專業治療師彙整!跑步的人都該知道的「10大降低運動傷害法則 」

隨著跑步風潮的盛起,越來越多跑者因為錯誤的技術及觀念、還有陡升的跑量及過度的熱情而導致運動傷害。這些運動傷害不只讓跑者灰心喪志,也耗費了過多的時間在休息及治療上。

有許多的跑者都有這個經驗:訓練的過程總伴隨著受傷、治療、調整及復健。透過理解跑步的知識及傷害調整的法則,跑者將會減少許多在復健診所治療的時間,而有更充足的時間進行練習及訓練。

透過與運動員、運動醫學研究及物理治療師等專家的對談,不停地新增關於跑步的金科玉律,訂定出十條預防受傷的重要法則。儘管我們沒人敢打賭遵照這十條法則就能有效避免受傷,但可以確保跑者能享受漫長健康的跑步運動。

1.了解你自己的極限

許多跑者都有這個問題!透過物理治療師及生物力學專家艾琳‧戴維斯博士的說明:每個人都有自己的門檻,有些人的週跑量是80公里,有些人只要週跑量超過50公里就會受傷。

首先是要理解自己的跑量極限在哪,而後再隨著訓練進行每週的微調。儘管跑步界有10%提升的理論(每週提升前週跑量最多一成,上週跑50公里,次週至多只能跑到55公里),但部分生物力學專家仍認為10%仍嫌太高,最穩固的提升是週提升3%,在對一般人的16週馬拉松訓練循環中,週跑量提升3%的人幾乎能無傷無痛地出賽,並平安健康的跨過終點線。

給你的建議

把自己當成烏龜,而不是快進的兔子。逐步提升你的訓練量,用3%~10%都可以,依照你的習慣與體能狀態做調整。在訓練上,也可以採用強度日訓練一天,輕鬆訓練兩天的方式做交疊,也可以讓跑者身體充分休息。

2.與身體對話

這幾乎是最有效的老生常談。跑步過程中不時與自我對話、會不會喘不過氣、心跳是否過激、狀況如何?肌肉是痠痛還是受傷疼痛?

許多人在跑步過程不聆聽身體回音,所以常導致訓練或賽事完成後,出現了無預警的受傷或肌肉發炎。「我能理解跑者的瘋狂,」物理治療師費博說:「但更期盼他們,在受傷之後能找到令他們受傷的根本問題。」聰明的選手要懂得收放自如。

給你的建議

如果發現有傷痛的徵兆,建議停休三天,嘗試水中走路、騎自行車等交叉訓練。第四天之後開始恢復跑步,一開始只要慢跑就好。運動量跟強度都要減半。別擔心,休息個幾天不會讓你的體能下滑。但適當如梯形緩升的訓練強度與跑量,將有效避免你的受傷時間延長。如同前面說的,聰明的選手要懂得收放自如。

3.縮短你的步幅

乍看之下有點突兀,但事實上每個運動力學、跑者及物理治療師都提到這個問題。在幾次的研究報告中指出,短縮百分之十的步幅距離將有效降低應力性骨折及膝蓋傷痛問題。

簡單地去想:跨步過大是導致跑步效率降低、與受傷問題增加的常見錯誤。如果你稍微縮短步幅,你將能更「輕柔」的踏地以降低衝擊力。

在很早以前,跑步步幅被認定是無法修正的。但隨著運動科學的研究,已經確認跑步跟走路是可以透過訓練及調整進行改善,並從而降低受傷風險。這也是為什麼,隨著競賽距離越長,跑者的步幅將會相對更加短縮。

給你的建議

學習跑步技術。只要稍微調整降低自己的步幅距離,就能開始降低受傷衝擊力的機率。「短縮步幅會讓你跑得更好,」運動力學博士說明:「將有效改善你頻繁踏地可能導致的受傷問題。」必須承認調整步距並不容易,所以必須花一些時間調整,何不就從現在開始呢?

4.利用重量訓練平衡你的身體

重量訓練是容易被遺忘的運動妙方,根據物理治療師指出,許多跑者都忽略重量訓練是訓練中的一環。缺乏重量訓練的結果是肌肉耐受度不足、動作技術的環節不夠力將無法傳導動能。

在費博的物理治療所內,許多人的受傷問題都能透過肌力或是重量訓練進行復健而後改善。「很有趣的地方是,」他說:「透過臀肌的訓練與加強,外展肌、內收肌等肌群的強化之後,很多人的膝蓋傷痛問題都獲得了改善。」

給你的建議

不需要鍛鍊粗壯的健美選手肌肉。你只需要足夠的核心力量,還有臀部、下肢如大小腿的訓練。這些訓練除了肌力強化外,也有助於定位你的下肢關節使得它們沒有移位或姿勢錯誤的問題。善用重訓,去增加自己在跑步過程上訓練不到的肌肉群。

5.遵照RICE受傷對應原則

當你出現關節痛或是肌肉疼痛,沒甚麼比R(休息rest)、I(冰敷ice)、C(壓迫compression)及E(抬高elevation)更好。但許多人都把眼光注視在I(冰敷)上,而忽略了休息、壓迫及抬高。冰敷確實有助於緩解疼痛、降低發炎問題,但不會讓你的肌肉組織癒合。而許多運動人士在冰敷之後仍然出發運動,沒有給予組織休息時間,只會造成惡性傷痛循環。

