想長高,趁現在!幫助青春期孩子發育的5個動作

根據研究,高達70%正值花樣年華的女孩們(11~19歲之間)基於同儕或生活型態的影響,對於自己的面貌、形象感到沒有自信甚至自我形象扭曲。另一項研究發現,超過90%的青少女想要改變自己的外表至少一個地方,想要變成雙眼皮、想要皮膚白皙、想要長高一些,而其中佔最大比例的則是「體重」,許多青少女在小小年紀便採取節食減肥,產生飲食失調的情形,對於自我形象的認定也在此前提下變得更加不健康,覺得自己與美無關,下意識的厭惡自己,羨慕他人。

少女瑜珈:專為女孩訂製的自我形象改善計畫

練習瑜珈可以幫助青少女發展身心連結,不僅改善對自己身體形象的認同感,發現自己獨一無二的美,同時得到更好的健康體態並緩解壓力,讓處於敏感纖細階段的青少女能夠獲得更全面的幫助。

在課業壓力繁重的現代社會,青少女總是忙著上學、補習,不是人人都有時間進行密集的瑜珈練習,因此為青少女設計的課程是能夠讓你們在家也能自由練習,讓瑜珈成為你的運動習慣,也變成壓力管理與自主生活的利器,養成瑜珈的好習慣,也能在未來數十年的生活中有更和諧的積極作用。

長高高 + 愛自己 + 身心都柔軟 + 健康完美體態

一般認為青少女們年輕尚小,筋很軟,不會有肌肉緊繃的問題,但並非如此,其實肌肉緊張也會發生在年輕人身上,甚至會導致緊張型頭痛及各種身體疼痛,瑜珈幫助提高身體靈活性,減輕疼痛問題,預防運動傷害。正在生長週期的骨骼通常速度很快,肌肉的靈活性如果跟不上,就會顯得過度緊繃,而無法讓你更快更順利的長高,瑜珈可以幫助肌肉保持靈活度,解決肌肉緊繃的問題,讓你快快長高。

瑜珈動作是根據肌肉紋理的原則進行的設計,能夠讓你在正確的姿勢中訓練中完美體態。現在很多青少女因為背著沉重的書包或是花大量時間打電腦(玩社群網站或沉重課業)而開始有駝背現象,聳肩、拱背給人沒有精神的壞印象,最後一定會影響青少女的自信心。透過瑜珈可以改善體態,改善自我形象意識,只要開始練習瑜珈,瑜珈會讓你大為驚豔,原來自己的身體還有如此多的潛能,我們不需要變成別人,只要做自己,也能讓你更有力量,更喜歡自己。

深呼吸是一種常見的消除壓力的小技巧,沉澱心靈、安定心神並改善睡眠品質,瑜珈呼吸法對於改善整體健康有極佳的效果。正確而帶有節奏的瑜珈呼吸/伸展,是青少女日常壓力完美提案,當女孩們照著指示進行呼吸練習,他們會注意到隨著氣息的一出一進,帶來的是清新的自信,帶走的是潛藏在肌肉血液之間難以發現的壓力,然後自然而然地,你發現,身心都開始放鬆了。

在我十幾歲時,我和同學們常討論到生活中的壓力、身體哪裡不舒服、情緒又是如何受到影響,有些同學因為背痛或身體不適而開始跟我一起練習瑜珈,一段時間後他們注意到自己身心的變化,不舒服的感覺、柔軟度,以及在高壓下的情緒反應都有了正面的改善,甚至連我都發現自己有了改變,所以別再覺得瑜珈跟青少女八桿子打不著,其實瑜珈是非常推薦給青少女的運動方式!

少女們,跟著我開始一起練習瑜珈吧!

