關節發出喀喀聲,代表有問題!國家級復健醫師一次修復你的脖子、肩膀、骨盆

為什麼活動身體時,會發出聲響?

有些人活動身體時,會發生「喀」的聲音。我自己有時候轉動肩膀或扭腰時也會發出聲響。難道是老了嗎?事實上,我們活動身體時會發出聲音,是因為僵硬的肌肉、沾黏的肌腱或硬化的韌帶相互碰撞所致。

肌腱會因為長時間的發炎而產生沾黏;韌帶受傷後也會出現疤痕而硬化,當這些僵硬的組織互相碰撞在一起時,就會發出聲響。若多個組織互相摩擦而發炎,就會變得更厚、更硬;不僅如此,與骨骼相連的肌肉或肌腱部位,也會因此相互拉扯而發炎,產生沾黏而變得僵硬。

發出聲音即代表該部位狀況不佳,需進行紓緩

容易發出聲音的部位有後頸部(轉頭時發出聲音)和肩膀(下圖);當抬腿或轉動腿部時,也會從骨盆發出碰撞聲;彎曲或伸直膝蓋、轉動腳踝、手腕或軀幹時,也經常會發出「喀」的一聲。

相較於右圖正常的肩膀,左圖有許多組織沾黏在一起而僵化,活動時,組織互相碰撞,就會發出聲音。(圖片提供:采實文化)

(圖片提供:采實文化)

轉動身體時發出聲音,即代表該部位有潛在問題,嚴重的話還可能引發疼痛,這時代表發炎情形已經非常嚴重。此時,應該立刻進行紓緩;然而,也不可隨意對發出聲音或僵硬的部位進行伸展,可能會造成更嚴重的拉傷。

因此,我建議用手指輕輕按摩,紓緩該部位的肌肉僵硬,再進行伸展運動,便能獲得不錯的效果,同時預防運動傷害(下圖)。

若經常感到肩頸痠痛者,建議平日請多做此運動,伸展肩膀肌肉。(圖片提供:采實文化)

轉頭時發出「喀」的聲響,且疼痛不已?

40多歲的楊先生是上班族,工作忙碌,頻繁的加班,有時甚至還會把工作帶回家做。某夜,他用完電腦後上床就寢,沒想到隔天早上起床轉了一下脖子,卻發出「喀」的一聲,並劇烈疼痛。

腰椎和頸椎上的韌帶非常多,其連在脊椎骨的前後,以及脊椎關節的每個環節上。其中,脊椎是最重要的骨骼,因此與之相連的韌帶非常多,而這些韌帶的作用就是負責穩定脊椎骨。

肌肉會扭傷,韌帶也會。所謂的韌帶扭傷,指的就是韌帶鬆弛或斷裂(下圖)。輕微的情況是韌帶鬆弛,嚴重時便是斷裂,而斷裂的瞬間會讓你痛到無法動彈。頸椎與腰椎相同,皆是後方韌帶較多,所以低頭時產生疼痛,是最常見的症狀。

韌帶負責連接骨頭與骨頭,當脖子突然晃動或採取脊椎歪斜的姿勢時,與脊椎相連的韌帶便會承受極大壓力;也可能因過度伸展,使韌帶鬆弛而斷裂。(圖片提供:采實文化)

當我們轉動脖子時,脊椎的關節也會跟著扭轉,與之相連的韌帶因受到壓力而使我們感到疼痛。一般而言,若是肌肉拉傷,2至3天後疼痛就會消除;然而韌帶受傷不但疼痛會超過1週,甚至還有麻煩的後遺症─韌帶癒合後會變粗,可能造成脊椎歪斜,或使關節發轉動時發出聲音。

肌肉拉傷時可用冰敷或輕輕按摩;也可以在沖澡時,用水柱按摩頸部肌肉。拉傷時,第1天請沖冰水,從第2天開始則可以使用熱水和冰水交替沖洗;如果你懷疑是韌帶扭傷,建議冰敷2至3天,並服用幾天的消炎藥及配戴護頸,避免脖子移動。

配戴護頸可保護脖子,避免晃動,帶來二次傷害。(圖片提供:采實文化)

若疼痛紓緩,不妨慢慢轉動脖子,檢查復原狀況。韌帶拉傷和肌肉拉傷不同,前者容易出現許多後遺症,因此,請檢查頭部是否偏向某邊。



肩胛骨周圍肌肉僵硬,「肩胛骨與肱骨律動」就會不佳

肩胛骨是一種軸心,它連接體幹並負責調節肩關節,因此當肩胛骨周邊肌肉不夠柔軟時,就會對肩關節造成影響。

此外,手臂向側邊提高至90度時,肩胛骨是沒有動作的;但提高超過90度以上時,肩胛骨就必須同時向側邊移動(下圖),手臂才能自然提高到160度—而這就是所謂「肩胛骨—肱骨律動」。

手臂往側邊提高90度以上時,肩胛骨也會跟著往側邊移動,這是自然的人體力學現象。(圖片提供:采實文化)

肩胛骨周圍肌肉較小,必須細心照顧

若你平常肩膀痠痛、背部僵硬疼痛、轉動肩膀會發出聲響,或者罹患頸椎椎間盤突出的人,多半都是因為「肩胛骨—肱骨律動」不夠柔軟;而這個現象,也經常發生在背重物而扭傷背部肌肉、高爾夫球不當揮桿,而使背部出現「啵」的聲音。此外,姿勢不良、習慣側睡的人也會有上述類似症狀。

