足底筋膜疼痛發炎,是身體發出的警告!一個動作放鬆緊繃的肌肉筋膜

你常常,會覺得腳底板不舒服嗎?路走多一點,站的久一點,就開始感到腳底疼痛?嚴重點,可能早上起床腳落地,就從腳跟開始痛到腳掌?

腳底筋膜,是一層由跟骨連接到趾骨的軟組織結構,它維持了你的足弓,也是腳底避震器,每天你的活動作息,都跟它習習相關。

記得日前我們曾談過,一切活動都「始於腳掌」,當腳底開始歪斜,身體由下往上的關節也會連帶偏離中線;同樣的,當你身體由上開始有任何一個關節處於不正確位置,最終影響的也會是你的腳底,導致腳底某一區域軟組織因為過多壓力開使發炎!

事實上,我們真的愈來愈常聽到,年輕的女性就有足底筋膜炎困擾。

足底筋膜開始疼痛發炎,就是「身體發出來的警告訊息」

美麗的高跟鞋,是OL的最愛,事實上,他們也是造成女性「足底筋膜炎」的重大關鍵。因為穿著高跟鞋,長期下來造成小腿筋膜筋肉緊繃,小腿筋膜被「定型」在短縮狀態下,小腿緊繃影響腳踝「背屈」角度變小,長期下來腳底壓力變大,便可能造成足底筋膜發炎。

上班久坐,長期穿高跟鞋,也可能造成「髖部屈肌」緊繃,當你的髖部肌肉緊繃,無法拉長,走路時便會影響到小腿與腳踝活動度,造成背屈角度過小,同樣導致腳底過多壓力,引發發炎。

如果真的足底筋膜炎發生了,一定要去找醫師治療;如果只是偶爾感到小腿腳底不舒服,也務必要有所警覺,身體姿態到底哪裡出了問題!因為,足底筋膜炎是身體發出的警訊,警告主人「身體動作功能性開始發生問題」,一定要開始調整日常體態,強化流失的肌力,才是治本方法。

如何放鬆你的小腿肌肉與腳底筋膜?

除了姿態矯正,「放鬆」長期緊繃的肌肉筋膜,絕對是避免足底筋膜炎發生的好辦法之一!

再強調一次,足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜與肌肉緊繃,放鬆已經被短縮定型的小腿筋膜筋肉,就是最首要的方法!而且,當小腿有充分放鬆按摩伸展後,腿型也會變得勻稱漂亮,水腫問題,也可能隨之消失!

★伸展小腿肌肉,增加腳踝背屈角度★

利用半圓平衡球,扶著桌面或牆壁,進行小腿伸展與背屈練習。我們的小腿有較外層的腓腸肌與內層比目魚肌,記得兩者都要伸展到。

後腳直腿,將後腳腳跟往下壓,伸展腓腸肌。單次維持15-60秒後換腳,可以重複四次。(若沒有類似工具,可以利用牆壁,進行同樣動作)

後腳屈腿,將後腳腳跟往下壓,伸展比目魚肌。單次維持15-60秒後換腳,可以重複四次。(若沒有類似工具,可以利用牆壁,進行同樣動作)

★放鬆髖屈肌★

放鬆緊繃的髖屈肌肉,才能在活動時充分讓肌肉拉長,讓小腿與腳踝處在良好的活動範圍中。將髖部放在按摩滾筒上,來回滾動五次後,在痛點上停留30-60秒鐘。

★放鬆小腿筋膜肌肉★

先將小腿放在滾筒上,另一隻腳疊在欲按摩的腿上以增加壓力,上下來回滾動五次後,在痛點上停留30-60秒。

接者將小腿度置於滾筒上,做左右的來回滾動,來回五次後,一樣在通點上停留30-60秒。



★放鬆腳底筋膜★

扶著牆面,將單腳踩在滾筒上進行來回滾動按壓 30-60秒鐘,若覺得滾筒對於腳底刺激不夠,可以換成網球替代。

現在市面上滾筒按摩工具選擇很多,材質愈硬的按摩起來愈痛,但相對放鬆筋膜的效果也會更顯著,沒有滾筒可以用髮膠罐裹上毛巾替代,但一般還是建議使用專門的按摩工具較好。

或者是利用按摩球或「網球」來進行按摩,面積小,痛感會更大,但同樣也更能放鬆到緊繃的軟組織。每個人對於工具的選擇喜好不同,可以多加衡量比較。

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

FB專頁:筋肉媽媽粉絲團

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