘦身×保健×防癌×養生,可以一次搞定!

日本知名營養師安中千繪,藉國內外最新指標性研究──以美國國立衛生研究院NIH、日本大型流行病學研究JACC Study、國立癌症研究中心等各大規模研究為首,乃至美國哈佛大學、日本名古屋大學‧九州大學、芬蘭庫奧皮奧大學、加拿英屬哥倫比亞大學等研究調查報告,依據客觀數據、中立觀點,進行後設分析與縱橫向的細膩剖析,重新定位並肯定咖啡的價值!

「咖啡能讓你瘦下來」的七大事實

一、咖啡燃燒脂肪的功能

近來,諸多健康食品(特定保健用食品)認證的咖啡飲料問市,並宣稱「咖啡具燃燒脂肪的效果」,相信大家應該都不陌生吧。

咖啡燃燒脂肪的效果,已知以咖啡中所含的咖啡因與漂木酸(chlorogenic Acid)為主。

說到咖啡因,它往往被認為是壞東西,但其實它具有各種藥效,和燃燒脂肪也有密切關聯。

想要燃燒體脂肪,就必須把體脂肪分解成脂肪酸和甘油,而負責分解工作的為名叫脂(lipase)的物質,它是胰臟製造出來的脂肪分解酵素。咖啡因即具有活化這個脂的作用。

此外,對於能夠燃燒脂肪、將脂肪轉變為熱能的棕色脂肪細胞,咖啡因裡面也具有活化它的作用。

除了咖啡因之外,咖啡裡面還含有菸鹼酸(nicotinic acid,維生素B3。它和香菸的尼古丁是完全不同的東西)的成分,是一種能夠促進中性脂肪分解、減少中性脂肪的維生素。

而健康食品的咖啡飲料在燃燒脂肪的宣傳效果上,特別聚焦在漂木酸方面。

脂肪酸在體內被分解後,接著被運往燃燒脂肪酸與醣類、製造熱量的「發電廠」──粒線體(mitochondria),然後才被燃燒。而漂木酸中則具有促進脂肪酸運往粒線體的作用。

換言之,咖啡具有促進脂肪分解,讓已分解的脂肪易於燃燒這兩種作用。

推出健康食品咖啡飲料的廠商──花王,針對109位內臟肥胖型男女,進行為期12週、一天飲用一杯漂木酸飲料的實驗,據稱得到了體重平均減少1.5公斤、腹部脂肪減少9.3平方公分的結果。這項實驗為了達到客觀調查之目的而採取雙盲實驗,也就是實驗方式去除了安慰劑(placebo)的影響效果。

受試者被分成兩組,一組飲用含有三百毫克漂木酸之咖啡飲料,另外一組則飲用未含漂木酸之咖啡飲料,然後進行比較。最後得到的結果,只有漂木酸具有燃燒脂肪的效果,而非咖啡因。

此外,挪威也做過類似的實驗。

該實驗將30位肥胖者分成兩組──強化漂木酸之即溶咖啡飲用組與一般即溶咖啡飲用組,在為期12週的時間裡,比較體重與體脂肪率的變動情形。

漂木酸強化組平均每日之漂木酸攝取量約一千毫克;一般即溶咖啡組之漂木酸攝取量則約五百毫克。

結果可以看出,強化漂木酸咖啡組之體重平均減少5.4公斤、體脂肪率減少3.6%,在降低體重與體脂肪率上效果顯著。

至於飲用一般即溶咖啡的實驗組,很遺憾地在統計上未見顯著成效,但就結果而言,若持續下去也能產生顯著降低的傾向。倘若稍微再延長一點時間,或許就會出現顯著的差異。

我們經常看到報導指出──「食品成分中的某成分具有減重效果!」但是仔細研究論文等考據之後,往往會發現無法在實際生活中實現的例子,例如一天如果不攝取一個水桶的份量,便無法得到期待的效果。

針對這個部分,與咖啡有關的研究,皆將實驗中使用的漂木酸含量設定在不破壞每日飲食均衡範圍內的正常份量。

咖啡含有的漂木酸份量依咖啡豆之種類與烘焙方式等而有所差異,因此要將份量標準化並不容易。以滴漏式咖啡而言,據稱平均一杯有15~325毫克左右;即溶咖啡則為55~240毫克左右。

