運動強度不夠=白做工!健身教練:簡單3方法,判斷你的運動夠不夠力

「你的無氧運動是我的有氧運動,你的有氧運動是我的無氧運動」,這句話聽起來很饒舌,比喻來說,兩個體能狀況不同的人,做同樣的事情或活動,感受不同。有人爬山很輕鬆,有的人無法爬太多;有的人趕公車很輕鬆,有的人追一下就覺得很累。 

每個人能做的運動強度不同,每個人的強度標記也不同,對你來說的低強度,可能是別人的高強度喔!

運動強度 

不同運動強度下身體倚重的能量也不同,但身體運作是仰賴一個以上的能量系統來提供能量需求,不能單獨使用一個系統。 

比如奧運男子短跑冠軍及世界紀錄保持人「牙買加閃電」Usain Bolt,在100m跑10秒內或是200m跑20秒內的成績下,主要就是用磷酸根及快速糖酵解系統。 

而馬拉松,長時間跑步下身體就會使用氧化系統為主,無氧系統就會變得很少。 

運動強度的選擇可以考量很多部分,例如重量負荷、心肺負荷、或是整體負荷的總和。看訓練主要項目跟目的,重量負荷對於發展最大肌力、爆發力或是肌肉圍度比較重要,其他可以用以下便利的方式判別: 

● 心跳率
● 談話測試(VT1、VT2)
● RPE或Borg量表(運動自覺量表)

簡化的RPE量表是種很直接又方便能夠判定強度的標準,用0-10的程度,用最客觀的方式來回答。簡單形容分類: 

1-4是從輕鬆到輕微的累,
5-6是蠻累且呼吸也較為急促,
7-8有點難且非常累
9-10是累到無力氣想要倒在地上休息。

先做點運動,記錄你的RPE 

試著用以下動作來做運動 

第一套: 

1.左右側蹲

2.高、低棒式不動或是加上手部動作

3.前或後弓步蹲

4.高、低棒式不動或是加上手部動作

每個動作10-20次或秒,連續做完後用RPE來評分:_______



第二套: 

1.弓步蹲下後腿踢高 

2.棒式輪流將手伸直 

3.波比跳 

4.肘棒式再輪流撐起來 

每個動作10-20次或秒,連續做完後用RPE來評分:_______

第三套: 

1.TRX單手拉或是用引體向上等動作 

2.增強式伏地挺身或是用腳墊高做伏地挺身 

3.跳箱、跳階或是直接跳蹲 

4.登山式 

每個動作10-20次或秒,連續做完後用RPE來評分:_______

散步半小時,用RPE來評分:_______

慢速跑20分鐘,用RPE來評分:_______

衝刺跑,用RPE來評分:_______

先記下上述你的所有RPE數字。

有氧無氧運動的定義其實不是看動作,而是看身體的狀態,也就是不同運動強度下,身體狀態不同。 

● 強度較高能夠維持時間短的動作,以無氧能量供給,是無氧運動,如舉重只能舉幾下就沒力。 

● 強度較低能夠維持時間較長的動作,如果持續穩定做,以有氧能量供給為主,能成為有氧運動,如長時間跑步。



整合運動強度 

參考下面的圖來整合你的運動強度:VT1VT2其實對你很重要也實用!

資料來源:美國運動協會

VT1、VT2這兩個點劃分下成了三個區域ZONE1、ZONE2、ZONE3。 

VT1是第一換氣閾值,VT2是第二換氣閾值,這個談話測試可以測到的呼吸狀態,可以自行測試,用正常速度念一段句子(切勿講太快):例如「天天想你天天問自己,到時什麼時候才能告訴你?」 

VT1大約是講話不能連續,需要在句子中間換氣,VT2是喘到無法正常說話,一兩個字就得不斷換氣。

這個圖很重要的是VT1、2很明確標記出你的呼吸狀況然後對照身體感受: 

VT1這個點大約是RPE4-5,因此VT1以下在ZONE1的時候大約是RPE 3-4(輕鬆或輕微的累),也就是一般有氧運動的強度,在這個強度下運動,通常大部分人都能持續長時間,身體使用有氧能量為主。 

VT1以上到了ZONE2,RPE約是5-6(蠻累的狀態且呼吸較為急促),因為強度提高,身體仰賴無氧能量增多,VT2以上到了ZONE3,RPE到了7以上(非常累甚至累到無力),是無氧能量的運動狀態。

VT1這個點也差不多是LT-乳酸閾值(運動強度增加,乳酸開始增多的時候,感受到更多疲憊) 。

VT2這個點差不多是OBLA-乳酸激增點(強度很高,乳酸快速又大量增加,身體完全來不及緩衝)。 

這也表明,超過VT1到了ZONE2身體逐漸脫離了有氧範圍,無氧能量的副產物-乳酸開始增多,強度提高到了或超過「VT2、RPE7、OBLA」,身體緩衝及代謝乳酸能力無法及時,所以這樣高的強度只能運作很短時間!

