誰說想減肥要喝高蛋白、少吃澱粉?健身教練教你這樣吃,養出長肌肉的瘦體質!

肌肉需要靠蛋白質來修復生長,所以日常我要大量攝取? 

運動後立刻攝取蛋白質,可以幫助肌肉修補重建與新生成;但研究指出,人體一次快速吸收的蛋白質是20g,所以,你不需要單次攝取過量!

所以,正常飲食下怎麼攝取到足夠蛋白質? 

如果你是有規律運動的健康成年人,每公斤體重攝取0.8-1.7g的蛋白質。通常運動員才需要每公斤體重攝取1.2g以上,一般人,可以取整數1g來計算比較方便。假設一個50公斤的運動女生,每天攝取50g的蛋白質便足夠。 

蛋白質絕對不是吃愈多愈好!當你攝取的蛋白質,超過身體需要用來建構肌肉和其他組織的量時,便會轉成脂肪儲存於肝臟!

慎選食物的蛋白質質量!是否容易消化吸收?是否包含所有必需氨基酸(人體無法自行合成的氨基酸)?都是選擇食物要考量的點。根據「蛋白質消化率校正氨基酸評分PDCAAS」評估,高質量的有:「蛋、牛奶、大豆蛋白、牛肉、黑豆」…這也是我在工作繁忙之餘,經常補充蛋與牛奶的原因了。 

來源:peter pearson@flickr, CC BY-SA 2.0

除了評估蛋白質量,也別忘了考量食材的其他影養素,例如牛肉雖然蛋白質量優,但同樣脂肪含量高,還包含飽和脂肪,一不留意,就同時將肥胖因子吃進體內。 

肌肉線條靠減少體脂,所以我該少吃澱粉? 

事實上,光顧著蛋白質補充,忽視碳水化合物(例如:澱粉)攝取,同樣會讓你變成難以養肌的身體! 

身體對於能量的補充,從碳水化合物是最多也最直接的,當碳水化合物不足時,才會靠蛋白質去產生能量;這是我們最不想發生的狀況,因為,沒有人想要辛苦鍛鍊的肌肉被分解流失! 

事實上用蛋白質去產生能量,會產生副產物「酮酸」,當過量的銅酸堆積於血液,便可能會發生「銅酸中毒」的代謝異常現象,不但導致血液酸化,嚴重可能會致命。另外,分解蛋白質時,產生的副產物「氨」(阿摩尼亞),會經由肝臟轉成尿素,再經由腎臟,從尿裡排出,這對身體也是極有壓力的過程,如果可以,當然盡量避免比較好。 

所以,請記得,運動後不能只補充「純高蛋白」而忽略掉碳水化合物,特別是強度較高的運動!身體必須補充熱量,去進行後續的代謝,碳水化合物(澱粉也是碳水化合物)是直接最快被身體吸收的能量來源!讓身體始終保持在「代謝合成」狀態下,而非「分解合成」狀態,才是正確的養肌健康唯一路途。 

蛋白質營養補充品的用意是方便及快速,但不能只重視營養品而忽略正餐,正餐才是一切的基礎:運動完如果是正餐時間,直接吃正餐即可,運動完吃東西,並不會讓你變胖,會讓你變胖的是一口氣熱量攝取太多,一天下來總熱量攝取過多,正餐飲食沒有規劃才是變胖主因! 

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

FB專頁:筋肉媽媽粉絲團

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