從研究結果來看,想要用一般咖啡來達到燃燒脂肪的效果,以一天三杯(一杯150毫升)左右為概略的標準,似乎較為妥當。

咖啡含有分解脂肪與促進脂肪燃燒的成分,一天三杯左右可期待得到燃燒脂肪的效果。



二、利用咖啡提升代謝率

咖啡因具有提高代謝率的效果。

數個研究報告指出,一杯咖啡所攝取的咖啡因,在喝下去後的三個小時左右可提升3~5%的代謝率,三杯的攝取量則提升10%左右的代謝率。

以基礎代謝量大約1600大卡(三十幾歲的男性大約為這個數字)的人為例,每隔3個小時喝一杯咖啡,上升之代謝熱量約為30大卡。

或許有人會瞧不起地認為:「什麼嘛!一天才只有30大卡?」

但是累計下來,一個月有900大卡,一年即達到1萬零950大卡。此外,減下一公斤體重所需要的消耗熱量約為7千大卡。

附帶一提,即使增加一公斤的肌肉,一日能夠增加的消耗熱量即約為30大卡。

意思就是,什麼都不必做,只需要每天喝三杯咖啡,一年便能減掉1.5公斤的體重。

可能又有人會說:「才1.5公斤而已啊!」不過,你是不是連這1.5公斤都沒減下來呢?

這單純是咖啡因帶來的效果,若飲用綠茶或紅茶等其他含有咖啡因的飲品,一樣能期待得到相同的效果(最近亦有研究報告提出綠茶能減輕體重)。

但咖啡裡面除咖啡因外,另有其他成分所帶來的效果,例如漂木酸的脂肪燃燒功效等,故實際上在減重方面的成效似乎更值得期待。

三杯咖啡的咖啡因所提升的代謝量,一年能減輕1.5公斤的體重。

三、利用咖啡與運動,進一步提高燃脂效果

前面已經提到,咖啡裡面所含的咖啡因,具分解脂肪、幫助脂肪燃燒,以及提高代謝率的效用,但是如果能和運動結合,更能進而提升脂肪燃燒。

飲用了咖啡,大約經過三十分鐘至一個小時,體脂肪就會進行分解,以血液中游離脂肪酸的型態被釋放出來。

這時候,如果能將游離脂肪酸當成熱量來消耗,便得以燃燒體脂肪。

和醣代謝相較之下,攝取咖啡因更能夠提高脂肪代謝率,藉由咖啡因與運動的結合,得以進一步提升脂肪燃燒率。

有報告指出,從兩至三杯的咖啡之中攝取咖啡因再運動的人,比不攝取咖啡因就直接運動的人,多消耗30~50%的脂肪。也有報告指出,咖啡因在運動後所帶來的熱量消耗效果,大約持續5個小時。

咖啡因除了可以提高脂肪燃燒與熱量消耗,同時也具有提升運動表現、提高肌肉收縮力等各種作用。也因為這些作用,咖啡因以前被視為興奮劑禁藥。

接下來我想再介紹一點咖啡因與瘦身有關的作用。

那就是「提升運動持續力」的效果。

研究報告指出,從事肌肉運動的一個小時之前,飲用含有大約180毫克咖啡因(換算為咖啡後,大約為一杯半的份量)飲品的人,和沒有飲用的人相較之下,運動中的疲勞感減輕,得以長時間運動。其中的原因,或許在於咖啡因裡具有提升專注力等效果。

運動時間一長,當然也相對消耗較多的熱量,對於希望藉由咖啡達到瘦身效果的人而言,這也是值得欣喜的一項作用吧。

此外,咖啡因裡面還具有減輕肌肉疼痛的效果。

有報告指出,運動前的一個小時,以每公斤體重搭配五毫克咖啡因的比例(如果是體重60公斤的人,大約三杯咖啡)來攝取咖啡,即可緩和運動後的肌肉疼痛。



肌肉疼痛的減輕,雖然與瘦身沒有直接的關係,但似乎可期待避免肌肉疼痛成為負擔,而使得運動無法持續下去。

以飲用咖啡達到燃燒脂肪的效果而言,和持續運動的人相較之下,運動過程中加入休息時間的間歇式運動,效果比較好。

有項實驗將受試者分成兩種群組,一為飲用咖啡之後,持續騎30分鐘自行車的群組;另一為騎10分鐘、休息10分鐘,合計共3個循環的群組。結果一邊休息一邊騎的群組,脂肪燃燒的效率比較高。

在瘦身的目的下,倘若要執行咖啡加運動的方式,在運動開始之前一個小時飲用兩至三杯的咖啡,然後以間歇方式做負擔稍強的運動(跑步或騎自行車等),效果更顯著。

如果難以將跑步之類的運動融入日常生活,改成走路或者做家事30鐘左右也行。走路30分鐘大約消耗100大卡的熱量,再加上咖啡提升代謝率的效果,因此只要養成喝咖啡之後走路30分鐘的習慣,即可期待以兩個月減少一公斤的速度降低體重。

