肺活量不好,會加速人體老化!4個「呼吸訓練」讓身體充滿氧氣、促代謝

你知道一般人的肺活量有多少嗎?你知道運動增加肺活量還能抗衰老嗎?今天要跟大家分享什麼是肺活量。

健談-什麼是肺活量

肺活量(vital capacity, VC)是指在不限時間內,一次盡力吸氣後,再盡力呼出的氣體總量;主要由潮氣量、補吸氣量、補呼氣量三者加總總合: 

潮氣量:係指每次呼吸時吸入或呼出的氣體量。
補吸氣量:又叫吸氣儲備量,指平靜吸氣末,再盡力吸氣所能吸入的氣體量。
補呼氣量:又叫呼氣儲備量,指平靜呼氣末,再盡力呼氣所能呼出的氣體量。

肺活量在某種程度上可以反映出個人的心肺功能,以及呼吸機能的潛在能力。一般來說,成年男子肺活量約為3500毫升,女子約為2500毫升。壯年人的肺活量最大,幼童和老年人則較小。而專業訓練的運動員甚至可達到6000毫升以上。

到了35歲後,肺活量會隨著年齡增長而逐漸下降,使供氧量減少,而加速人體老化;但透過運動訓練可增加呼吸肌力以提高肺的彈性,改善肺呼吸的機能和效率。

訓練肺活量有助提升每次呼吸的含氧量,維持身體健康與正常機能。日常生活中,不妨試試以下幾種呼吸訓練方法,久而久之就能提升肺活量喔! 



健談-提升肺活量:呼吸訓練

1. 深呼吸法: 

慢慢由鼻孔吸氣,使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中,由於胸廓向上抬,橫膈膜向下,腹部會慢慢鼓起。 

持續吸氣,使肺的上部也充滿空氣,這時肋骨部分就會上抬,胸腔擴大,這個過程一般需要5秒。 

最後屏住呼吸5秒。經過一段時間練習,可以將屏氣時間增加為10秒,甚至更多。

肺部吸足氧氣後,再慢慢吐氣,肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一、二秒鐘後再從頭開始,可持續反覆練習10分鐘。練習時間長了,就能成為一種正常的呼吸方法。

2. 靜呼吸法: 

將右手大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔深呼吸,有意識地想像空氣是朝前額流去的。

當肺部空氣飽和時,用右手的食指把左鼻孔按住,屏氣10秒鐘再呼出。

接著按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。

3. 睡眠呼吸法: 

平躺於床上,兩手平放在身體兩側,閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部,緊貼兩耳,過程約10秒鐘,雙臂同時回復到原身體兩側,反覆10次。此法也可以幫助入眠。

4. 運動呼吸法: 

在行走或是慢跑中主動加大呼吸量,慢吸快呼,慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大,呼出要快。每次練習至少20次,每天可進行數次。 

專家諮詢:IPTA教官 林添進

專欄簡介_健談


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