慢性發炎就像全身在放火!她做這2件事抗發炎,3個月掉7公斤

發炎性生活習慣:這些習慣不改會發胖

•熬夜:長期熬夜會增加胃的饑餓素以及腎上腺素分泌,降低脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌,因而增加身體發炎激素,導致肥胖。

•久坐:久坐不動的電腦族或是電視沙發族,因身體減少消耗熱量,血管易發炎,全身容易堆積脂肪。

•吸菸:吸菸會讓身體產生太多自由基以及發炎物質,不但影響自己,甚至還會讓下一代也跟著發胖。2015年,加拿大蒙特婁大學醫學研究中心研究發現,父母如果在小孩幼兒時期抽菸,小孩10歲大的時候,腰圍就會比較粗,最多會比同儕增加3/5英吋(約1.5公分),身體質量指數(BMI)也會較高。

幫助降低發炎的金鑰食物及營養補充品

有肥胖困擾的人,如果想降低身體發炎,達到減重效果,建議可以先從抗發炎食物下手,至於功能性營養食品的補充,則可以請教功能醫學專家,搭配食物雙管齊下。

抗發炎金鑰食物

•各式蔬菜:其實各式蔬菜都具有纖維以及各種植化素(phytochemicals),本身就是很 好的抗發炎食物,但要注意烹調宜避免高溫和油炸。

•水果:基本上水果也含有植化素和纖維,也是抗發炎食物,不過高糖分水果及果汁反而會造成肥胖,宜謹慎選擇。

•富含Ω3多元不飽和脂肪酸的食物:包括深海魚、亞麻仁籽、海藻、堅果。不過大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食。

•橄欖油、苦茶油或是茶籽油:因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。

•綠茶:綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或是烏龍茶次之,紅茶已過度發酵,抗發炎效果弱。

•辛香料:如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都有抗發炎效果。

抗發炎功能性營養補充品

•Ω3脂肪酸:魚油中的EPA、DHA以及亞麻仁籽油中的ALA都屬於Ω3脂肪酸,但是EPA及DHA抗發炎的效果比ALA更好。不要懷疑!減重的朋友攝取魚油,減重效果會更好。

•薑黃素(curcumin):抗發炎效果相當強,對於肥胖朋友的全身性發炎,有消炎作用。

•Gamma 次亞麻油酸(GLA):GLA是Ω6油中唯一抗發炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油,都含有GLA。

•抗氧化劑:包括維生素C、植化素、輔酵素Q10等,都具有抗發炎效果。

•維生素D3:研究發現,維生素D3可透過細胞核內接受體降低發炎訊息NF-κB 的表現,達到抗發炎效果。

•特殊植化素啤酒花萃取物(RIAA)以及洋槐萃取物(Acacia nilotica):這些物質 是選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulators, SKRMs),可以從細胞內調控訊息,增加胰島素敏感性,具有抗發炎效果。

實證:實證抗發炎成功減重實證

經過攝取抗發炎食物以及功能性營養食品調理3個月後,蔡小姐體重從68公斤降到61公斤,走路輕鬆多了。此外,她也減少熬夜,晚上儘量12點前入睡,重點是hs-CRP 從4.5降到2.2mg/L,GPT也從150降到47,Ω3比例從2.3%上升到4.9%。由此可知,減重從抗發炎做起,就是成功第一步。

書籍簡介

減重後,這些疾病都消失了!:劉博仁醫師的營養療法奇蹟5
作者: 劉博仁
繪者:劉素臻
出版社:新自然主義
出版日期:2016/04/22
語言:繁體中文

劉博仁
  
  現任
  .台中市澄清綜合醫院中港分院營養醫學門診主任、睡眠醫學中心主任、耳鼻喉科主治醫師
  .台北菁英診所功能醫學抗衰老中心營運長
  .弘光科技大學營養系暨營養醫學所兼任助理教授
  .科瑩健康事業營養醫學顧問醫師(www.cowin.tw)

  學歷
  .中山醫學大學營養科學所博士班
  .弘光科技大學營養醫學碩士
  .國防醫學院醫學系


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