防堵膽固醇 3高纖秘訣別吃錯!

若有一餐大魚大肉、吃得較豐盛油膩,就應該同時搭配大量高纖食物,才能降低膽固醇的吸收。
若有一餐大魚大肉、吃得較豐盛油膩,就應該同時搭配大量高纖食物,才能降低膽固醇的吸收。

腸道吸收少一點!水溶性纖維防堵膽固醇有3大重點

雖然食物中膽固醇沒有好壞之別,但過量攝取,經人體吸收,也可能增加總膽固醇的量,若超過現行110至200mg/dL的正常標準,容易提高新陳代謝症候群和心血管疾病的風險。由此可見,控制膽固醇,飲食仍是很重要的一環,應盡量少吃高熱量食物和肉類,多吃富含膳食纖維的天然食物。

邱詩涵營養師表示,高纖飲食降低膽固醇有3大重點,包括:

1.哪一種纖維較好?膳食纖維能幫助腸道蠕動,也可以和膽酸和膽鹽結合,幫助腸道糞便中膽酸和膽鹽的排出,促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸,進而降低血液中膽固醇。其中,水溶性纖維又有「類似包覆」的功能,能包住食物中的膽固醇,在腸道會減少膽固醇的吸收。常見水溶性纖維食物,包括:燕麥、蘋果、柳丁、水梨、香蕉、草莓、蒟蒻、果凍、奇異果、菇類、木耳和海帶等。

2.哪一餐補充最好?一日三餐,有人認為早餐吃多一點纖維最能代謝膽固醇,但是依照水溶性纖維的包覆和代謝特性,早餐、午餐或晚餐都不是重點,而是要依據個人飲食習慣,若有一餐大魚大肉、吃得較豐盛油膩,就應該同時搭配大量高纖食物,才能降低膽固醇的吸收,以及幫助代謝。餐中搭配的高纖料理可參考文末的【高纖拌什錦】。

3.水果何時吃較好?大部分多汁少渣的水果富含水溶性纖維豐富,建議在餐前食用,可先在腸道建立防水牆的功能,降低腸道對食物膽固醇的吸收率,進而減少血液中膽固醇數值。

【高纖拌什錦】(1人份,共30大卡)

材料A:木耳30克、金針菇30克、小黃瓜20克、紅蘿蔔20克。

材料B:醋1/4小匙、鹽1/4小匙、糖1/4小匙、香油數滴。

作法:

  1. 木耳及去皮紅蘿蔔切絲,與金針菇一同以沸水汆燙。

  2. 小黃瓜洗淨切絲後加入上述材料中。

  3. 以材料B調味拌勻即可。

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