不只是枕頭惹禍,常常「落枕」是身體拉警報!5大自救法緩解疼痛

4.伸展操訓練頸部肌肉的靈活度 

(1) 將頭往不敢動的那邊慢慢轉動,直到感覺到疼痛就停住。
(2) 停在原處等到痛的感覺慢慢和緩後,再增加轉的幅度,等到能夠轉到最大時,再點頭向下。
(3) 再利用手,將頭部稍往下壓,進行10秒,然後仰起,重覆進行共3~5次,訓練頸部肌肉的靈活度(以下動作建議要緩慢漸進)。

5拉筋法自救緩解痠痛 

提肩胛肌拉傷所形成的落枕,會使頸部在低頭與轉頭時產生疼痛且活動受限,而且在患部還可找到明顯的壓痛點,只要適度休息,約4~7天左右可以復原。而頸椎節小關節軟骨夾傷所形成的落枕,不論任何角度都會受到限制且疼痛,由於軟骨修補速度較慢,就算及早接受治療,仍需花上1~2個星期才能改善疼痛。建議若可找到痛點,不妨以拉筋法緩解疼痛感: 

(1) 左側落枕,頭朝右側,左手扳頭往後拉筋,再往右前下方45度下壓。
(2) 右側落枕,頭朝左側,右手扳頭往後拉筋,再往左前下方45度下壓。
(3) 雙手壓頭往前傾、往後傾。

謹記方向要正確,另外,力道要輕、速度要慢。若落枕病情嚴重,則最好減少活動、盡量躺下休息,若頸部已完全無法活動,且伴有劇烈疼痛出現時,應立即就醫、接受診治。如果置之不理,則將逐漸演變為慢性僵痛,甚至進而造成頸椎軟骨磨損,終將導致頸椎退化性關節炎的形成。 

此外,工作時記得找空檔休息,伸展一下肩頸部,避免肌肉緊繃,當肌肉特別疲倦或壓力特別大時,也容易發生落枕,因此壓力的調適和生活作息的正常,也很重要。 

最後再次叮嚀,發生落枕時請勿病急亂投醫,尤其避免按壓疼痛點與整脊,切勿急躁地強迫轉動活動度已受限的頸脖,以免發炎更嚴重,讓肌肉痙攣狀況更加劇。 

小叮嚀:避免「落枕」2原則 

1.平日須多加注意頸部的活動與姿勢,若仰頭超過5~10度或低頭超過15~20度,時間一久便容易對頸部造成傷害,應盡量避免。 

2.同一個姿勢不要維持太久,最好每隔半個鐘頭即稍微活動一下頸部,不妨利用空檔和緩地進行低頭、仰頭、左右轉頭以及將頭偏向左右兩側等動作,藉以增加頸部的靈活度,減少受傷機率。

書籍簡介


書名:趕走疼痛:中、西醫學+運動復健+飲食調理三方聯手,不用吃藥、打針、免貼藥布,每天只需5分鐘簡單按摩、伸展、矯正姿勢,全身各處痠痛輕鬆解決
作者: 華人健康網編輯團隊
出版社:時報出版
出版日期:2015/09/29

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專業審訂團隊:
國際保健營養學會理事長、中山醫學大學前校長/王進崑
書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師/康宏銘
亞洲物理治療聯盟理事長、國泰醫院物理治療師/簡文仁

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