原來醫師這樣吃~少油、無鹽...第一名醫師的「控血壓便當」大公開

攝影:張家毓

隨著飲食及生活習慣的改變,糖尿病、高血壓、高血脂的病患逐漸增高,年齡層也有下降的趨勢。

曾任林口長庚醫院新陳代謝科主治醫師、現任自在診所糖尿病照護中心院長,同時也是《良醫健康網》近四萬筆網友票選中,獲得「代謝內分泌科」第一名好醫生評價的林款帶。開業十多年,林款帶共治療過約400多名糖尿病患,從中整理一套自己的養生心法和大家分享。

少油、無鹽,第一名醫師的「控血壓」便當

許多醫師教導民眾健康養生觀念,但私下卻不注重養生。林款帶認為醫師必須以身作則,「總不能叫病人做,結果自己卻什麼都不做。這樣說不過去。我怎麼教人家,自己要先做得到!」因此也讓他的病人不敢怠慢。

林款帶從6、7年前發現自己有高血壓,慢慢開始吃得比較清淡,到後來飲食完全不加鹽、外食也變得很少。他分享太太為他準備的便當,裡面菜色包括山藥、青椒、甜椒、豌豆、蓮子等,顏色豐富、少油無鹽。但林款帶提醒,飲食是否要「全無鹽」,還是得和醫師討論自身狀況後再做調整。

攝影:張家毓

飲食》糖尿病人不能吃大餐、太甜的水果?沒這回事!

常有人問:「糖尿病人能不能大吃大喝?」林款帶認為一個月一兩次是沒有問題的,但要特別注意當天血糖變化

林款帶也提到,先前有個案例是一名胡小姐,飲食控制、運動、藥物、扎針通通試過,中間一度變瘦,但都又胖回來。林款帶教給她一份「7天份食譜紀錄單」,並交代她不用天天量體重,一週後她準時回診、紀錄做得很完整,體重竟然少了1.5公斤!

「若能在行動上多付出一些,相信減肥的成效會比別人更好。」林款帶解釋,基本上只要確實記錄飲食(吃些什麼、吃了多少,且用餐完畢,馬上記錄)、避免零嘴、消夜,然後隨身攜帶牙刷和牙膏,吃完東西馬上刷牙,藉由改變口腔環境來中斷不自主的飲食習慣等方式,都是初步有效管理體重的小撇步。

也有網友提問,「糖尿病人不能吃太甜的水果(像芒果、水蜜桃),是真的嗎?」

林款帶認為,這是一種常見的迷思,有些水果的甜度確實蠻高的,但這並不意味著如果有糖尿病,就不能吃水果。

他解釋,影響血糖值的其實是「碳水化合物的總量」,而非碳水化合物的來源,或是它們是澱粉或是單純的糖。「一份水果含15克碳水化合物,60大卡的熱量。所吃的水果量,就看這個水果所含的碳水化合物有多少。若所含的碳水化合物少,量就能多一點;若所含的碳水化合物多,所吃的量就應該少一點。」

「無論你吃的水果是哪一種,只要份量含有15克碳水化合物,對你的血糖的影響是一樣的!」林款帶認為,水果都可以選擇來吃,只要量控制妥當,不會導致血糖起伏過大、不穩,都是沒問題的。

(註:15克碳水化合物水果:=半斤連皮西瓜=1/3個泰國芭樂=1/2根香蕉=1/2小釋迦=3/4葡萄柚=1個加州李=1個中橘子=1個中柳丁=1個小蘋果=1個小水蜜桃=1.5個奇異果=2粒棗子=2粒中蓮霧=5粒山竹=9顆荔枝=13顆葡萄=23粒聖女蕃茄=1.5片中型愛文芒果=130克鳳梨)



運動》何時運動最有效?早上運動,燃脂一整天!

「很多人抱怨沒時間運動,其實找出運動時間不難,像我每天中午爬四獸山,晚上快走或騎Ubike。其實少看電視或少滑手機,運動的時間就會挪出來,甚至可以邊看電視邊運動。」林款帶分享他這些年來保持運動的好習慣。

攝影:張家毓

人一天中新陳代謝的變化,在清晨醒來之前處於最低點,之後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,然後保持水平,直到上床睡覺,才又漸漸下滑。林款帶分析「如果在睡醒後馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,並在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之後6~8小時內,還能比平時多消耗180~400卡。所以同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在『早上』。

但怎樣才算是足夠、有效的運動呢?林款帶認為,為了達到最好的鍛鍊效果,應該做一些耐力運動。「運動時,心跳應達最大心跳率的60~80%,你的心跳次數最好控制在這個目標範圍內。你可以試著測量手腕部或頸部每15秒的脈動次數,乘以4就為每分鐘的心跳次數;如果你的心跳次數過高,就代表你運動過量應該減緩下來。如果你的心跳次數低於目標,就表示你應該更努力運動。」(編按:預估最大心跳率=220-年齡)

林款帶提醒,當運動計劃開始時,先把目標放低一點(60%),當適應且調適很好後,就能慢慢往調高(80%)。隨著運動時間增長,你將會發現運動的益處。

而林款帶也特別提到,對銀髮族來說,走路、甩手、游泳都是不錯的運動方式,每週應運動3~4次,每次約30分鐘以上。對於膝蓋有退化性關節者,可考慮游泳或甩手。在飲食控制上,每天至少應維持有1,000大卡的熱量,並適時補充維他命、稀有元素與礦物質。水分的補充也不可少,每天應喝1,000c.c以上的水分。

最後,林款帶鼓勵大家,不論診斷出糖尿病、高血壓、高血脂等三高疾病,都不是世界末日,反而是揚棄以前不良的飲食、運動等習慣的好契機。改變生活及飲食,除了給自己正面的影響,也能幫助家人及朋友一同提升生活品質。

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小檔案_林款帶 醫師

現職:自在診所糖尿病照護中心院長
專長:糖尿病、高血壓、高血脂症、痛風、甲狀腺疾病、代謝症候群、過敏、腸胃、痠痛、感冒
經歷:林口長庚醫學中心新陳代謝科主治醫師

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