關於乳酸

簡單說,糖分在有氧的路徑下不會產生乳酸,無氧的路徑下會產生乳酸,強度不高狀態下,乳酸很容易被緩衝,氧化跟再利用。有氧、無氧能量在運動時,交錯參與,身體判別強度及動作運作時間,決定依賴的能量路徑比例,身體不會只單用一個能量系統。 

(註:並不是說有氧運動下,不會產生乳酸,有氧運動指長時間身體做持續性動作呈現穩定狀態,依賴氧化能量系統為主,還是有無氧能量參與,而在有氧的強度下,身體很快就能緩衝乳酸。)

乳酸釋放到血液中產生乳酸鹽及氫離子,是氫離子改變血液酸鹼值,造成肌肉收縮以及能量產生困難,身體的緩衝機制是碳酸氫鈉去中和,當VT2或OBLA那時,強度非常高,緩衝機制無法馬上全部中和,加上身體的無氧快速能量系統產生的ATP(人體的能量源)也快速耗盡,因此這是高強度動作無法持續太久的原因。 

乳酸引起運動當下的不適,但不是運動後痠痛原因,運動後血液中的乳酸鹽可以很快排除逐漸回復到運動前的濃度。

每個人在VT1及VT2時候的心跳率不一樣,因為每個人的體能程度不同,受過訓練者跟初學者感受到VT1及VT2時候的心跳是不同的,可以自依照自己狀況標記心跳率。當體能水準進步時,會發現自己在VT1VT2的心跳率提升,同樣的,LTOBLA位置也跟著提升(乳酸耐受度提高),可以負荷更高的運動強度,你的無氧有氧分界也就不同,原本是你較累的無氧強度可能變成你有氧的輕鬆程度了。

回顧上面的運動 

第一套到第三套的設計為:輕鬆到較累。 

不管是哪套,你做起來感覺是在VT1(RPE3-4)附近或以下,基本上你應該可以用這樣程度的運動不間斷持續長時間,因為這是你的有氧程度。 

如果感覺是VT1以上甚至到VT2,那這樣的程度,無法持續太長時間,你會需要動作結束後的休息時間做恢復,才能再度進行一次,休息恢復時間也因人而異,休息後能再次重複的動作強度也因人而異。

比如第三套做完感覺VT2,那就得適度休息,恢復後才能再進行一次,重複數組,而後面幾組可能次數也會無法做到那麼多下。 

又比如在跑步時,慢跑一段時間後加入快跑或是衝刺,在1~2分鐘短時間內會發現這麼快的速度跑到了一個極限,得慢下來休息。這是一種間歇訓練的做法。



總結 

1.每個人覺得有氧跟無氧的程度是不同的,這可以經由訓練改變。對於你覺得輕鬆的程度,可能是別人很累的程度,每個人體能不同,要選擇適合自己程度的強度跟動作。

2. 初學者需要的是建立基本體能,像是有氧基礎的能力,也就是可以用方便的RPE來評估運動強度,可以在RPE3-4程度練習維持2030分鐘的運動後再進階。 

3. 對於除了健康以外,想要更多體適能效果的人來說,運動強度跟運動量就很重要了,除了RPE也可以標記自己的VT1、VT2,強度不夠或是運動量太少,成效也就少。 

4. 你誠實的感覺才能指出真正的RPE,你的呼吸跟乳酸反應覺不會騙人,自己最清楚,很多人說不了解運動強度,其實掌握運動強度其實很簡單。不一定每天或每次都要做高強度運動,適度休息是好的,但你知道自己運動強度跟適合自己的動作選項,就像吃一餐知道份量跟調味。

問答題 

有次全家人搭計程車才剛下車卻發現小孩的外套留在車上,我馬上衝刺追上去,雖然是巷弄,但車子慢速開也有時速20km/hr,追了十幾秒還好車子在兩百公尺後的紅燈停下,我敲了門快說不出話:衣服..忘...了。 

1.請問這是什麼能量系統?
2.強度到了VT1還是VT2?
3.為何跑到最後腿會感覺很酸快沒力? 

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解答:

1.磷酸根及快速糖酵解系統
2.VT2
3.因為到了乳酸激增點,身體無法馬上全部緩衝中和

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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