由於肩胛骨的肌肉較小,因此平日需要細心照顧,且必須徹底紓緩與肩胛骨連接的肌群,例如頸部、肩膀和手臂,避免其衰弱、僵硬,影響肩胛骨的活動。

事實上,許多超過40歲的人,幾乎都有肩膀和肩胛骨附近的僵硬問題。因此,我建議平日可多做紓緩肩胛骨的運動,放鬆周圍肌肉。

紓緩肩胛骨的運動

目的:有助於提升肩關節活動範圍與穩定度。
次數:做10次,共2回。
Point:身體放鬆,自然地轉動肩膀。

(圖片提供:采實文化)

骨盆發出聲音?肌肉摩擦或碰撞所致

許多人的骨盆都會發出聲音,例如提起腳再放下或轉身。雖然沒有伴隨疼痛,但是「發出聲音」,就是不正常的現象。

骨頭發出聲音,代表肌肉已增厚受傷

從骨盆傳出的聲音大致可以分為三種:骨盆前端、坐骨部位(臀部後端,坐著時會接觸地面或椅面處)、骨盆兩側。(圖片提供:采實文化)

從骨盆傳出的聲音,大致可分為三種:骨盆前端、坐骨部位(臀部後端,坐著時會接觸到地板的部位)、骨盆兩側(下圖)。

骨盆前端發出聲音時,代表僵硬的肌肉碰觸髖骨。髂腰肌是從脊椎連接到至髖骨前側的大肌肉,長期久坐的人不常使用這塊肌肉,進而導致肌肉縮短變粗,而變粗的肌肉碰撞髖骨而受傷,最後因為逐漸僵硬而持續碰撞骨頭、發出聲音。這個現象經常發生在長期駕駛、長時間準備考試、操作電腦等久坐工作者。若是坐骨部位發出聲音,代表臀部關節周圍的小肌群受到壓力而受傷增厚,變厚的肌肉間彼此摩擦而發出聲響(下圖)。

請摸摸看臀部兩側,你會發現有突出的骨頭,這裡就是中臀肌和闊筋膜張肌。(圖片提供:采實文化)

而骨盆兩側的中臀肌和闊筋膜張肌,主要功能是讓我們維持平衡站立。然而當它們與突出的大腿骨相互摩擦,如上樓梯、由坐姿起身時,就會產生疼痛並發出聲音。此外,過度伸展以致撕裂骨盆肌肉時,破裂的肌肉在癒合過程中變硬,肌肉與骨頭碰撞也會發出聲音。

以上症狀,都可以藉由按摩與伸展運動,放鬆僵硬的肌肉,進而獲得改善。建議先進行按摩,再進行伸展運動。



骨盆肌肉的按摩與伸展運動

1. 依序進行各伸展動作,左右分別停留30秒,共做3次。(圖片提供:采實文化)

2. 進行20∼30次的滾筒按摩,放鬆臀部周圍肌肉。(圖片提供:采實文化)

書籍簡介

痛症按摩拉筋全書:從偏頭痛、腰背痛、肩頸痠、手腕麻到低頭族症候群,114個改善不良生活習慣造成之疼痛自療法

作者:羅永武
譯者:袁育媗
出版社:采實文化
出版日期:2016/05/05

韓國國家代表隊主治醫師羅永武

畢業於韓國延世大學醫學院復健科,因其專業與用心醫療的態度,與致力實踐平民式的治療與疾病預防,獲得廣大民眾的支持與肯定。尤其,在肌肉關節傷害等肌骨系統復健,與運動復健領域,獨步醫界,幫助許多運動選手重回競技場,享受比賽的喜悅,也讓眾多患者重拾信心。

也正因如此,於1996年以足球國家代表隊主治醫師的身分與足球結緣後,至今已經隨青少年代表隊、奧運代表隊、國家代表隊等各級代表隊出戰102次,2010年起還兼任「花滑女王」金妍兒選手的主治醫師。目前擔任大韓足球協會醫務科委員會副委員長,並負責郭泰輝、奇誠庸、具滋哲、朴主永、李青龍、金甫炅、鄭成龍等國家代表隊足球選手的治療工作。

此外,作者於2004年創立松醫院,這是韓國首家結合醫師、物理治療師、運動處方師、心理醫師等專業化運動復健醫療院所;透過綜合且有體制的復健管理系統,以達到治療效果最佳化。從國家代表隊選手到一般民眾,只要是因不良生活習慣、錯誤體態或姿勢所造成的病痛,作者無不傾心為病人看診。

也曾榮獲由《東亞日報》選拔的「運動外傷類名醫」之美譽,且在《健康朝鮮》主辦的2011年大韓民國醫療健康會談中,被選為「開啟健康百歲時代的32名醫療領袖」。作者亦擔任大韓運動醫學會理事、高爾夫球國家代表隊主治醫師等職,活躍於各種運動領域。其主要著作有《簡單易懂的足球醫學》、《醫師推薦的伸展運動》、《運動醫學》、《運動毀了我的身體》等書。(以上書名皆為暫譯)

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