誰說想減肥要喝高蛋白、少吃澱粉?健身教練教你這樣吃,養出長肌肉的瘦體質!

最近在教學時,遇到幾個關於「吃」的問題:怎麼吃,才能培養出肌肉?! 

訴說這些案例前,先統整大家對於「增肌飲食」容易有的疑問: 

●我想練出肌肉線條,我要喝高蛋白營養品嗎?
●搞半天練不出肌肉,只好倚靠高蛋白?
●肌肉需要靠蛋白質來修復生長,所以日常我要大量攝取?
●肌肉線條靠減少體脂,所以我該少吃澱粉?
●少吃澱粉多吃肉,瘦得快又長肌肉? 

我遇到的學員問題,其中一個是這樣的: 

「老師,我年紀比較大了,跟我一起在公園跳舞的朋友,都在喝高蛋白哩!我要喝嗎?」 

我:「蛤?公園跳舞的運動強度不可能太高,為什麼要喝高蛋白?」 

「因為她們說,年紀大了不容易長肌肉,只能靠營養品了!」 

另一個帥氣爸爸朋友的疑問: 

「筋肉媽,我最近要開始減肥和鍛鍊腹肌, 已經一個月都呈現飢餓狀態,但是餓了一個月肚子的油一樣消不掉,其實我不胖,但肚子那圈體脂就是甩不掉…」 

我:「要瘦身不能靠節食啊,吃太少基礎代謝變低反而身體更容易囤積脂肪。」 

「我現在幾乎都不吃澱粉,只以早餐吃麵包,午後就完全不吃澱粉了…然後我就是練不出腹肌,我買了高蛋白粉要怎麼吃?」 

再來是一群OL: 

「教練,你線條很明顯耶,你有吃高蛋白嗎?」 

我:「我沒有,我都完全天然飲食。」 

「但是我們都有去買來喝耶,以前的教練跟我們說想長肌肉就要喝…」 

基於每天上課都幾乎會出現類似問題,希望以下整理出來的要點,能幫助所有有類似疑問的朋友,找到答案! 



我想練出肌肉線條,我要喝高蛋白營養品嗎? 

更多的狀況是,因為運動了一段時間,依舊練不出肌肉,於是開始想尋求吃高蛋白來解決問題。 

事實上,讓肌肉有效增長,關鍵絕對不會只有「吃」!攝取足夠蛋白質來建構修補肌肉固然重要,但是從天然飲食攝取就十分足夠了。

強度足夠的訓練才能長肌肉,你的肌肉是在睡眠中成長。 

想要讓肌肉生長,「優質睡眠」也是一個關鍵,倘若作息不正常,熬夜少睡,都會影響到肌肉生長成效!更不用說,適當的運動的方式,絕對更是增肌減脂的關鍵之一!多數人的運動強度不足,頻率不夠多,或是運動強度不夠,沒掌握到合適的阻力與休息時間…長不出肌肉的問題出在運動,絕對不是因為沒有吃高蛋白。 

所以,除非你已經做到優質睡眠,適當訓練,營養均衡,這時再來考量是否需要補充高蛋白營養品。 

關於高蛋白營養品,你該知道的事 

●高蛋白營養品種類繁多,多數產品熱量頗高,當你運動強度不足,又攝取大量熱量進來,卡路里的攝取大於消耗,不但沒長肌肉還可能導致體脂變高! 

●高蛋白營養品,有分為「包含碳水化合物」或「純粹只含蛋白質」產品,營養標籤上都會載明,務必要看清楚!運動後身體不只需要蛋白質,更需要碳水化合物的補充,以利身體處在良好代謝合成狀態。所以,如果真的要吃,選擇哪一種,這點務必納入考量。 

長不長得出肌肉,也跟年齡沒有關聯,請別以為年紀變大就得補充高蛋白! 

雖然我們滿20歲後,每十年會流失2.5公斤肌肉,但只要持續做力量訓練,就不用擔心肌肉流失!事實上,曾經有個超過1,700人的研究報告指出:20-44歲,45-64歲,65-80歲,當這三組人馬進行10週的力量訓練後,獲得的肌肉量速率是一樣的!請記得,隨年紀增加,肌肉量會因為蛋白質同化激素值減少而隨同變少,但年紀不會影響你肌肉增加的速度! 



肌肉需要靠蛋白質來修復生長,所以日常我要大量攝取? 

運動後立刻攝取蛋白質,可以幫助肌肉修補重建與新生成;但研究指出,人體一次快速吸收的蛋白質是20g,所以,你不需要單次攝取過量!

所以,正常飲食下怎麼攝取到足夠蛋白質? 

如果你是有規律運動的健康成年人,每公斤體重攝取0.8-1.7g的蛋白質。通常運動員才需要每公斤體重攝取1.2g以上,一般人,可以取整數1g來計算比較方便。假設一個50公斤的運動女生,每天攝取50g的蛋白質便足夠。 

蛋白質絕對不是吃愈多愈好!當你攝取的蛋白質,超過身體需要用來建構肌肉和其他組織的量時,便會轉成脂肪儲存於肝臟!

慎選食物的蛋白質質量!是否容易消化吸收?是否包含所有必需氨基酸(人體無法自行合成的氨基酸)?都是選擇食物要考量的點。根據「蛋白質消化率校正氨基酸評分PDCAAS」評估,高質量的有:「蛋、牛奶、大豆蛋白、牛肉、黑豆」…這也是我在工作繁忙之餘,經常補充蛋與牛奶的原因了。 

來源:peter pearson@flickr, CC BY-SA 2.0

除了評估蛋白質量,也別忘了考量食材的其他影養素,例如牛肉雖然蛋白質量優,但同樣脂肪含量高,還包含飽和脂肪,一不留意,就同時將肥胖因子吃進體內。 

肌肉線條靠減少體脂,所以我該少吃澱粉? 

事實上,光顧著蛋白質補充,忽視碳水化合物(例如:澱粉)攝取,同樣會讓你變成難以養肌的身體! 

身體對於能量的補充,從碳水化合物是最多也最直接的,當碳水化合物不足時,才會靠蛋白質去產生能量;這是我們最不想發生的狀況,因為,沒有人想要辛苦鍛鍊的肌肉被分解流失! 

事實上用蛋白質去產生能量,會產生副產物「酮酸」,當過量的銅酸堆積於血液,便可能會發生「銅酸中毒」的代謝異常現象,不但導致血液酸化,嚴重可能會致命。另外,分解蛋白質時,產生的副產物「氨」(阿摩尼亞),會經由肝臟轉成尿素,再經由腎臟,從尿裡排出,這對身體也是極有壓力的過程,如果可以,當然盡量避免比較好。 

所以,請記得,運動後不能只補充「純高蛋白」而忽略掉碳水化合物,特別是強度較高的運動!身體必須補充熱量,去進行後續的代謝,碳水化合物(澱粉也是碳水化合物)是直接最快被身體吸收的能量來源!讓身體始終保持在「代謝合成」狀態下,而非「分解合成」狀態,才是正確的養肌健康唯一路途。 

蛋白質營養補充品的用意是方便及快速,但不能只重視營養品而忽略正餐,正餐才是一切的基礎:運動完如果是正餐時間,直接吃正餐即可,運動完吃東西,並不會讓你變胖,會讓你變胖的是一口氣熱量攝取太多,一天下來總熱量攝取過多,正餐飲食沒有規劃才是變胖主因! 

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

FB專頁:筋肉媽媽粉絲團

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