日本醫學博士:每天喝●杯咖啡,失智風險降低至66%

預防失智症及抑制發病風險的生活習慣

有些人在年長後罹患了失智症,也有些人得享遐齡,同時思考依舊靈活。而生活型態的不同造成了上述差異。因此只要將失智症也視為一種生活習慣病,就能夠從中發現預防失智症的方向。除了改善高血壓、糖尿病等做為失智症原因的疾病之外,也有數種正確的生活習慣能夠幫助抑制失智症的發病風險。

失智症的數種危險因子

失智症並非僅因單一原因就會罹患的疾病。當數種原因相互影響,即會引發失智症。此處我想說明各種失智症的風險因子,相信可以讓各位藉此重新審視自己生活型態,並且減少發病風險。

  • 生活習慣病

有調查報告指出,高血壓、糖尿病、血脂異常、腦血管障礙除了會造成血管性失智症之外,同時也是造成阿茲海默型失智症的風險因子。

  • 憂鬱症

憂鬱症患者近年來急遽增加。而事實上,根據研究顯示,憂鬱症也與阿茲海默型失智症關係匪淺。

根據某份調查報告指出,相較於沒有憂鬱症的人,憂鬱症患者在日後罹患阿茲海默症的風險約為兩倍。

實際數據也顯示,有許多憂鬱症轉移為阿茲海默症的案例。

  • 老化、家族病史、遺傳因素

研究指出,65歲到90歲這段期間,年齡每增加5歲,失智症盛行率即會倍增。因此年齡漸長,可說是造成失智症的最大風險要因之一。

而親兄弟當中有阿茲海默症患者的人,危險率比沒有的人高出3.5倍之多。

  • 頭部外傷

那些令頭部反覆受到衝擊的運動項目,乃是阿茲海默症的風險因子之一。因此從事拳擊、美式足球、足球、冰球、空手道、相撲等運動項目的人可要多加注意了。

同樣地,曾經因頭部重傷而喪失意識的人,也需要多加注意。

目前也有患者才20多歲,但是因為出意外而造成頭部受傷,進而導致失智症發病的案例。



精力充沛的生活型態能夠有效預防失智症

精力充沛且健康十足的生活習慣,能夠幫助預防失智症纏身。

  • 養成每週運動三次,每次運動半小時的習慣

運動具有預防各種疾病的效果,失智症也不例外。研究指出,運動對失智症具有直接性的預防效果。

而健走等有氧運動的效果更佳。養成每週運動三次,每次運動半小時的習慣,已經被證實具有預防失智症的效果。因此希望各位務必要養成運動的習慣。

不過肌力訓練等無氧運動,卻未被證實具有預防失智症的效果。

  • 多多與人接觸,積極參與社會活動
有調查報告將研究重點放在失智症與社交網路的關係上。該調查報告的重點彙整如下:
  1. 獨居,乃至欠缺與社會接點的人,罹患失智症的風險將會提高1.5倍。
  2. 相較於已婚,或是有同居者的人,未婚的單身者罹患失智症的風險約為1.9倍。
  3. 相較於擁有豐富人際互動的人,缺乏社會人際互動的人,罹患失智症的危險度將增加60%。

也就是說,積極外出與他人交流,以及用心與他人對話,從中得到歡笑、感動等情感體驗,對失智症的預防來說都相當重要。

  • 多動腦幫助大腦活化

研究指出,若是能多動腦,即可增加神經細胞間的連結,進而令當事人的心智能力提高,藉此幫助預防失智症。

針對具體的活動效果進行調查,從中得知閱讀、槌球、演奏樂器、跳舞等活動,都具有預防失智症的效果,並進而預防阿茲海默症等失智症。

  • 戒菸

吸菸有害健康是個眾所皆知的事實,當然也會對失智症發病造成負面影響。久山町研究的調查結果明確指出吸菸所導致的發病風險。

該調查將約七百名年紀在65歲以上,且並未罹患失智症的高齡者分為「吸菸」、「曾經吸菸」、「未曾吸菸」等三組,展開歷時15年的追蹤調查,其結果彙整如下:在調查期間,約有兩百名研究對象罹患了失智症,而相較於未曾吸菸組,吸菸組的失智症發病風險約為兩倍。但是曾經吸菸組與未曾吸菸組之間則並未出現差異。

