運動完好餓?「1條地瓜加●顆茶葉蛋」想增加肌肉、減少脂肪,超商這樣買就對了

一分鐘營養補充建議想「增肌」 

以一個「增肌、恢復、競賽」目的、70公斤的男性讀者舉例,可以考慮以下食物選擇來暫時滿足修復肌肉的需求。 

便利超商 

說實話,便利商店食物大多低纖維,更缺乏蛋白質,符合標準的並不多。不過,以下是各位可參考的選擇。 

●香蕉1根+ 800cc牛奶(你沒看錯,牛奶的蛋白質含量其實不高,要喝很多才夠!) 

●中等大小地瓜1條+ 4顆茶葉蛋 

●1份雞腿肉三明治(如有減脂需求宜避免,吐司是精製澱粉!) 

來源:三采出版社

外食 

以高纖維、高蛋白、低加工為原則。 

●雞腿便當:雞腿能提供足夠的蛋白質,白飯則應視個人體型與目標斟酌食用;當然,高纖的蔬菜越多越好。 

●自助餐:可以選擇相對健康的食材,也是史考特的「外食綠洲」。挾一手掌大小的瘦肉,搭配一碗白飯即能滿足上述營養需求,而且也是蔬菜越多越好。 

●燒臘飯、便當:我並不認為這些是最健康的選擇,但就營養價值來說,它們可以提供足量的蛋白質與碳水化合物,假如澱粉量不過多,確實是可以助你度過運動後的恢復期。

來源:三采出版社

一分鐘營養補充建議想「減重」 

以一個「減重」為目的、70公斤的男性讀者而言,運動後可以考慮以下的食物建議。

便利超商 

●1顆蘋果+ 400cc牛奶

●小地瓜1條+ 2顆茶葉蛋

●乳清蛋白是高品質的蛋白質來源,在小容器裡裝一份隨身攜帶,運動後加水溶解即可輕鬆飲用,再搭配高纖維的水果作為碳水化合物來源,相當理想。 

來源:三采出版社

外食 

依然以高纖維、高蛋白、低加工為原則。

●雞腿便當(半份):如同上述所說的,雞腿能提供足夠的蛋白質,並不會建議大家雞腿吃一半,畢竟蛋白質是「相對不易致胖」的營養素,但白飯就最好減半食用囉! 

●自助餐、燒臘飯、便當:同上述原則,分量減半即可。 

來源:三采出版社

但是我提醒,沒有什麼比一餐營養均衡的餐點更能幫助增肌減脂了,以上的範例僅供「緊急補充用」喲!

書籍簡介


書名:Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室:用科學x圖解破除迷思,打造完美體態!
作者: 史考特(王思恒)
出版社:三采
出版日期:2016/06/03

史考特醫師

本名王思恒,現為林口長庚紀念醫院復健科住院醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時不是在運動、烹飪、進食,就是在研究運動、飲食、健康的科學知識。

很愛健身、很愛實驗、很愛看科學研究、很愛分享,憑著一股熱血和大量時間閱讀健身資訊,將自己對健身的熱情延伸到實證科學領域,經營FB粉絲團「一分鐘健身教室」,嘗試讓讀者能在一分鐘閱讀完畢的方式,介紹最新的健康飲食運動知識,破除許多減重運動迷思。

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