先蒸再煮、50度水洗食材...6個「抗糖化」的料理技巧,避免發炎慢性病上門

避免 AGEs 形成的料理技巧 

底下的技巧可以減少烹調過程中 AGEs 的生成: 

1.先低溫蒸,再料理:以肉類來說,先用約70度C的水蒸氣蒸再去炒,這樣就能以較短的時間把肉給煮熟,減少高溫加熱的時間。(在平地上,水蒸氣的溫度最高是 100 度 C,我們可以在水鍋上架個網子,然後以溫度計測量蒸汽溫度,藉由調整網架與鍋子的距離來調整溫度。) 

2.冷鍋冷油:熱鍋下油的話會加速油脂的氧化酸敗,而這樣的油會加速 AGEs 的生成,冷鍋冷油可以減少油脂氧化的發生。 

3.少油蒸燒法:得使用有鍋蓋的鍋子,以少量的油,把食材放在油上。冷鍋冷油,食材不能太厚,不然會煮不熟。 

4.不使用微波爐退冰:以冷白飯為例,以電鍋或水蒸的方式加熱。 

5.50C的水清洗食材:不管是魚、肉、蔬菜或是加工食品,以50度C的水洗(1-3 分鐘),除了提昇鮮度外,也能把魚肉上已經氧化的油脂給洗掉,減少它們促進 AGEs 生成的機會。 

6.蔬菜高湯:通常我們會把蔬菜的根、皮給丟掉,但其實這些部位含有許多的植物化學物質,這些物質擁有抑制 AGEs 形成的能力。將這些本來廢棄的料拿來熬成蔬菜高湯,應用在日常的料理上,就能抑制烹調過程中 AGEs 的生成。 

蔬菜高湯的作法 

這個高湯作法很簡單,我自己有試著做了兩次,作法如下: 

  • 取蔥、大蔥、洋蔥、香菜、蘿蔔、番茄….等蔬菜的根或皮
  • 兩手捧起來的蔬菜量與 1.3 公升的水一起煮
  • 開火前加少許的酒去除一些蔬菜的臭味
  • 以弱火煮 20-30 分鐘。最後煮出來的湯汁會是金黃色。

作者簡介_營養共筆

由身處在不同領域的營養師所經營的部落格, 希望以較為中庸的觀點來分享營養健康的知識。

部落格:http://nutrinote.blogspot.tw/

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