根據此結果看來,為了預防失智症,戒菸可說是勢在必行。浪子回頭猶未晚,希望癮君子們也可以開始戒菸,進而降低失智症的發病風險。



研究指出能夠有效預防失智症,令人感到意外的食材

【咖哩】

咖哩粉當中放有薑黃,薑黃富含一種名為薑黃素的植化素。最近的研究發現,薑黃素能夠發揮預防失智症的效果。

蓄積於腦部的乙型澱粉樣蛋白將會攻擊神經細胞,進而造成阿茲海默症。而薑黃素除了能夠延遲乙型澱粉樣蛋白蓄積於腦部的速度,同時還可以促進老人斑分解。

事實上,亦有資料顯示,每天吃咖哩的印度人,罹患失智症的機率為美國人的四分之一。因此養成吃咖哩的習慣,或許能夠期待預防阿茲海默症發病的效果。

但是市售的咖哩塊當中,含有大量的脂質,因此有攝取過多脂肪的疑慮。

建議各位在製作咖哩時,盡可能使用咖哩粉搭配薑黃親自製作,避免使用市售的咖哩塊。

【紅酒】

紅酒當中含有豐富的多酚。研究指出,多酚具有優異的抗氧化作用,除了能夠預防老化、動脈硬化、高血壓、癌症等疾病之外,也能夠發揮預防失智症的效果。

法國波爾多是知名的紅酒產地,研究團隊曾經以當地約3500位年齡65歲以上的老人為對象,於三年間追蹤其失智症發病率與紅酒攝取量。結果根據調查結果顯示,每天飲用200~300毫升紅酒的人,比起滴酒不沾的人,失智症發病率得以降低達80%。雖說如此,紅酒仍然屬於酒精飲料,因此理所當然地,飲酒過量將會造成反效果。讓我們每天飲用一至兩杯的紅酒,閒適地細細品嘗紅酒吧。

【咖啡】

咖啡當中不只含有咖啡因,也富含漂木酸與抗氧化物質。事實上,一杯咖啡當中所含的多酚量,幾可匹敵一杯紅酒當中所含的多酚量。因此飲用咖啡除了能夠預防糖尿病與腦中風以外,也能夠期待獲得預防失智症的效果。

根據某個研究報告指出,於中年期每天飲用3~5杯咖啡的人,進入老年期後罹患失智症的風險將會降低至66%。除此之外,在某個以老鼠進行的實驗當中,也發現咖啡因具有去除腦部的乙型澱粉樣蛋白,並部分性地修復腦部損傷的效果。

如果是不會特別害怕喝咖啡的人,建議可以每天飲用約3杯咖啡。如果會因為攝取咖啡因而難以入眠的人,則可以透過在早上喝咖啡等方法,藉此避免失眠。

【綠茶】

說到綠茶,就會想到其中所含的兒茶素與咖啡因等成分。研究指出,新茶當中富含一種名為「茶胺酸」的甘味成分(胺基酸),能夠幫助抑制咖啡因的興奮作用,進而安定精神狀態。除此之外,茶胺酸也具有抑制血壓上升,並保護腦部神經細胞的效果,因此應該也具有抑制腦部認知功能下降的作用。

除此之外,根據日本東北大學栗山進一博士的研究指出,每天飲用2杯以上綠茶的人,出現認知障礙的風險較低,且飲用越多綠茶的人,因腦部以及心臟等循環器官疾病而死亡的風險也較低。

除此之外,綠茶當中含有多種抗氧化物質,它們會通過血腦障壁(blood-brain barrier)抵達腦部,避免神經細胞受到乙型澱粉樣蛋白與活性氧傷害。

每天吃三餐時,請各位務必要搭配綠茶。

書籍簡介

書名:這樣吃,讓大腦變年輕!:嚴選183道健腦營養食譜,跟著吃,提升記憶力,還能抗老化、防失智!
作者:渡部芳德, 野口律奈
譯者:謝承翰
出版社:原水
出版日期:2015/09/24

渡部芳德 

日本HIMOROGI心靈診所理事長
醫學博士、精神保健指定醫師、日本精神神經學會精神科專科醫師
東邦大學客座教授

生於1963年,為東京都人。畢業於山梨大學醫學系。曾任職於福島縣立醫科大學附屬醫院神經精神科,後赴美國杜克大學醫學系神經科學研究中心留學,學成歸國後,取得博士學位,並任職精神科專科醫師,展開相關診療以及研究活動。現在以醫療法人社團慈泉會理事長的身分,負責經營南湖之心診所、HIMOROGI老人照護保健機構、HIMOROGI心靈診所等機構。著有《少吃藥,就能治好憂鬱症》(暫譯)、《靠自己就能治好憂鬱症》(暫譯)、《職場憂鬱症患者重返社會計畫》(暫譯)、等書,監修作品則有《憂鬱症照護食譜》(暫譯,原水文化即將出版)。

野口律奈

生於1964年,為福岡縣人。畢業於女子營養大學研究所。為營養學博士、營養管理師。現為帝京平成大學健康藥學系講師、醫療法人社團慈泉會HIMOROGI心靈診所營養管理師。研究主題包括「憂鬱症飲食療法」、「憂鬱症休職患者重返職場烹飪活用法」、「活用烹飪改善職能行為」等。監修作品有《憂鬱症照護食譜》(暫譯,原水文化即將出版)。

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