喝咖啡之後,光是站著就能夠提高熱量的消耗量。總而言之,就是記得要活動身體,即使只是稍微動一動也行。

與運動有關的效果均以咖啡因為主體,但是咖啡的好處是包含了咖啡因和具強大抗氧化作用的漂木酸等多酚兩者。

透過運動會產生氧化壓力,而咖啡裡富含了抑制其作用的抗氧化物質,這一點便是咖啡與單純添加咖啡因的飲料及營養補給品之間極大的不同。

飲用咖啡一個小時後是脂肪燃燒的黃金時段。

四、漂木酸抑制血糖值上升的作用

吃下含醣類的食物,在消化酵素的作用下,食物中的醣類被分解為身體能夠吸收的大小。而變成身體容易吸收的型態後,糖分即被消化道吸收,進入血液中。

糖分一旦移動到血液中,血糖值即升高,於是胰臟釋出胰島素。胰島素將血液中的糖分當成熱量來源,適其所用進行分配,多餘的則儲存在脂肪細胞。

因為血液中的糖分急劇增加,為了避免血管因高血糖而受到損傷,胰島素也大量被釋放出來,促進脂肪細胞吸收糖分。因此,避免血糖值急速上升即成了預防肥胖重要的一環。

咖啡裡含有的漂木酸,具有阻礙糖分解酵素發揮功能的作用。因此,攝取至體內的糖分要變成身體容易吸收之狀態,時間上就得以延遲。此外,對於攝取至體內之糖分,漂木酸也有抑制它從消化道移動至血液中的功用。再者,對於消化道所分泌、具抑制血糖值上升作用之荷爾蒙──GLP-1,漂木酸具有促進其生成的作用。

如上所述,在糖的分解到吸收的三個階段,漂木酸發揮了抑制用餐之後血糖值急速上升的效果。

而漂木酸的成分富含於淺焙咖啡豆中。

飲用咖啡者較少罹患糖尿病的原因之一,被認為與漂木酸抑制血糖值上升的效果有關。

因此,倘若期待漂木酸抑制血糖值的效果,最好飲用淺烘焙的咖啡。

漂木酸具有延遲醣類分解、阻礙糖分吸收,促進抑制血糖值上升之荷爾蒙發揮作用之效果。



五、利用咖啡抑制食慾

你是否曾在空腹時喝咖啡,結果飢餓的感覺就沒那麼強烈了呢?