在練習瑜伽之前,請確認自己是否有舊疾或任何受傷的情形,任何肌肉骨骼損傷,任何脊椎、膝蓋、臀部受傷、長期疾病都應在開始練習瑜珈前諮詢專業醫生。

山式站姿| Tadasana

山式站姿透過肌肉和神經的延伸,加強腿部肌肉的血液循環,這是在眾多瑜珈體式中,非常推薦的動作,因為它可以一次舒展全身上下所有的肌肉,包括從腳趾到頭部,所有細微的肌肉都可以一併伸展,讓血液暢通無阻,將新鮮養份輸送到全身,想像你的頸部、背部、脊椎、腹部側邊、腰部、臀部全都放鬆釋放開來,全身上下的肌肉、關節都給打通,是不是覺得神清氣爽?快站起來試試山式站姿吧!

(1)  預備站姿。雙腳併攏或微開站立,膝蓋打直,雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸。

(2)  手指十指交扣,雙手放在頭頂。

(3)   吸氣,以雙手伸展力量將身體向上延伸。膝蓋打直,雙腳腳跟離地,腳尖平衡、站立。挺胸,雙眼注視一定點。停留五至七個吸吐後,吐氣,放鬆,回到站姿。練習兩回。

站姿直腿前彎式|Pad Hastasana (Bend Knees Hugging Leg)

(1)   預備站姿。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸。

(2)   吸氣,屈膝,吐氣,上半身向前下彎,雙手握住腳後跟,胸部盡量貼近大腿,頭部盡量靠近大腿。臀部往上提,讓脊椎持續伸展,保持頸部放鬆,停留五至七個吸吐。



戰士式|Warrior 1

(1)   預備站姿。雙腳併攏或微開站立,膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸。

(2)  雙腳分開,大約60-90公分,視自己身高調整寬度。腳尖朝前。

(3)   左腳尖向左轉90度,右腳尖微微向左轉15度。雙手抬高至肩膀高度。

(4)  吸氣,上半身向左轉。

(5)   吐氣,左膝彎曲至大腿與地板平行,右腿打直。身體重量平均分配於雙腿。雙眼直視前方。

(6)   雙手向上抬高,手臂貼緊耳朵。手指交扣,食指指向天花板。腹部、胸部、肩膀持續向上伸展。

(7)   雙手向後,再更進一步伸展腹部、胸部、肩膀向後打開,肩胛骨互相靠近。頭後仰,下巴抬高。停留五至七個呼吸。回到站姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。

蝴蝶式|Badhhakonasana

(1)   坐姿,雙腿向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直,頭擺正,正常吸吐。

(2)   雙腿膝蓋彎曲,腳掌互相緊貼。

(3)   以雙手扣住腳掌,盡量將腳跟靠近會陰,膝蓋向外著地。吸氣,膝蓋向上抬。

(4)   吐氣,膝蓋向下壓。雙腿配合呼吸上下自由擺動,如同蝴蝶展翅。

直腿前彎背部伸展姿勢|Paschimottanasana

直腿前彎背部伸展, 簡單又易操作,而且對於全身協調性、柔軟度都有顯著效用,直接影響平衡全身的脊椎靈活度、強化肌肉與韌帶,從頭部到腳跟,都能平衡並增加關節各個部分的流暢性,這也有益於按摩身體內部的器官。

(1)   坐姿,雙腿打直,腳跟往外推,腳尖朝身體方向內勾。雙手放在身體兩側,掌心貼地。脊椎打直,挺胸。

(2)   吸氣,雙手高舉過頭,上半身向上伸展。

(3)   吐氣,上半身向前伸展,脊椎拉直,肩膀向後打開,挺胸。

(4)   持續往前向下伸展,腹部貼近大腿,胸部貼近膝蓋,額頭貼近小腿,雙手握住腳掌。停留五個吸吐。 

如果你的腿筋和背部柔軟度很好,你可以將額頭貼向小腿,但如果有困難,只要專注於身體向前延伸和脊椎拉長即可。

《注意》避免拱背聳肩,因為容易導致下背部受傷也無助於延展你的腿筋。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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