運動完好餓?「1條地瓜加●顆茶葉蛋」想增加肌肉、減少脂肪,超商這樣買就對了

我常被問到:剛運動完肚子好餓,這時候吃東西會不會吸收更快?會不會全部變成肥肉?要吃什麼才對啊? 

「運動完,吃還是不吃?」這可是個大哉問!讓我來為大家簡單地解說一下: 

就像汽車有油箱一樣,人體肌肉所需的燃料(肝醣)被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓,只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動,或多或少都會消耗肌肉裡的燃料(肝醣)。 

運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足,會讓疲勞感持續,短期內的運動表現就不如平常水準,就好像開了汽車不加油一樣,等到下一次要上路的時候,就開不動啦! 

如果你習慣空腹運動,或是個每天都運動的狂熱份子,運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。 

碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉 

研究發現,運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷,此時如果補充一些蛋白質,提供肌肉必須的材料來自我修補,可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。 

發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們:運動後立刻補充營養,能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。

如果你想要加速肌肉復原,那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。

2006年,加拿大學者約翰.貝拉第(John Berardi)找來6位單車選手,在60分鐘的訓練後,他們分別被給予: 

●蛋白質+碳水化合物的補充品
●碳水化合物
●零熱量的安慰劑 

結果他們發現,在熱量相等的前提下,碳水化合物與蛋白質加在一起,比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖,我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果;肝醣的單位為mmol/L,亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨,從圖表上可以明顯看出,蛋白質與碳水化合物一起食用,效果更好! 

來源:三采出版社

運動後該怎麼吃? 

歸納以上結論,中強度運動(如慢跑、游泳,或是任何一種會讓你有點喘,沒辦法講完一整句話的運動)之後應該要補充養分。運動後,肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入,以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物,提高血液中的糖分,正是投肌肉細胞所好。 

此外,碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷,而導致的肌蛋白流失狀態。 

講到這裡,我們來談談實際應該如何執行: 



何時吃? 

空腹運動的朋友(距離上一餐4小時以上),運動後應該盡快地補充養分;如果距離上一餐不到4小時,則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動,運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。 

吃什麼? 

如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的,碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類(蔗糖、果糖都不錯)為主,想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求,最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。 

蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則,乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間,吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。 

●增肌或恢復體能狀態:能快速消化吸收的醣類,含糖飲料、餅乾、麵包+動物性或高品質的植物性蛋白。 

●減脂:高纖蔬果+動物性或高品質的植物性蛋白。

吃多少? 

這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽,或是長肌肉增加重量,那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說,一個70公斤的成人若想長肌肉,運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。 

相反地,如果減重才是你的目標,那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質,應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話,運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。 

●競賽或增加肌肉:每公斤體重→0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質
●減重:每公斤體重→0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質 

Dr.史考特1分鐘小叮嚀 

以上為一些運動後營養補充的原則性建議,但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道,運動營養是個高度「客製化」的學問,每個人都有其獨特的生理特性,需要慢慢實驗調整,才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點,由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。希望本篇解除了各位讀者的疑慮,以後運動完飢腸轆轆時,不用再硬ㄍㄧㄥ啦!

(編按:下一頁告訴你,想增肌或減脂,超商或是外食便當該怎麼買才好?)



一分鐘營養補充建議想「增肌」 

以一個「增肌、恢復、競賽」目的、70公斤的男性讀者舉例,可以考慮以下食物選擇來暫時滿足修復肌肉的需求。 

便利超商 

說實話,便利商店食物大多低纖維,更缺乏蛋白質,符合標準的並不多。不過,以下是各位可參考的選擇。 

●香蕉1根+ 800cc牛奶(你沒看錯,牛奶的蛋白質含量其實不高,要喝很多才夠!) 

●中等大小地瓜1條+ 4顆茶葉蛋 

●1份雞腿肉三明治(如有減脂需求宜避免,吐司是精製澱粉!) 

來源:三采出版社

外食 

以高纖維、高蛋白、低加工為原則。 

●雞腿便當:雞腿能提供足夠的蛋白質,白飯則應視個人體型與目標斟酌食用;當然,高纖的蔬菜越多越好。 

●自助餐:可以選擇相對健康的食材,也是史考特的「外食綠洲」。挾一手掌大小的瘦肉,搭配一碗白飯即能滿足上述營養需求,而且也是蔬菜越多越好。 

●燒臘飯、便當:我並不認為這些是最健康的選擇,但就營養價值來說,它們可以提供足量的蛋白質與碳水化合物,假如澱粉量不過多,確實是可以助你度過運動後的恢復期。

來源:三采出版社

一分鐘營養補充建議想「減重」 

以一個「減重」為目的、70公斤的男性讀者而言,運動後可以考慮以下的食物建議。

便利超商 

●1顆蘋果+ 400cc牛奶

●小地瓜1條+ 2顆茶葉蛋

●乳清蛋白是高品質的蛋白質來源,在小容器裡裝一份隨身攜帶,運動後加水溶解即可輕鬆飲用,再搭配高纖維的水果作為碳水化合物來源,相當理想。 

來源:三采出版社

外食 

依然以高纖維、高蛋白、低加工為原則。

●雞腿便當(半份):如同上述所說的,雞腿能提供足夠的蛋白質,並不會建議大家雞腿吃一半,畢竟蛋白質是「相對不易致胖」的營養素,但白飯就最好減半食用囉! 

●自助餐、燒臘飯、便當:同上述原則,分量減半即可。 

來源:三采出版社

但是我提醒,沒有什麼比一餐營養均衡的餐點更能幫助增肌減脂了,以上的範例僅供「緊急補充用」喲!

書籍簡介


書名:Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室:用科學x圖解破除迷思,打造完美體態!
作者: 史考特(王思恒)
出版社:三采
出版日期:2016/06/03

史考特醫師

本名王思恒,現為林口長庚紀念醫院復健科住院醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時不是在運動、烹飪、進食,就是在研究運動、飲食、健康的科學知識。

很愛健身、很愛實驗、很愛看科學研究、很愛分享,憑著一股熱血和大量時間閱讀健身資訊,將自己對健身的熱情延伸到實證科學領域,經營FB粉絲團「一分鐘健身教室」,嘗試讓讀者能在一分鐘閱讀完畢的方式,介紹最新的健康飲食運動知識,破除許多減重運動迷思。

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