於是乎邁阿密的骨科專家布魯斯威爾,在RICE前新增了P,P代表著保護,代表的是保護(protection),呼籲運動員即刻運動中止直到傷勢問題被消除。

給你的建議

受傷初期立刻中止運動,休息個兩三天,同時也可以開啟RICE模式。每一天冰敷數次,每次10到15分鐘,自製冰袋或是泡入凍水中都可以。再來則是利用繃帶或是束腿套之類的物品,限制肢體的腫脹,同樣能降低發炎及緩解疼痛。如果你迫不得還是要繼續跑下去,那麼就嘗試穿上腿套繼續吧。

6.跑接近水平平面的道路

道路的斜面或許是最少研究的項目,但確實是造成跑者受傷的原因,這裡並非指的是田徑場的曲度,而是道路兩側邊的斜面。

一般平鋪路面時,道路中線都是較多平坦面,而道路的兩對側就會矮一些、呈現一個微小、難以肉眼查窺的斜面。所以許多馬拉松賽,菁英選手們都會盡量集中跑在路中央,除非是轉彎或是拿取補給才會到外線邊際。

長期沿著道路的一側跑,將使得你的臀部無形中遭受不同的壓力。想像以長短腳的動作去跑。

給你的建議

要逃離公路上的訓練不容易,也不可能鼓勵選手跑路中線,所以在練跑時要多感受臀部的壓力,當你感受到有可能受傷時。就必須把練習場地換到自行車道或是田徑場,除此之外也可以透過肌力訓練去調整不對稱肢體的代償問題,或是前往草坪地進行調整。

重點不是地面的不平坦,而是因為不平坦地面而造成單邊施力的毛病。

7.不要太常做速度或強度訓練

受傷與強度訓練也有正相關關係,無法否認強度、速度訓練與受傷有著密切的關係。每週兩次以上的強度訓練而沒有相對的恢復,就有可能埋下受傷的種子。即使是訓練有素的選手,也必須在強度訓練與恢復休息中取得完美平衡。

休閒跑者應該只維持一週一次(至多兩次)的強度訓練,而且必須謹記『該放則放』的原則。透過強度訓練你可能能提升5%的速度能力,但相對的也提高15%以上的受傷機會。這是個很可怕的投資報酬率。

給你的建議

相信每個做速度訓練或間歇訓練的人都有特地的目標,但請牢記著,即使是奧運水準等級的選手,在他們的訓練課表裡,速度課表也只佔總訓練量5%~10%,而他們使用的配速,也只比5公里競賽成績還要快上一些,而非全速。

如果你曾經有受傷問題或才康復回來,建議先以略慢於節奏跑T配速的配速進行訓練。

8.伸展腿後側的肌肉

儘管伸展有著不同的說法,但是在醫學研究內,伸展仍舊有著它的效果。不只是增加肌肉柔軟度,也可以增加關節運作的肢體能力。而伸展腿後側肌群的原因,主要是因為腿後側肌群主宰著下肢肢體肌肉的絕大部分。

腿後側肌群包含臀部肌肉、股二頭肌、阿基里斯腱及比目魚肌、腓腸肌,包含足底筋膜炎、跟腱炎及二頭肌拉傷都有密切的關係。所以在醫學治療中心認定下,伸展腿後側肌肉遠比前側更重要的多。

給你的建議

幾乎沒有證據顯示伸展會導致受傷。但許多人都有類似的疑慮。最好的伸展是搭配一開始5~10分鐘的慢跑,讓身體發熱肌肉充血在做伸展。或是直接進行簡單的動態伸展。

9.交叉訓練提供主動恢復及休息

跑步時的衝擊力幾乎是體重的3倍,下坡更是劇烈。跑步過程中肌肉、關節及結締組織都會吸收衝擊力,也因此所有專家都同意跑者們每週安排一天休息日,如果是帶傷的跑者,更建議是跑一天休一天等方法進行輪替,這時候,交叉訓練提供了最好的主動恢復。

給你的建議

透過交叉訓練,諸如自行車、橢圓機、游泳、輕量的重量訓練都可以。但有些交叉訓練跟部分症狀傷害有衝突。所以還是要從傷勢問題與訓練項目做交叉鑑別。

跑步膝:建議游泳,自行車固定訓練台需考慮
髂脛束摩擦症候群:建議游泳,其次固定訓練台、划船機
小腿拉傷、跟腱炎:建議游泳,其次固定訓練台、划船機
足底筋膜炎:建議游泳,其次固定訓練台、划船機
脛前肌發炎:建議游泳,固定訓練台需考慮
應力性(疲勞性)骨折:建議游泳,固定訓練台需考慮

10.選合腳的鞋

儘管時代變遷有不同的跑鞋演進,從最早期的布縫鞋、到最高科技的織布、從高厚底的跑鞋到簡約的五趾鞋,每一款不同的鞋都主打著不同的演進科技與主題。但沒有醫生會聲稱,哪一款鞋能有效消除足底筋膜炎問題,或是哪雙鞋能治療膝蓋傷害。一個在跑鞋業從事14年的老店員說,鞋子的重點是合腳與舒適,且最適合你跑步。

給你的建議

不要期望用鞋子去修復你從跑步得來的傷痛,技術上的問題必須交給跑者進行修正。根據科學研究,最好的鞋子幾乎都是最合腳的鞋子。不需要有品牌迷思與功能迷思,選合腳且輕盈的跑鞋就對了。

本文獲「don1don」授權轉載

作者簡介_don1don

don1don 顧名思義為【動一動】,是長期關注跑步、鐵人三項等耐力運動的網路媒體,希望能藉由此平台提倡大家運動風氣,及結交喜愛運動的朋友;歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。http://www.don1don.com/

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