練核心,只會棒式還不夠!做對這個動作,一次鍛鍊腹、背、臀

最近我的鍛鍊中,加入許多「看似平靜,實際很困難」的深層肌肉訓練。 

同樣的運動動作,得由許多表層與深層肌肉共同合作才能做出來。當深層肌肉運用得不好,雖然表面看起來似乎動作相同,實際上對於身體訓練的成果將會大打折扣!

藏在身體內部的肌肉,你會控制嗎? 

許多厲害的瑜伽與皮拉提斯專家,因為能將身體深層的肌肉控制得宜,即使他們身形看起來很纖瘦,甚至看不到強壯的肌肉線條,許多高難度的肌力體適能的動作,對他們而言卻是輕而易舉!因為,他們運用得宜的深層肌肉,給了身體非常大的穩定與平衡,而這種境界,是可以藉由訓練達到的! 

我們的身體,由許多肌肉構成,許多是看得見摸得著的肌肉:像是臀大肌、腹直肌、豎脊肌……控制著我們的關節動作範圍;也有許多是看不到的深層肌肉:像是腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌……跟本體感覺的控制相關(感受肌肉的運用,感受骨骼關節周遭的知覺),更負責增加肌肉的張力硬度,讓身體在活動時,動作運作得更好! 

當你對於深層肌肉的控制可以鍛鍊得更好,也代表身體的穩定度變高,身體穩定度變高才能做出更多有強度有效率的運動。

腹橫肌:藏在身體內部的大肌肉 

我常常告訴大家,想鍛鍊核心肌群,先從「棒式」開始練習是很好的選擇,正是因為,棒式鍛鍊到的是「你看不到、摸不到的腹橫肌」,腹橫肌卻在用力時提供了身體很好的硬度與支撐及穩定性,不知道這樣舉例,大家有沒有比較能想像呢? 

超人式:鍛鍊核心臀部好選擇,但你做對了嗎? 

除了棒式,這篇主要想跟大家分享的運動,是「超人式」:鍛鍊核心肌群(尤其是豎脊肌)與臀部肌群的好運動!

但是事實上,很多人在做這個運動時,沒有正確啟動到該運用的肌肉!許多人在做超人式或類似的動作時,會覺得「想吐」、「感覺食物都被擠出來了」,為什麼會這樣呢?



因為多數時候,大家在做這個動作時,都是用「胃部區塊頂地面」的方式,來將臀部與上半身抬起來,於是當然會壓迫到胃部造成不舒服,甚至造成橫隔膜壓迫導致難以呼吸,血壓上升。

做超人式,絕對不是使用胃部頂地的方式來做! 

骨盆底肌:運動前你一定要先學會! 

正確做超人式前,首先你要先學會如何收縮「骨盆底肌」!骨盆底肌是核心肌群的最底部,學會控制骨盆底肌,才能讓整體核心肌肉群,更穩定,更有張力!所以更正確的說法應該是:所有的運動動作前,你都該收縮骨盆底肌。

時鐘收縮法,是很好的骨盆底肌練習。

當你屈膝躺著時,想像骨盆位置有個時鐘面對你的臉:12點方向位於上方,6點方向靠近下方(肛門位置),3點鐘方向位於右手邊,9點鐘方向位於左手邊。第一階段,吐氣時想像12點與6點方向拉近;第二階段,再將3與9點鐘方向拉近。 

如何正確做出超人式? 

當開始做超人式前,可以將上下半身分開練習: 

1.先練習下半身抬起

2.再練習上半身抬起 

3.最後才是上下半身一起運動。 

完整的的啟動步驟如下: 



1.面朝下平躺
2.骨盆底肌收縮
3.骨盆調成微微後傾狀態 

4.核心腹部肌肉收縮用力
5.臀部夾緊
6.上下半身遠離地面

剛開始練習以這樣的方式做超人式時,或許會感覺身體可以離地的距離變小了,甚至更加費力!但唯有這樣做,才可以真正完整訓練到內外核心肌肉群,並且避免壓迫胃部週遭,也才能讓這樣的姿勢維持更持久喔。

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

FB專頁:筋肉媽媽粉絲團

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