拯救鬆垮下半身!用椅子、牆壁學會正確「蹲」,瘦身成功就靠5件事

四、負重深蹲 

基本深蹲動作沒問題後可以開始負重。先學習頸前負重深蹲,才是頸後負重方式。學會上半身正確角度,避免負重時上半身趴下過低而增加腰部壓力。 

負重在前面可以幫助身體不過度前倒,因為有重量在前面,身體比較容易自然胸口挺直,也可以在靠近牆面做練習,為了避免撞牆,身體比較容易呈現正確姿勢蹲下。

五、跳蹲 

跳蹲是一種增強式訓練,也就是反覆快速的深蹲加跳起。如果負重深蹲重量到體重1.5倍或是可以5秒連續至少蹲5下標準深蹲,代表肌肉力量跟反應速度有達到要求,才可以進行增強式訓練,且要確保臀部優勢的存在,避免跳躍造成關節負擔。可以自行測試肌力得知。

硬舉是屬於拉的動作,深蹲屬於推的動作,我觀察一個人的運動能力不是看身材跟力量,某部分會是看他的臀部能力是否敏銳。 

鍛鍊臀上功夫對於許多人來說不是容易的事,學習這些基礎,除了體力,其實需要的是專注力跟腦力,運動不是只有四肢發達的,是肢體及腦袋都聰明又靈活。

當然以上只是舉例一些方式,每個成熟的教練都會有自己的主見跟想法,用不同的方式跟途徑來引導及訓練學生,並沒有哪個最好。每個都是好方法,端看適合誰,只要有正向的幫助,都是可行的,但重要的是自己本身要努力跟用心。

我很主觀的說,世界上沒有瘦身課程,沒有上了就變超壯的課程。除非你每天都上教練課,每天都被監控飲食。所以你平時都得靠自己,靠自己運動練習、靠自己飲食控制,教練是你的促進劑。不然我只能變成超級賽亞人陪你去找七龍珠許願。

因此你除了在意教練有多少證照以外,可以更在乎他是否有想法給你一個訓練系統去演練進展,然後只要用心練習,就會進步。我們可以隨便蹲,隨便跳,但是蹲得好不好,跳得好不好就不一定了,教練他給你的功夫,就是讓你身體功能好、核心強壯、臀部好、蹲得好、跳得好,接下來你還要厲害更多,你就有辦法達到。

在我看來,每個有專業有經驗有想法有主見的教練都是一個十八般武藝的怪物,而你就是怪物的孩子,彼此可以互相學習進展。 

我想起教了老奶奶運動,我反而學到了更多;我教了筋肉媽媽從媒體人變成教練,她反而比我更厲害了。

棒式有200種,說穿了再怎樣都是棒式,端看你適合做哪種而已,所以我能寫的不多,但可以給的是不同的想法跟心得分享。最後,On your mark. 你準備好開始運動了嗎?

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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