別讓營養流失了!其實「燙青菜」沒有你想的健康...

燙青菜其實不是保留蔬菜營養素的最佳作法,一般我們烹調綠油油的青菜時,大多不是水煮汆燙,就是大火快炒。但其實以上兩種傳統方式,能保留的營養素少之又少

一般我們常食用的蔬菜,經烹煮後常會造成營養流失,因為蔬菜中富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性,非常容易因為氧氣、高溫而遭受破壞,這些營養素也會在燙、煮的過程中溶解於水中。

其次,蔬菜在烹煮之後,所保留的養分多寡,與烹調方式有十分密切的關係。蔬菜加熱時間太久、烹調時所指用的水量過多,這些都是造成營養素流失的主要原因

有一篇英國研究發現,花椰菜的抗癌物質「硫化物」,在烹煮時所流失的程度,跟烹煮時間成正比。以花椰菜為例,燙5分鐘時,硫化物損失15%,10分鐘損失40%,30分鐘損失高達77%。

研究中所提的硫化物為水溶性,容易因為長時間高溫烹調而遭受破壞,以及溶解於水中。而花椰菜內的「維生素C」,根據《食物科學期刊》的研究報告指出:水煮法流失約34%;蒸的話,流失22%;微波反而能保留超過90%的維生素C,因為微波烹調時使用的水分少,時間短的關係。

另外許多深色蔬菜的「鉀離子」含量都是比較高的,如果用很多水烹調,「鉀」很容易流失,且如果烹調時加入過多的鈉(鹽巴),也會導致「鉀」流失,事實上只要是加入了很多水烹煮的蔬菜(例如燙青菜),珍貴的營養大都會流失掉。

一般人以為燙青菜最健康,其實燙青菜的大多數營養都已溶到湯汁裡,所以改用水炒法,或是煮蔬菜湯的方式料理,相較於「燙青菜」能吃進更多的營養。

很多人都會以為,既然青菜煮過會有營養流失的問題,那吃生菜不就得了?雖然青菜煮過之後的確會有營養流失的問題,但如果改以生食,同樣會有以下問題:

第一、一盤生菜沙拉跟一盤煮熟的蔬菜,所帶給人的膳食纖維量是有差距的,因為蔬菜經過烹煮後,體積會縮小非常多。

第二、生菜常常會搭配大量的醬料,醬料是一大陷阱,以常見的凱薩醬為例,製作凱薩醬所需要的材料大概為:美乃滋(蛋黃、沙拉油、細白砂糖、白醋)、起司粉、檸檬汁、黃色芥末醬、甚至會用防腐劑、人工添加物等,其中殺傷力最大的是「沙拉油」。

另外「生食」也會導致某些營養素無法完全吸收,所以考慮到消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留、蟲卵等等的因素,建議還是熟食蔬菜較佳。建議還是將蔬菜仔細清洗乾淨後,用水炒法烹調以獲取每日所需的膳食纖維,以及各式蔬菜所含的營養素。

美味和健康同時上桌,就靠水炒法!

水炒法僅須掌握一大原則,那就是:蔬菜愈少接觸到水,營養素就流失愈少!

簡單的步驟是,於鍋中加入少量約10c.c.水(甚至可以不用),水滾後加入洗淨的青菜,以一般炒菜的方式拌炒,蓋上蓋子悶一下,起鍋前再加上少許油和鹽調味。或是也可以於水滾後,再加入少量的油(5 ∼10c.c.),一樣以一般的方式拌炒,起鍋前調味即可。

傳統熱油爆炒會產生油煙,油脂也會因此變質,不益健康,最好選擇適合自己烹調方式的油品,瞭解該油品的發煙點,免得本來是好油,但因為烹調方式錯誤而產生致癌物質或是油品變質,就失去食用好油對身體的美意了。

水炒法不僅可減少油、鹽攝取,更可攝取到沒有因為高溫而被破壞營養的「好油」,更加健康。另外,因為是使用少量的水去烹調,所以蔬菜本身原始的甜度就不會被稀釋的太多,相對地就不需太多調味料,只需要一點鹽巴、或是白醬油就夠了。

