想翹臀不一定要深蹲!5個動作,靠一張椅子練出大家都羨慕的蜜桃臀

前幾天有個朋友問我:「請問常常做深蹲屁股會變大嗎?」

大家覺得呢? 

首先你要先知道,自己做深蹲運動的目的是為什麼?如果是為了讓臀部更漂亮,深蹲不會是唯一可以做的運動。

許多人一接觸運動就大量的做深蹲,沒有達到想要的目標,卻先開始出現身體不舒服,其中一個常見的原因:因為深蹲是身體多關節的活動,同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度,所以訓練上,不一定要把深蹲排在這麼前面就做。

練臀部,屁股變大了?! 

有許多可以取代深蹲的運動,但無論哪種運動,只要你會鍛鍊到臀部與大腿後側,當肌肉練得愈來愈強壯,運動強度愈來愈高,某個層面上,的確可以說:你的屁股變大了!

只是你的臀部也會更緊實更翹,形狀更漂亮!這種屁股變大,與堆積脂肪的屁股變大,是完全不同的!

除了核心鍛鍊,更該優先訓練的就是臀部肌肉。否則現代人的坐事生活時間過長,鬆散無力的臀部肌肉,會造成許多身體體態上的大問題! 

不想要大屁股,你還是得練臀!但可以變化方式 

當然有的女孩就是受不了大屁股,無論形狀好不好看,她們僅僅想要臀部變緊實,或是過得更健康而已,當然還是有方法的!

做肌力運動前,大家一定要先對RM這個單位有概念。所謂RM,是重量訓練的單位,是指「最高重複次數」(repetition maximum)。白話的說法,使盡吃奶的力氣只能舉起一下的重量,就是1RM;盡力能夠舉到六下的重量,就是6RM……(以此類推)

下面的表格,表示了不同RM對於肌肉的效應: 

想要肌肉肥大,通常訓練的RM次數為6~12;肌肉耐力訓練,為15RM以上;想要讓肌肉「變強但是不要壯」,可以選擇做肌肉耐力的訓練:從以上表格可以看出來,雖然做肌肉耐力訓練為反覆次數15以上,但這樣的反覆次數,同樣還是可以增加肌肉量,但是又不過於壯。

以肌肉耐力的方式來訓練臀部,盡量讓休息時間縮短,多交替幾種不同的動作,讓臀部的訓練更全方位!以下的運動,大家可以一起練習看看喔

【影片】美臀練習曲(一張椅子就完成)

動作一:單腳站姿抬腿 

●可以用椅子當支撐,收緊核心肌群,骨盆底肌上提(憋尿和憋屁同時做)
●單腳站立保持膝蓋彈性,同時一隻腳伸直往後抬高,身體同時壓低,手扶著椅子
●背部保持打直,支撐腳的腿後會有伸展的酸痛感。
●想像抬起的腿後有人拿了一個鋼絲把它吊起來,抬高至臀部最緊繃狀態。在上半身保持不動的狀態下,腿來回抬高10~20次後換邊。
●腿抬高時保持核心收緊,髖部平行地面不要歪掉。 



動作二:單腳站姿抬腿+屈膝內收 

●與第一個動作相同,只是變化動作,變成膝蓋屈膝接近胸部後,再回到單腳硬舉位置。
●同樣單邊做10~20次。 

動作三:單腳站姿夾球抬腿 

●與動作一相同,但多了夾球的關節動作,必須更專注在腿部動作上,不要讓球掉下來,單腳反覆10~20次。 

動作四:單腳硬舉 

●髖部的關節動作,腿後柔軟度決定了是否手可以摸到地面。
●單腳放在椅子上,保持支撐腳的膝蓋彈性,支撐腳的小腿始終垂直於地面。
●保持背部打直,臀部往後推,做髖屈動作,手盡量摸靠近腳尖的地板。
●單腳來回10~20次。

動作五:側面抬臀 

●訓練臀中肌,保持身體直立,可以用椅子當支撐輔助。
●收緊核心肌群,挺胸,將腿往側面抬高10~20次。
●盡量保持身體不彎曲,肩膀不歪移。



動作六:棒式側抬腿

●動作五的延伸動作,加上棒式動作,讓核心肌群訓練更全面。 

動作七:進階橋式 

●如果在地面上做橋式已經很熟練了,可以墊高腳的位置,讓臀部必須運動的範圍更大。
●同樣記得臀部要保持夾緊,核心肌群要收緊,做20~30次。

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

FB專頁:筋肉媽媽粉絲團

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