別以為年紀大才會失智!日本醫學博士:30歲後每天花15分鐘做這件事,就能防失智

30、40 歲的失智症患者也在增加中

引起失智病的疾病主要有兩種,一種是腦細胞逐漸死去的「退化患者」,常為人所知的阿茲海默症,即為其中一種。另一種是因為腦中風、腦動脈硬化等原因造成神經細胞死去、神經系統運作受損的「血管性失智症」。

不管是哪一種失智症,都有記憶障礙、理解、判斷力障礙、定位感障礙(對於時間、季節、場所等無法掌握)、生活機能障礙(無法事先安排計畫、變得不會使用家電等)等顯著徵狀。失智症雖然多見於高齡者,也不能因為自己還年輕,就不以為意。也有人年僅30歲、40歲就發病(稱為早發型失智症),而數據顯示,失智症的發病率,每增長5歲,就會增為2倍。

腦部老化度檢查表

以下是腦部老化程度檢查表,如果符合其中五項以上,你的腦部可能就開始老化了。

□ 缺乏挑戰新事物的心情
□ 不論是跟人打交道或是外出,都興趣缺缺
□ 幾乎不做像裁縫、寫信這種需要動用手指的細微工作
□ 想不起前天晚餐吃什麼
□ 進餐時,大都是一個人默默地吃
□ 20秒內說不出10個蔬菜、魚和動物的名字
□ 很愛吃甜的、油脂多的食物
□ 嗜酒一族
□ 抽煙
□ 平常不太活動

防止腦部老化的九種方法

方法1、控制卡路里的攝取

根據實驗,控制卡路里攝取的老鼠,相較於不控制攝取的老鼠,前者的認知力較高,壽命也比較長。另外,也有研究結果顯示,把BMI20~25的人罹患失智症的風險設為1,BMI25~30的風險為1.71倍,BMI30以上的人,發病的機率升高為3.88倍。因此,用餐時,切記「適度控制卡路里的攝取」、「不要過度攝取脂肪、醣類」等原則。

方法2、攝取可有效防止老化的食物

根據美國的研究,一週飲用蔬果汁3次以上的人,相較於1週不滿1次的人,阿茲海默症發病率降低了76%,這是因為蔬菜、水果中含有的維他命、礦物質及植生素,能夠幫助腦部的抗老。另外,像青背魚中所含的DHA、EPA,對於預防腦部老化也有效果。下列的食物中含有豐富的維他命、礦物質、植生素、DHA、EPA,可以積極攝取。

○葡萄 ○石榴 ○草莓 ○蘋果 ○小松菜 ○油菜
○南瓜 ○酪梨 ○薑黃 ○生薑 ○鮭魚 ○蝦
○螃蟹 ○青背魚 ○橄欖油 ○紅酒 等

方法3、進食時要充分咀嚼

吃東西時好好咀嚼,對於防止腦部老化也有效果,透過咀嚼可以促進血流和代謝,進而活化腦部。以一口咀嚼30下為目標。順帶一提,以70歲以上的高齡者為對象,進行失智症程度和現階段牙齒數量的比較,失智症徵兆較少的人,有牙齒數目較多的趨勢。

方法4、要運動

運動不僅有益身心,對預防失智症也有效果。根據調查,適度運動的人比起不運動的人,阿茲海默症的發病率是後者的1/3。很多研究都顯示,運動之中,健走對於防止阿茲海默症頗有效果。

方法5、擁有品質良好的睡眠

由於成長荷爾蒙可以促進全身的新陳代謝,不但有助於骨骼、肌肉的成長,也能期待有提高記憶力的效果。這種成長荷爾蒙的分泌量在睡眠中達到高峰。因此,好好睡覺可增加腦部的抗老。另外,睡眠也有幫助腦部休息的功效。平常請保持充足的睡眠時間,7小時左右最為理想。

午覺可以預防失智症?!

應該有人公私兩忙、1天睡不到7小時,這時候就可以透過午覺來補足睡眠時間。研究數據顯示,1週睡3次午覺的人,跟沒有睡午覺的人相比,前者的失智症發病風險為1/5。只要花個15到20分鐘,在沙發或椅子上稍微小睡片刻即可,如果超過1個小時以上,就適得其反了。

方法6 使用手指

為了活化大腦,多進行會用到手指的作業,也會有效果。畫畫、演奏樂器等方法都OK。手不巧的人,則可以操作滑鼠、使用筷子,對大腦也是很好的刺激。如果要轉換心情,做菜也很有效。使用手指處理食材、料理、調味……都能均衡使用大腦、身體、五感,因而有「腦部綜合運動」之稱。試著捲起袖子,一起來挑戰做菜吧。

方法7、刺激腳底

刺激腳底,可以刺激位於腦部深層的胼胝體,提升腦部的血流量,可以產生新的神經細胞,防止腦部的老化。建議要多多刺激腳底,比方說,在家的話儘量打赤腳,或是去做腳底按摩,都是不錯的方法。

方法8、運用五感和情感,莫忘怦然心動的時刻

去參加自己欣賞的藝人的現場表演、看電影、旅行、從事有興趣的活動等。不管哪一種方式,都沒關係,重點是要記得讓自己全面運用五感和情感。五感和感情,可以促進腦部的活化,而維持心動般的興奮感,也是讓腦部回春的特效藥。不管多忙,不論年紀多大,都不要忘記怦然心動的時刻。全面活用五感、感受喜怒哀樂,維持心動的感覺,這就是讓大腦保持年輕的祕訣。

方法9、獲得讚美

當我們受到他人的讚美時,都會分泌有「快樂荷爾蒙」之稱的多巴胺。受到多巴胺的刺激,會增加對記憶而言,十分重要的神經迴路,與認知功能的恢復有關。

書籍簡介

工作男子健康外食術:不發胖、不疲累又抗老的飲食法
作者: 白澤卓二
譯者:謝其濬
出版社:天下雜誌
出版日期:2016/05/26
語言:繁體中文

白澤卓二(Takuji Shirasawa)

白澤抗老醫學研究所所長、醫學博士

一九五八年出生於日本神奈川縣。一九八二年千葉大學醫學院畢業後,分配到胸腔內科,一九九〇年同大學研究所醫學研究學系博士課程修畢。經歷東京都老人綜合研究所病理部門研究員、同所神經生理部門室長、分子老化研究團隊負責人、老化基因生物標記團隊領導人,於二〇〇七至二〇一五年擔任順天堂大學研究所醫學研究學系抗衰老醫學講座教授。
現為獨協醫科大學醫學院生理學( 生理監視) 講座特聘教授、美國密西根大學醫學院神經學客座教授。

專長為壽命管理基因的分子遺傳學、阿茲海默症的分子物理學、運動選手的基因研究。

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