跑步老是傷到腿?都是你的屁股不夠力!健身教練教你一個動作練「臀肌力」

臀部肌肉位在人體的背面,總是很容易被忽視,而且人體運動的方式如果不是動手就是動腿,也很難直接感受到臀部對於運動的作用。雖然你很少感受到臀部的存在感,但是臀部在運動或跑步時所發揮的作用,其實比你想像的還要關鍵。

力量的動能來自臀部

KH健身聯盟教練陳玉軒表示,舉凡跑、跳、平衡以及各種敏捷性動作,力量啟動的來源都是來自臀部,若是臀部的肌力不夠強壯,那麼運動時所需要的力量就會從腿部其他地方來代償,所以很多腿部的運動傷害的根源其實是來自不夠強壯的臀部所造成的。而現代人因為坐式生活的關係,導致使用臀部肌群的機會減少,臀部肌群會因此變得越來越虛弱甚至呈現失憶的狀況,所以不論從事何種運動,都必須從臀部開始訓練起。

檢測你的臀部肌力

那麼大家要如何檢視自己的臀部肌力是強壯還是虛弱的呢?陳玉軒教練提供兩種方法檢視,第一種方法隨便丟一個東西(如一枚硬幣)在地上,嘗試全蹲(如蹲非坐式馬桶姿勢)下去撿能靠臀腿力量站起,那就代表你的臀部肌群是比較強壯的,通常小孩子都會採用蹲下的方式撿拾,若是採取彎腰的方式撿拾(排除天生關節限制),那就代表臀部肌群不夠強壯,所以才會下意識地想用腰部出力來完成這個動作。另一個方法就是用深蹲來檢視,如果深蹲時覺得大腿很痠,可是臀部沒有什麼感覺,基本上臀部肌群就是處於失憶的狀態,但是只要循序漸進多加練習,就會逐漸感受到深蹲時是以臀部的力量來進行深蹲的動作。

藉由深蹲來增加跑步效率

訓練深蹲帶來的幫助,除了能夠減少代償作用降低運動傷害的機率之外,另一個幫助就是使運動的方式變得更有效率。就以跑步姿勢為例,跑步同樣也是以臀部肌群做為啟動力量的核心,所以想要讓自己跑得更快更遠,就必須妥善利用臀部的力量,也就是要修正自己的跑姿。有些跑者可能也意識到自己跑姿的問題,可能會藉由相關書籍或者教練的幫助來修正跑姿,但是修正的過程中,有些人可能就會因為根深蒂固的身體記憶而不得要領,那麼這個時候就可以藉由深蹲訓練的輔助,以基礎深蹲及變化型深蹲的訓練,喚醒失憶的臀部肌群,讓修正跑姿的過程變得更加有效率。


藉由陳玉軒教練的講解,相信大家鍛練臀部肌群的重要性有了更深刻的認識。而陳玉軒教練在他的著作《史上最強翹臀深蹲操》當中,對於臀部的重要性以及練習深蹲時必須注意的細節,也有更多詳細的說明與示範。不論你運動或跑步的目地為何,透過簡單又便利的深蹲訓練,肯定能讓想要達到的運動成效變得事半功倍。

本文獲「RUNiROUND慢跑俱樂部」授權轉載

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