營養素更多、抗氧化性高...3種「超級穀物」,解決現代人的「營養不足」

超級穀物的六大效果

1.擁有豐富的植物性蛋白質

以相同的重量計算,超級穀物的蛋白質含量比稻米、小麥等一般的主食更多。適合飲食不均衡的上班族、需要補充蛋白質的素食者,以及成長中的孩童、青少年。

2. 含有多種維他命、礦物質與抗氧化成分

現代人的營養攝取失衡,最常見的是維他命及各種礦物質缺乏與不足。持續攝取超級穀物,即可達到維持營養均衡的效果。

3. 預防糖尿病

以米飯為主食的亞洲人,屬於澱粉攝取過量的高危險群,容易引發文明病之一的糖尿病。倘若對於養生的玄米飯感到有些枯燥乏味,不妨試試新興多樣的超級穀物吧!

4. 預防心血管疾病

膳食纖維是身體排毒的重要關鍵!含有大量膳食纖維的超級穀物,可幫助防止有害的膽固醇堆積在血管,維持血管乾淨暢通,進而預防各種心血管疾病。

5. 維持身體機能順暢

節食減重的第一條守則,就是降低米飯和麵粉類的攝取量。事實上若以卡路里量來看,超級穀物和一般米、麥相差不遠。根據不同種類,有些比較低、有些差不多,也有些比較高。

但超級穀物在食用時,咀嚼的時間會比一般米、麥長,能迅速產生飽足感,總計的食用量即可低於米、麥。豐富的纖維質能有效增進腸胃蠕動,各種營養素和礦物質也能維持身體機能順暢,皮膚與氣色也會變得光采動人。超級穀物雖然與米、麥一樣是屬於碳水化合物,但絕非減重天敵,反而有益於改善體態與外貌。

6. 零麩質食品,避免過敏

根據部分學者的說法,麵粉中的麩質會引發身體內部的過敏,誘發多種疾病。超級穀物中的藜麥、莧籽、奇亞籽、亞麻仁完全不含麩質,特別受到以麵類為主食的西方社會青睞,也適合麩質過敏者。

鯊烯成分,能有效抗氧化-莧籽

莧籽又稱為不凋花,在注重零麩質的西方社會,被譽為「神賜予的作物」,各種以磨碎莧籽替代麵粉的料理,都是養生者的新寵兒。

有效改善糖尿病與高血壓

莧籽(Amaranth)原是古希臘語「永不凋零的花」之意,象徵莧籽本身強韌的生命力,同時也代表莧籽內含的豐富營養成分,具有抗氧化的保健效果。莧籽原產地為南美安德斯高山地區,現已傳播至祕魯、瓜地馬拉等地,亞洲也有部分新興的盛產區。有效預防糖尿病、高血壓、動脈硬化的主要功能,逐漸受到中老年齡層注目。

擁有豐富的鈣質、鐵質

莧籽整體成分中含有 15∼20%的蛋白質,其餘則是各種豐富的必需胺基酸。無麩質的特性適合麩質過敏或者難以消化麵粉製品的人。

莧籽含有高量的稀有成分—鯊烯,能有效抗氧化、消除體內自由基,同時減緩皮膚老化並幫助荷爾蒙分泌平衡。鈣質、鐵質含量豐富,鈉含量則比白米、大麥、小麥等穀類低。另外還含有可改善肝功能的離胺酸。

料理方式類似小米

莧籽的外型狀似我們常煮成粥的小米,使用方法也很類似。無論是和白米混合煮熟,或者拌入配菜中食用都是常見的料理作法。

莧籽非常堅硬,生吃相當困難。建議先以平底鍋乾炒至香脆狀態,即可增添清爽的穀物香氣以及脆脆的咀嚼感。若在翻炒前事先浸泡 10分鐘,口感則會變得蓬鬆柔軟。預先進行浸泡及熱炒處理,就能改善莧籽堅硬難咬的缺點。莧籽顆粒小巧,清洗及瀝乾時,應使用細密的篩網。

莧籽與白米營養比較(每100g) 



可降低膽固醇,預防心血管疾病-鷹嘴豆

蔬食料理的必備材料,近來也成為大眾喜愛的健康保養食材。可愛的名字和外型、香甜的滋味與口感都令人著迷。

巨富謝赫曼蘇爾夫人的最愛

鷹嘴豆顧名思義,就是外型長得像鷹喙的豆子,也稱為埃及豆或雞豆。原產地為中東地區,流傳於中亞、地中海及印度等地。根據電視媒體報導,世界巨富謝赫曼蘇爾的夫人,將鷹嘴豆做為青春常駐、童顏不老的祕方。曼蘇爾的夫人雖然已年近四十,卻維持相當青春的皮膚狀態與美貌。據說她常吃以鷹嘴豆製成的「Hummus」,也是一種如同台灣的滷肉飯般普遍、簡單、稀鬆平常的食物。

低脂高纖的健康減重食材

鷹嘴豆同樣也含有大量蛋白質、纖維質、維他命與鈣質,脂肪成分低卻具有飽足感,適合作為健康的減重食譜。維他命 C、E 和各種礦物質,則有益於皮膚保濕、美白、抗老保年輕。30%左右的纖維質含量,幫助降低膽固醇及改善腸道功能,進而使皮膚呈現光彩亮麗。減少膽固醇、維持血管乾淨通順,自然就能預防各種心血管疾病。

料理方式類似黑豆

鷹嘴豆沒有豆類特有的味道,即使平常討厭豆類的人,都能安心品嚐。煮熟後的口感類似米飯,鬆軟帶有香氣,直接食用也無妨。不僅可汆燙、磨碎,再撒入各種料理,也可以直接食用整顆豆子,增添香脆口感。

