想長高,趁現在!幫助青春期孩子發育的5個動作

戰士式|Warrior 1

(1)   預備站姿。雙腳併攏或微開站立,膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸。

(2)  雙腳分開,大約60-90公分,視自己身高調整寬度。腳尖朝前。

(3)   左腳尖向左轉90度,右腳尖微微向左轉15度。雙手抬高至肩膀高度。

(4)  吸氣,上半身向左轉。

(5)   吐氣,左膝彎曲至大腿與地板平行,右腿打直。身體重量平均分配於雙腿。雙眼直視前方。

(6)   雙手向上抬高,手臂貼緊耳朵。手指交扣,食指指向天花板。腹部、胸部、肩膀持續向上伸展。

(7)   雙手向後,再更進一步伸展腹部、胸部、肩膀向後打開,肩胛骨互相靠近。頭後仰,下巴抬高。停留五至七個呼吸。回到站姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。

蝴蝶式|Badhhakonasana

(1)   坐姿,雙腿向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直,頭擺正,正常吸吐。

(2)   雙腿膝蓋彎曲,腳掌互相緊貼。

(3)   以雙手扣住腳掌,盡量將腳跟靠近會陰,膝蓋向外著地。吸氣,膝蓋向上抬。

(4)   吐氣,膝蓋向下壓。雙腿配合呼吸上下自由擺動,如同蝴蝶展翅。

直腿前彎背部伸展姿勢|Paschimottanasana

直腿前彎背部伸展, 簡單又易操作,而且對於全身協調性、柔軟度都有顯著效用,直接影響平衡全身的脊椎靈活度、強化肌肉與韌帶,從頭部到腳跟,都能平衡並增加關節各個部分的流暢性,這也有益於按摩身體內部的器官。

(1)   坐姿,雙腿打直,腳跟往外推,腳尖朝身體方向內勾。雙手放在身體兩側,掌心貼地。脊椎打直,挺胸。

(2)   吸氣,雙手高舉過頭,上半身向上伸展。

(3)   吐氣,上半身向前伸展,脊椎拉直,肩膀向後打開,挺胸。

(4)   持續往前向下伸展,腹部貼近大腿,胸部貼近膝蓋,額頭貼近小腿,雙手握住腳掌。停留五個吸吐。 

如果你的腿筋和背部柔軟度很好,你可以將額頭貼向小腿,但如果有困難,只要專注於身體向前延伸和脊椎拉長即可。

《注意》避免拱背聳肩,因為容易導致下背部受傷也無助於延展你的腿筋。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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