棒式塑身正流行!7大錯誤姿勢快修正

健美瘦的風氣盛行,讓女性朋友減重不再只是追求體重減輕,更重視核心肌群的訓練,幫助提升運動成效,甚至輔助身體曲線的雕塑。在各種核心訓練中,「棒式」是最基礎且常運用到的體位,然而,基本功最難練,專家表示,一般人練習棒式時常犯7個錯誤,長期容易造成筋肌勞損,恐導致腰椎炎。

棒式可訓練到整個核心肌群,關乎著運動時的體態,連帶也會影響運動成效,且正確的體態能避免運動傷害。雖然棒式是核心訓練的基本體位,但初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。

棒式口訣:Apples...not apple sauce

知名體適能教練「筋肉媽媽」表示,許多人在做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。

想要做出正確棒式,可以記住「Apples...not apple sauce!(是蘋果,不是蘋果醬)」的口訣,將肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,像是硬硬的蘋果,這才是正確的棒式用力法。

正確棒式。(圖片提供/三采文化)
正確棒式。(圖片提供/三采文化)

棒式撐體從站姿練起,全身肌肉硬硬的就對啦!

筋肉媽媽建議,若不確定自己是否正確掌握棒式的動作精髓,可以先從站姿的核心肌群用力方式開始調整,先把腹部用力收緊,將胸部挺起來,但不需要過度挺出來,再調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊,想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住,最後夾緊臀部、大腿用力。牢記這種全身肌肉緊繃、硬硬的狀態,再把它運用在棒式撐體上。



另外,甫出新書《用阻力,遇見更棒的自己》的筋肉媽媽,也示範一般人做棒式時常犯的7大錯誤姿勢,提醒大家多注意運動時的體態,以免造成運動傷害。如果能做出正確且持續20秒以上的棒式,便可進階做棒式變化動作,增加運動強度,甚至可加入強化心肺負荷的動態動作,讓熱量消耗更多,瘦身成效也會更明顯。

錯誤1/將手肘窩朝內。(圖片提供/三采文化)
錯誤1/將手肘窩朝內。(圖片提供/三采文化)

錯誤1/將手肘窩朝內

  • 大NG:手肘窩朝內會造成肩關節內旋,讓手臂出力太多,進而肩膀及手腕負荷變大。

  • 改善法:試著將手肘窩朝前,胸口位於手兩手掌中間的上方。

錯誤2/上背部肩胛骨沒收緊固定。(圖片提供/三采文化)
錯誤2/上背部肩胛骨沒收緊固定。(圖片提供/三采文化)

錯誤2/上背部肩胛骨沒收緊固定

  • 大NG:此習慣會導致肩胛骨往上突出,下背部往下凹陷,使腰部產生很大壓力,造成不舒服或有疼痛感。

  • 改善法:建議從站姿來練習夾緊肩胛骨,習慣後,再把這樣的感覺帶入棒式練習中。

錯誤3/手臂出力太多、握拳,導致拱背。(圖片提供/三采文化)
錯誤3/手臂出力太多、握拳,導致拱背。(圖片提供/三采文化)

錯誤3/手臂出力太多、握拳,導致拱背

  • 大NG:手臂不自覺用太多力,甚至雙手握拳,握太緊。

  • 改善法:試著將雙手分開、與肩同寬,背部挺直,手臂不要過度用力。



錯誤4/身體後移、手臂沒有跟地面垂直

  • 大NG:雙手偏離垂直地面角度,導致身體不自覺往後推。

  • 改善法:胸口應位於兩個手掌中間正上方,手臂垂直地面,身體才不會有滑動情況,核心肌群才能有效鍛鍊到。

錯誤5/臀部過高。(圖片提供/三采文化)
錯誤5/臀部過高。(圖片提供/三采文化)

錯誤5/臀部過高

  • 大NG:臀部過高會分散掉核心肌群的力量,變成只感覺手臂在出力。

  • 改善法:記得臀部不要抬高,核心肌群應保持在一個有壓力的狀態下。

錯誤6/腳掌歪斜。(圖片提供/三采文化)
錯誤6/腳掌歪斜。(圖片提供/三采文化)

錯誤6/腳掌歪斜

  • 大NG:雙腳過度放鬆,導致腳掌歪斜,讓腿部關節承擔負荷而有壓力。

  • 改善法:試著將腳掌與地面垂直,腳尖、腳趾著地,大腿及臀部收緊用力,讓整體更固定。

錯誤7/過度低頭或抬頭。(圖片提供/三采文化)
錯誤7/過度低頭或抬頭。(圖片提供/三采文化)

錯誤7/過度低頭或抬頭

  • 大NG:持續往上或往前看,使頸部出力太多;或過度專注在核心肌群,整個頭往下掉,讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。

  • 改善法:正確的棒式,頭部應該在脊椎延伸線上。

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  • bw01274213bw01274213
    #1樓
    2016/5/23 下午 01:25

    人因為以前去健身房,可能是姿勢不當吧,而導致了運動傷害,但是已經有運動習慣沒有再繼續運動真的很容易復胖,但是又不想吃減肥藥也不想打針或是抽脂,一個禮拜只要挑三天去做一個多小時的課程,讓我想瘦的肚子大腿竟然連手臂!!!都可以用他們的儀器貼上電貼片使用,很舒服而且不用吃藥,越多部位代謝增加越多越快!!!!!不僅代謝流汗更可以促進腸胃蠕動把肚子裡的便便也一起帶走!!不用自己運動(還有可能會運動傷害),真心推薦給大家,而且價格實在是很親民,花的很值得!!!

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