便祕、高血壓...吃對早餐就有救!營養師推薦3種菜單,上班族再忙也該吃

菜單2適合對象》高血壓或有便祕困擾的人

食譜》
1. 2片全麥麵包或全穀類粥或飯。
2. 無糖優酪乳1瓶240cc。
3. 雞蛋1顆。
4. 水果50~100克(香蕉半支約是50克)。
5. 新鮮綜合生菜50~100克(富含不飽合脂肪酸),在生菜中再加入綜合的堅果類(花生、南瓜子、杏仁、芝麻、葡萄乾)。

營養原則》
1. 優質的澱粉類1份。
2. 高鈣低脂乳製品1份。
3. 優質蛋白質來源雞蛋1顆。
4. 富含鉀的水果50克。
5. 高纖生菜50~100克,可以灑些堅果在蔬菜上,也可在優酪乳中加入堅果粉或堅果顆粒。
6. 如果飲食不夠均衡,可再補充健康食品:複方維他命B50毫克+維他命C500毫克。

推薦理由》
早餐需要好的澱粉類,因此選用全麥麵包或是全榖類粥或飯。
建議盡量在早餐攝取外食較易缺乏的礦物質,像外食族群的鈉含量攝取通常過多,高鈉會流失鉀,所以早餐需補充含鉀的水果。富含鉀的柑橘類、香蕉會讓血壓穩定。
此外,適量攝取堅果類,也能吸收到優質的不飽和脂肪酸。

菜單3適合對象》行程匆忙的人

食譜》
1. 綜合榖類粉30克。
2. 合堅果10克。
3. 水煮雞蛋1個。
4. 蘋果1/2個。

營養原則》
1. 優質的澱粉類1份。
2. 好的不飽和脂肪酸。
3. 低脂蛋白質。
4. 好的碳水化合物。

推薦理由》
早餐需要好的澱粉類,需占整體比例七成以上,也需要不飽和脂肪酸和一些蛋白質。若行程匆促,建議把需要的澱粉改成沖泡式,像是沖泡榖粉。蛋白質部分,則可選擇水煮雞蛋,方便車上吃。(本文摘自《排毒養生這樣做,輕鬆存出健康力!》一書,教你全方位防毒,才能實踐無毒的健康生活)

【更多精彩內文,請看大家健康雜誌105年1、2月號】

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