開始使用水炒法時,試著讓自己的身體去感受,相信你一定可以吃到食物的原味,讓我們向大自然借味道,喚醒最原始的味蕾。

家中如果有長輩或是小朋友,起先開始改變為水炒法時,可能會覺得水炒菜不夠香,但是千萬不要氣餒,不要放棄妥協,此時可以用無調味低溫烘焙的堅果類來增加香氣,將核桃、松子、腰果、杏仁、芝麻等堅果種子類打成醬料,炒菜時只放少許水以及鹽巴調味後,熄火後再將醬料拌入菜裡面,這樣就可以把所有食材、營養吃下肚。

另外使用水炒法的盤底有時會有蔬菜本身釋出的少許湯汁,拿起湯匙大膽地喝吧!會喝到意想不到的清甜!習慣水炒法後,相信你也會漸漸愛上這種清新舒爽的烹調方式,身體會告訴你真正的美好!



處理食材時,保留營養素有撇步

原則就是:要煮再洗、要煮再切、縮短處理時間、降低表面積、掌握適當份量來減少營養流失。

先將蔬菜洗乾淨後再切段,如此可避免切口於沖洗時流失營養,同時也可避免農藥從切口處滲進去,先用流動的清水,用手指仔細搓揉後,再用流動的清水浸泡,重點在於烹調前再切菜喔!

縮短處理食材時間,因為營養素會氧化於空氣中,所以盡量在要烹調時,再將食材切開,切開後避免長時間暴露在空氣中,如食材一次買得太多,盡快處理好之後,可以冷凍保存。

降低食材的表面積,減少跟空氣的接觸面,把蔬菜切得大塊一些,讓切面減少,相對地接觸空氣的面積也會減少,如此就可以降低流失的營養素。例如,一整根的紅蘿蔔直接入湯鍋烹煮,相較於切塊的紅蘿蔔,一整根的紅蘿蔔吃起來更加鮮甜以外,還可吃到相對濃郁的紅蘿蔔香甜。

掌握烹調份量不吃隔頓餐,現在許多家庭都是屬於小家庭型態,所以掌握好份量就格外重要,少量烹煮,保持每餐的菜餚是新鮮的,於該餐將菜餚食用完畢,就可避免下一餐再度加溫又造成營養素的流失。

書籍簡介

書名:我救回我自己:又瘦又健康!20歲停經女孩的60道自療食譜
作者: Mia
出版社:寫樂文化
出版日期:2016/03/01

Mia

中華民國肥胖研究學會體重管理士、DIALOGUE與身體對話 專題講師。職業是不務正業的流浪音樂教師。

年輕時兼差當過模特兒,過瘦被笑稱蠟黃排骨精;後來因為一場大病,為了挽回自己的人生,根據美國「My Plate」(我的健康餐盤)原型,加入更簡易的執行方法,並透過自體實驗,改良成「飲食四分法」,最後終於找回健康!近年來,努力傳達正確又美味的食療法,希望能幫助過更多人擁有健康、維持理想體態!現在最常做的是,喚起周遭朋友調整飲食習慣的興趣,建立正確的飲食觀,培養擇食的能力,希望人人有健康。

Mia從小就是超級藥罐子,總是想吃就吃,完全沒認真想過放進嘴裡的食物是什麼,從不覺得病從口入,健保卡換發的量多到可以湊成好幾幅同花順!終於在20歲爆發大病,讓她生理上生不如死,心理上更夜不成寐,待在醫院的時間比待在家多,還沒老就體會到「年少不養生,老了養醫生」這句話的滋味。

為了脫離每天服藥以及不停奔波於醫院的人生,因此開啟了自己對食物營養的興趣,並藉由食物的力量轉果導正因,讓自己重獲新生。對於奧妙的人體跟食物之間產生的反應有著極大的景仰及好奇心,並積極就讀食品營養與保健生技學系,希望充實自己並將每日落實均衡營養的觀念傳遞給大眾,建立起均衡的飲食習慣,人的健康是生活品質的基石,而建立起這座基石的方法就是營養保養與修養。

相信食物就是最好的醫藥,人體就是最好的醫生,凡吃過必留下痕跡,健康是你年輕時善待身體,而年老時身體回報給你最棒的收穫,任何事的發生都是最好的安排,熬過了從中一定能得到一生受用的禮物。

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