下廚時,可將鷹嘴豆視為黑豆利用。若購買的是堅硬乾燥的狀態,可先浸泡清水 2 小時或水煮 30 分鐘。浸泡膨脹後除去外殼,就能使用鬆綿的豆仁部分。可與白米一起煮,或加到麵包、點心、玉米榖片和各種零嘴之中,自然而然的融入日常飲食。

鷹嘴豆與白米營養比較(每100g)



 

印地安傳統營養品-野米

從遙遠的美洲大陸傳來的新興超級穀物,從古至今都是印地安民族日常食用的健康穀物,因此也被稱為「印地安米」。

一生必吃的世界食材

英國料理媒體人法蘭西斯.凱斯(Frances Case)彙整世界諸位專家建議,著作成《死前必吃的 1001 種食物》(1001 Foods You Must Taste Before You Die),包含全球各國的特色食材,而源自印地安的野米也名列其中。

發源自史前時代的野米,本是北美地區原住民的主糧食,現今的盛產地已轉移至加拿大與美國各地,近年傳入亞洲後,在韓國、台灣各地逐漸展露頭角。雖然名稱含有「米」字,但實際上並非米類,而是一種草的種籽。美洲原住民也以「好的果實」之意,稱之為「Manomin」

豐富離胺酸,幫助成長與消化

野米同時含有各種必需胺基酸,其中包含豐富的離胺酸,可有效幫助成長與消化。離胺酸屬於亞洲人經常缺乏的營養素,可藉由超級穀物補充。

含有多種維他命、礦物質、纖維質成分,以及低卡路里的特性,使野米也常被用於健康的減重餐。

料理方式類似黑米

一般人對於野米較為陌生,但其外型很像大家熟悉的黑米,同樣擁有黑色外表,形狀則比黑米更扁長。吃起來有一點黏性,還會散發煙燻的味道,飽滿圓潤的口感,令人越嚼越喜歡。

料理時,可當作一般黑米來使用,無需特別處理。和白米混合煮成飯,或者以調理機磨碎後替代麵粉,即可攝取野米提供的自然營養。特殊的亮澤黑色,也可作為配色材料,加入炒飯、拌飯等料理,增添繽紛的視覺效果,兼顧內在營養與外在美觀。

野米與白米營養比較(每100g)



 

野米炒飯
〔 Wild Rice 野米 〕

炒飯絕對是簡單又快速的正餐料理。野米富有嚼勁的口感,相當適合製成炒飯。

2人份|30分鐘

◆材料

野米⋯½杯
白米⋯½杯
雞蛋⋯4 顆
蔥⋯1 株
雞胸肉⋯1 塊
橄欖油⋯4 大匙
蒜末⋯1 小匙
洋蔥末⋯4 大匙
豆瓣醬⋯4 大匙

◆作法

1 將野米和白米一起煮熟。
2 將雞蛋打散、蔥切成末,雞胸肉切成 1×1cm 的塊狀。
3 平底鍋預熱後放入橄欖油,將蒜末、洋蔥末與一半的蔥末熱炒爆香。
4 爆香後放入雞胸肉塊炒熟,接著再放入豆瓣醬、穀物飯、剩餘的蔥末一起混合翻炒。
5 將炒飯堆疊至平底鍋一側,將蛋液倒在空的一側,加熱至半熟狀態後與炒飯拌勻。

莧籽泡菜
 〔 Amaranth 莧籽 〕

這道無須長時間醃漬的泡菜,只要與醬料拌勻後即可直接享用,就像一道現做現吃、新鮮清甜的香脆沙拉。

2餐份|30分鐘

◆材料

熟成大白菜⋯¼顆
莧籽⋯2 大匙

◆調味醬料

辣椒粉⋯2 大匙
魚露⋯2 大匙
蒜末⋯1 大匙
糖⋯1 小匙

◆作法

1 將大白菜切成適口片狀。
2 將莧籽泡水 15 分鐘以上,瀝乾後放入乾鍋中炒熟。炒到表面稍有金黃焦色,才不會太硬。
3 將所有調味醬料混合後,再與大白菜仔細拌勻。
4 最後再放入莧籽攪拌混勻。

書籍簡介

「超級穀物」簡單料理提案:藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁、鷹嘴豆、莧仔、野米,8種超級穀物、餐餐少量添加,身心輕盈.均衡.活力

슈퍼 곡물 레시피
作者: 文仁暎
譯者:邱淑怡
出版社:采實文化
出版日期:2016/05/05
語言:繁體中文

文仁暎

活躍於料理界的年輕料理研究家兼食品造型師(Food Stylist),其作品常發表於《Cookend》、《ESSEN》等料理雜誌,及《Casa Living》、《Lemon Tree》、《廚房生活》、《Maison》、《幸福之家》等居家生活雜誌中,並獲得讀者廣大迴響。

畢業於韓國慶熙大學食品營養系,並取得調理外食經營學碩士,於首爾上水洞開設料理工作室「101 Recipe」。即使平日忙碌於雜誌拍攝、節目錄影、餐廳菜單研發等行程,仍在離家三十分鐘車程處,準備了一塊栽種田地,成為享受收穫樂趣的城市農夫。其料理大多使用市面容易取得的食材,並盡可能保留食物天然滋味,簡單清楚的食譜,讓料理新手也能輕鬆跟著製作。

著有《早餐果汁,晚餐沙拉》、《健康減重的卡路里餐點》、《季節的禮物》、《雙薪家庭的餐桌》、《不再想破頭的每日晚餐菜色》、《泡菜》、《用兩種食材就能完成的147種單身晚餐》等。

 



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