久坐讓「下面」都變鬆了!女人最該練的骨盆底肌,3方法避免漏尿、鬆弛、腸脫垂

首先,骨盆底肌是什麼?在哪裡?為什麼骨盆底肌的強壯,對女人「實際」與「感官」生活都很重要?

骨盆底肌,位於核心肌群的底部,就像吊床一樣,兩端連接於恥骨和尾骨部位。由肌肉與其它組織組成的骨盆底肌,也的確像吊床一樣,把我們諸如子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。

從這張我手繪的圖片,可以看到骨盆底肌大致的位置。女生的陰道、尿道、肛門,都會通過它,由此可知,如果骨盆底肌不夠強壯有力,對於日常生活會造成很大的困擾,當骨盆底肌開始失去功能時,可能會出現以下狀況:漏尿、陰道鬆弛、大便失禁(有的人是相反出現便秘困擾),或者更可怕的,子宮、膀胱、大腸脫垂!

如果先撇除以上比較嚴重的健康問題,由於骨盆底肌是核心肌群的一環,而肌肉組織與骨骼關節又是環環相扣,任何一處的肌肉失去原本該有功能與力量,都會影響身體整體的活動!記得,保持骨盆底肌的強韌,持續訓練它,也是幫助身體姿態保持在正確中線的不可或缺運動之一。

筋肉媽媽額外補充:

關於陰道鬆弛,由於陰道「靠近外部的前三分一」為骨骼肌,許多運動都能夠改善這部位的肌肉緊實度;但如果鬆弛的部位為「靠近子宮的上三分之二」,就該由專業醫生評估,如何靠醫療手術改善鬆弛問題。

骨盆底肌會在什麼狀況下變弱? 

因為骨盆底肌裝載著我們如上圖的器官們,所以以下狀況都會造成骨盆底肌變弱!

  • 懷孕與生產過的媽咪:因為子宮撐大,導致骨盆底肌長期承重。
  • 久坐生活型態的人:導致骨盆核心肌群不活絡,最終開始失去肌力。
  • 體重過重的人:體脂過多造成肌肉關節負擔。
  • 長期嚴重便秘的人。
  • 老化後的肌力流失。



強化骨盆底肌的凱格爾運動 

首先,訓練骨盆底肌,凱格爾運動是最容易執行,也最方便隨時隨地練習的!事實上,不只女生可以練習,男生多做凱格爾運動,對於持久問題也可能獲得意想不到的改善!

怎麼做: 

  • 坐在抗力球上,或是椅子上。
  • 脊柱保持中立延伸,肩胛骨那收下壓,大腿臀部放鬆。
  • 先吸氣,吐氣時收縮骨盆底肌,這時候,核心肌群整個參與收縮,尾骨內收。
  • 收縮的方法A想像同時憋尿與憋屁,並非夾緊臀部與大腿,單純收縮內部肌肉。
  • 收縮的方法B想像妳的陰道口有個葡萄乾,利用骨盆底肌收縮的時候,把葡萄乾吸進陰道中。(超害羞的,想像用你的妹妹把葡萄乾夾進去!)
  • 進階的收縮方法:放鬆時,想像妳的骨盆底肌是電梯位於一樓,吐氣時,我們要將骨盆底肌上升到二樓,接著,停一下,再進階到三樓,最後回到一樓。
  • 每次收縮至少五秒,逐漸練習收縮十秒,最後能停留到二十秒。
  • 重複8-12次(一輪)後休息放鬆,每次練習要至少三輪(跟鍛鍊身體其他肌肉的原理是相同的)。

等到掌握了收縮骨盆底肌的方法,站著或走路,隨時都是可以練習訓練的時間!另外,懷孕後整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌,產後也是儘早開始做凱格爾運動,對於懷孕過程與日後的身體恢復,都會有莫大的助益喔! 

強化骨盆底肌的生產深蹲運動 

之前的文章提過,女生懷孕後因為子宮逐漸被撐大,會發生「骨盆前傾」狀況,這時候除了腹肌無力,臀大肌與腿後肌群耗弱,藉由深蹲訓練可強化臀大肌與腿後肌群。

許多懷孕後的媽咪,想知道到底懷孕後,能不能做深蹲?答案很肯定,是可以的!而且懷孕期間做深蹲,還能幫助未來的產程更順利!但是,該怎麼做呢?

Birth Squat生產深蹲,沒運動經驗的孕媽咪也能做,但如果你已經有膝蓋痛的困擾,就請先避免這個運動。

怎麼做: 

  • 由站姿開始,雙腳打開腳尖朝前,膝蓋對齊腳尖以避免關節傷害發生。
  • 想像往後坐下的感覺並且下蹲至較低的位置。
  • 保持這個姿勢,盡量拉長時間。
  • 做兩到三次
  • 進階:下蹲時同時開始配合呼吸做凱格爾運動。

另外,當肚子逐漸變大負擔變重時,可以改由坐在地板的動作開始,由底板坐姿上蹲至生產深蹲位置。



強化骨盆底肌的橋式運動 

橋式,同樣訓練臀大肌的肌力,也能同時訓練到我們的骨盆底肌。

怎麼做: 

  • 仰躺於軟墊上,雙腳屈膝。
  • 將臀部抬起,這時候由膝蓋至肩膀應該呈現一條直線。
  • 這個動作的訣竅在於,抬起臀部時,臀部往內夾緊,而非往上抬高。

可以在動作時,雙膝中間夾一顆球或枕頭,臀部上抬時同時夾緊雙膝,以喚醒妳的骨盆底肌!

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

FB專頁:筋肉媽媽粉絲團

 

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (1)
共有0則留言

回應文章請先

TOP