只是要練線條,到底要用多重的啞鈴?健身教練教你這樣挑,搭配4個動作瘦全身!

最近我許多學生開始認真自主訓練,買了一些健身器具在家使用,所以除了瑜珈墊,方便家中使用的健身工具有:滑盤、啞鈴、沙袋、藥球、瑜伽球、BOSU、按摩滾筒、彈力繩等。 

好處是因為: 

1.不用太大空間去使用及收納,
2.而且能重複利用做許多變化,
3.上面每個器材都能搭配使用。

其實介紹啞鈴在家中使用時,要從這個問題來開始: 

你知道如果要在家買啞鈴運動,要買幾公斤嗎? 

如果你了解,知道大概答案,那代表你可能知道你的運動方向跟目標,如果你完全沒概念,那接下來得好好瞭解。

首先,你要知道你的目標是什麼? 

如果你要練壯,那就要夠重的啞鈴,才能做有效的負重,達到肌肥大的刺激強度。(比如要讓手臂變粗肌肉肥大,做二頭彎舉會使用6-15下的有效重量,也就是這個重量用盡全力一次做完只能做6-15下) 

分享一個故事,我開始健身的時候,上網查了資訊,發現只有徒手的動作,肌肉大小能發展地有限,動作能做的有限,於是買了組合啞鈴,可以自行額外購買鐵片加上。而後又發現,我需要一個躺椅來做更多動作,然後開始越用越重,鐵片越買越多,於是我把媽媽的燙衣板給壓壞了。 

最後看到網路上介紹的許多負重器材訓練,在家沒有辦法做,我才了解,練好每個肌肉發達,去健身房最實際,因為器材多,重量足夠,能夠仔細鍛鍊每個部位。 

家中無法擺設這麼多大型器械,以及成本非常高昂!

那如果沒有要變壯,那肌力訓練就不用被重量侷限,可以以全身性的運動為出發,著重動作的變化跟難度。每個動作不在於局部肌肉發達,而是整體訓練,許多動作角度是多方向,需要許多部位共同參與,比如練腹部時也鍛鍊手臂,練下半身時也鍛鍊核心。

以下舉例四個組合動作:

1. 主要為訓練下半身,大腿及臀部:雙手持啞鈴,往側邊蹲下時啞鈴朝下,再站回中間直接舉高,左右邊都個別進行10-20次,記得背部要挺直,膝蓋及腳尖朝前! 

2. 主要為訓練上半身、核心及手臂:起始時,雙手持啞鈴做平板支撐,左右旋轉下半身後,接著做上半身的旋轉,小心專注控制啞鈴舉起軌道往側邊,舉到正上方時停止,放下時保持輕緩,手肘都不要鎖死。左右手腳連續進行會是4下,可以試著做20下。 

3. 訓練全身,大腿臀部及核心跟肩關節力量:左腳踩在較高的穩定介面,階梯或是椅子上都可,右手持啞鈴於側邊,連續做單腳及單手的登階及舉高,保持身體的挺直及動作過程的動態平衡,注意啞鈴跟手臂軌道位置及身體始終保持直線。

單邊進行10-20下後換邊。如果單腳登階平衡有困難,可以先不拿啞鈴來練習。 

4. 另一組訓練上半身、核心及手臂:起始時,雙手持啞鈴做平板支撐,雙手輪流拉起啞鈴到腰際位置,身體盡量保持水平不要歪斜,接著雙腳輪流往前輕點地板迅速回去,左右手腳連續進行會是4下,可以試著做20下。 

作法為:試著將以上4個訓練做10-20下,連續進行為一組,休息一分鐘,做3-4組,可以針對個人體能調整次數、快慢跟休息時間。 



每個動作需要的是不同部位彼此的協同完成,而每個人能用的重量不同,考量的是在這個動作下,使用這個重量造成的整體負荷。 

比如最後一個動作時,如果為了使用很重的啞鈴而讓身提歪斜太多,那就失去做這個動作的意義,而是為了保持身體支撐時候的穩定,需要很大的專注力跟全身力量去保持姿勢,鍛鍊核心。記得動作品質是非常重要的! 

因此男生可能可以用到5公斤,女生可能只能用2或3公斤,只要這個重量做這個姿勢對你的負荷是累的。 

你可以選擇這個動作5公斤做十下就累,或是用3公斤做20下才累,這是很自由的!甚至不拿啞鈴做都可以,因為如果不拿啞鈴去移動手腳保持身體穩定都是很大的挑戰的話,那這樣的負荷對你而言就是足夠的了。

不要把肌力訓練侷限在局部肌肉或是重量及器材上,工具是死的,腦袋跟身體是活的。先重視身體本身,做動作的是身體、控制的是身體,要有移動跟穩定的能力,接著才能發揮更多。 

然後你可以發揮創意做更多動作變化,做不同角度的動作或是用不同的順序來進行,而同樣動作也可以用不同器材來代替或是一起使用,這就是訓練身體也訓練頭腦。所以上面動作也可以用彈力繩或是沙袋來進行。

所以如果只是訓練局部,又負重不夠的話,那強度就不夠,效果也就不夠。因此你知道你該選多少重量的啞鈴了嗎? 

如果要練肌肥大,那去健身房最實際,重量跟器材齊全。如果想要在家裡用啞鈴,那要先知道你要做的動作是什麼?你會哪些動作或是適合哪些動作,也許有些動作可以先徒手練習,了解動作跟訓練方式的概念後,甚至椅子跟籃球都是可利用的工具。

有些器具在一般商店可能沒有販售,可以在網路上搜尋買到。不要忘記,器材是要活用,身體本身的柔軟度、平衡控制及動作良好才是最重要的。如果器材不會發揮或是不會控制身體動作,徒手的方式以及改善柔軟度可能才是你最需要的喔!

然後不要問我椅子在哪買,因為我被問過好幾次!你可以用任何一張穩定堅固的椅子或是石階或是木箱來做運動的工具,記得這是訓練身體更是訓練腦袋。

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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