運動後不吃東西竟會「減肌」!30分鐘內喝●●加牛奶,增肌減脂又抗發炎

1.視運動強度而異:每個人能承受的運動強度不同,像跑3000公尺對有跑步習慣的人而言,算輕中度運動,但對沒運動習慣的上班族而言已是高強度運動。

2.視個人運動目的而異:想增肌減脂的民眾和參加運動競賽的選手,運動目的不同,以下針對想增肌減脂的民眾做設計。

專家示範特調果汁牛奶
運動後幫組織修復與能量回補

民眾若想增肌減脂,錢桂玉副教授建議,運動後營養補充策略是在總熱量規畫範疇內,醣類和蛋白質的適當比例為「34倍醣類:1倍蛋白質」。抓住此原則,以一餐可吃500大卡為例,可用市售無酥皮的麵包,搭配約500cc的牛奶或無糖優酪乳,或無糖豆漿

此外,炎炎夏日,運動後若食慾不佳,可自製果汁牛奶,如以容量250c.c果汁(含30克碳水化合物)混合容量600c.c.牛奶(約含35.2克碳水化合物、17.7克蛋白質),其醣類共計65.2克,蛋白質17.7克,這樣搭配,醣類與蛋白質比例為3.68。

運動後喝果汁牛奶的好處是:果汁有甜度,可迅速補充能量,而水果內的抗氧化物質,也有助於減少自由基,像藍莓、葡萄、石榴、奇異果果汁都是很好的選擇。高強度運動後補充抗氧化物質,可減少過多發炎反應與氧化自由基、增加修復與能量回補。

感謝國立體育大學運動科學研究所副教授錢桂玉、臺北醫學大學保健營養學系副教授簡怡雯、臺大食品科技研究所博士候選人暨好食課創辦人林世航營養師審稿 

【更多精彩內文,請看大家健康雜誌105年7月號】

專欄簡介_大家健康

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