別搞錯了,核心肌群只練腹肌是不夠的!4個動作練出360度完美身材

我還是遇到很多女孩,誤會核心肌群鍛鍊,就是練腹肌! 

要記得喔!核心肌群包含許多肌肉:最底部的「骨盆底肌」、更多髖部肌肉群、深層「腹橫肌」、背部肌肉群、較外層的「腹直肌」與「腹斜肌」……每一部分都要充分鍛鍊,你才會擁有強壯有力又好看的身形! 

動作一:棒式側轉身交叉腿 

●雙手撐地的棒式作為預備姿勢
●側轉身時將手伸直到與地面垂直,同時反向腿往前伸直
●記得保持軀幹與臀部都用力僵硬
●回到棒式預備姿勢後再換邊做
●兩邊共做20~30次

動作二:類蝶式抬胸 

●訓練下半身穩定,肩胛骨穩定,束脊肌力量
●超人預備姿勢,大腿與胸部離開地面,臀部保持夾緊
●將手肘以與地面水平方向往腿部方向後夾,胸部同時更加拉高
●頭部始終將面朝下,做20次 



動作三:伏地核心跳躍

●快速的全身肌力運動,同時加強心肺功能
●伏地姿勢預備,腹部用力往上跳,將腿部收到胸口下
●接著快速跳躍回到伏地姿勢,做20秒或10~20次  

動作四:核心複合訓練 

●雙手持重物伸直,距離地面15~30度維持住姿勢
●將下背貼著地面,雙腿伸直往上舉到垂直地面位置
●雙腿抬高至90度後,把腿往上拉,臀部離地,下背保持用力
●接著腿放回地面重複動作20次

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

FB專頁:筋肉媽媽粉絲團

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