這不單純只是水分讓肚子飽脹,也不是心理作用的關係。

食慾與自律神經有關,當交感神經變得活躍,食慾就受到抑制。

咖啡裡面含有的咖啡因,能使交感神經的活動變得亢奮,並促進控制食慾的荷爾蒙──膽囊收縮素(cholecystokinin)釋放。因此,空腹時飲用咖啡能抑制食慾。

此外,攝取咖啡因之後,因為血中游離脂肪酸的濃度變高,帶來了短時間而少量的血糖上升效果,這也是抑制空腹感的原因之一。

飲用咖啡之後到交感神經的作用活化,大約是三十分鐘到一個小時後。

為了避免飲食過量,用餐前的三十分鐘到一個小時之間喝杯咖啡,以減少食慾,這對於瘦身來說應該有其效果。

不過前提當然是不能加糖。

牛奶則是一天一杯以內。至於裝在小小塑膠杯裡的奶精,它並不是鮮奶油,而是幾乎以植物油乳化製成的,故最好節制使用。

想要控制空腹感,或者預防飲食過量,請來杯咖啡吧。

六、利用咖啡預防便祕

許多人不把便祕當一回事,不過便祕與健康息息相關。

腸道裡存在著與免疫有關的七成細胞,並分泌了所有荷爾蒙,其中包含了消化道荷爾蒙,還有被稱為快樂荷爾蒙的血清素,故腸道也被稱為第二個腦,它是身體的司令塔。

傳染病、過敏、腦部機能及老化、代謝症候群,另外還有糖尿病、癌症等等,要說腸道環境與這些疾病都有關係,其實一點也不誇張。

近年來已得知,腸道內的細菌型態有肥胖型與纖瘦型。

最近也開始認為,肥胖的原因或許不只是吃得多、動得少,腸道內的細菌型態失衡等因素似乎也有所影響。

便祕的狀態下,腐敗的食物囤積在腸道內,故使腸道內的壞菌增生,成為腸道環境惡化的最大原因。

為使身體的代謝順利進行、塑造容易瘦下來的身體環境,消除便祕問題具重大意義。

有幾項以女性為對象的研究指出咖啡與便祕的關係。據研究報告所示,經常攝取咖啡的人,比較沒有便祕問題。

在美國,以36~61歲的女性為對象、總人數超過六萬人的大規模研究報告指出,一天喝一至五杯咖啡的人,和完全不喝的人比起來,便祕的情形要來得少。

但是在這項研究中,一天喝六杯以上咖啡的話,便祕的人又增多了,故可謂適度飲用能預防便祕,過度飲用則將造成便祕。

而日本也進行了相同的調查。

以全日本18~20歲的女性、總計1005人為對象所做的調查,提出了攝取咖啡較多者,便祕的情形較少的報告。

在這項調查中,同時也對日本茶與中國茶進行了調查。但是該報告指稱,攝取日本茶和中國茶較多者,便祕的情形也較多。



無論是哪一項調查,全都考量了身體活動量、抽菸、飲酒習慣、食物纖維攝取量等可能與便祕有關之影響因子。此外,還有研究針對同一人,比較喝咖啡時與未喝咖啡時的排便次數。

熊本大學以19~22歲的46位女性為對象所做的調查,利用「一週內連續七天喝咖啡」與「一週內未喝咖啡」進行排便比較,得到有喝咖啡者一週的排便次數比較多的結果。

為什麼咖啡具有預防便祕的效果呢?可以說因為咖啡具有刺激腸道與副交感神經的作用,而這是促使腸道功能活化的原因之一。除了咖啡因之外,其他的成分也被認為有活化副交感神經的功用。此外,咖啡香氣中所含的成分可使心情放鬆,或許也與預防便祕有關。

一天一杯咖啡,可期待得到預防便祕的效果。

七、善選咖啡達到有效的瘦身效果

咖啡豆有很多不同的種類,而且烘焙方式、研磨方式及沖泡方式也不盡相同。

接下來我想簡單地分別說明其特徵與有助於瘦身的咖啡。

◇ 烘焙方式

咖啡豆從淺焙、中焙到深焙,分類成八個階段。

淺焙:含有豐富的漂木酸。

深焙:經由烘焙的過程而增加含量豐富的菸鹼酸。菸鹼酸具有減少中性脂肪與膽固醇的作用。

咖啡因在烘焙的過程上沒有太大的變化,倘若鎖定咖啡的瘦身效果,可選擇淺焙的「淺烘焙(Light Roast)」和「肉桂烘焙(Cinnamon Roast)」。

◇咖啡豆的種類與研磨方式

在日本,主要流通的咖啡豆有「阿拉比卡(Arabica)種」和「羅巴斯達(Robusta)種」。

羅巴斯達種含有較多的漂木酸,但相較於阿拉比卡種,其風味較差,故多半作為咖啡粉,或即溶咖啡、罐裝咖啡等增量材料使用。

阿拉比卡種的風味佳,咖啡館等商店銷售的咖啡豆幾乎都是此種。研磨方式上,我推薦比較能夠均衡地抽出成分的中研磨。

◇沖泡方式

咖啡裡面含有雙萜(diterpene)類,它是促進血中膽固醇值與中性脂肪上升的物質。雖然它是不利健康的成分,但經由濾紙來沖泡的話,幾乎可去除殆盡。

用中研磨的方式研磨淺烘焙豆,再以濾紙沖泡咖啡,我建議使用在瘦身上。

那麼,即溶咖啡、罐裝咖啡,它們對於瘦身也有效果嗎?

以咖啡因的含量來說,滴漏式咖啡的含量多於即溶式咖啡。但是使用即溶咖啡所進行的實驗中,亦顯現了運動效果之類的結果,所以即溶咖啡應該同樣能期待充分發揮咖啡因的效用。至於即溶咖啡的漂木酸含量則不明,但在第二章以後介紹的保健效果研究中,雖未分別分析滴漏式咖啡和即溶式咖啡,卻具有咖啡的效果,所以我認為即溶咖啡應該也可期待具漂木酸的效用。

此外,罐裝咖啡的咖啡因含量、漂木酸含量皆不明,但是日本研究結果則將罐裝咖啡也加計在咖啡攝取量之中,因此我認為罐裝咖啡應該也有咖啡的效果。不過當然不能選含糖的咖啡,因為含糖咖啡對瘦身、健康都沒有正面的幫助。

咖啡的烘焙方式與沖泡方式不同,瘦身效果也有差異。

書籍簡介

書名:1天喝3杯咖啡會健康:如何喝?怎麼喝?
作者:安中千繪
譯者:王慧娥
出版社:天下雜誌
出版日期:2015/06/27

安中千繪(Chie Annaka)

學習院大學法學院畢業。女子營養大學營養學院畢業。東京都立大學研究所碩士課程修畢。都市科學碩士。管理營養師。J S A 認證葡萄酒顧問(Wine Adviser)。

曾任職日本TANITA股份有限公司,而後自行創業。目前主要從事企業飲食和健康事業諮詢工作,以及媒體營養訊息之監修及資訊提供、執筆、演講等活動。

由於居住在咖啡消費量世界數一數二的瑞典,因此自然成為咖啡的愛好者,一天非得喝三杯咖啡才行。著作包括有《想瘦的人,今晚也請喝啤酒》(PHP研究所)。

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