運動後隔天才肌肉痠痛?這不是單純的疼痛,而是你的●●受傷了!

運動後,全身痠痛正常嗎?

現代人每天為生活奔波,忙碌工作,經常抱怨沒時間運動;亦或如同補寫積欠的作業,一口氣長時間大量運動。雖然「不運動」有害健康,但「過度運動」也無益於健康。運動是好習慣,能為我們帶來健康和體態,但如果觀念錯誤,反而會因運動而破壞身體。

運動後24小時才痠痛,代表肌肉損傷

35歲的朴先生因腿部肌肉疼痛前來診治。他參加公司的運動大會,比完足球賽後腿開始痛。運動會當天並無大礙,隔天睡覺醒來卻感覺劇痛。朴先生因為工作型態和經常性出差,平日完全沒有運動習慣,這次運動會他仗著自己年輕力壯,讓身體超出應有的負荷量。像他這樣平日不運動,卻突然讓肌肉大量活動,就會產生肌肉疼痛的問題,這又叫做延遲性肌肉痠痛。一般人多認為這是理所當然的痠痛,事實不然。

運動時肌肉會收縮,而肌肉收縮又分為向心收縮和離心收縮。例如:當我們舉啞鈴再輕輕放下時,肱二頭肌的收縮就是離心收縮。雖然幾乎所有運動都包含向心收縮和離心收縮,但若讓肌肉反覆進行離心收縮的運動 (如下坡跑、舉啞鈴)時,就容易產生延遲性肌肉痠痛。

遲發性肌肉痠痛並不是單純的疼痛,而是肌肉損傷,且通常在運動後24至48小時候出現。有些人認為,延遲性肌肉痠痛是因為疲勞物質乳酸堆積,因此繼續運動,使乳酸快速排除,有利消除疼痛;但其實這是錯誤的,如此,反而會讓肌肉受到更嚴重的傷害。正確的作法,應該是好好休息,並進行輕微的肌肉按摩或物理治療。因為,突然過量運動不但會使肌肉受損,還可能傷害到韌帶、肌腱、關節等部位,絕不可輕忽。

此外,還有所謂的「運動上癮症」,也是一種常見的運動傷害。例如:「跑者的愉悅感」(runner’s high)這語詞,是指在類似馬拉松等長時間運動後,所得到的快感。

人體中有個稱做腦內啡的成分,它能產生這種跑者的亢奮效果,讓我們感受到短暫的幸福,不僅如此,腦內啡可以減輕疼痛,因此身體無法察覺自己已經受傷,進而持續運動。待運動結束後,損傷的組織才會感到疼痛,這也屬於延遲性肌肉痠痛的一種。

運動的時間、強度、次數,應漸進增加

為此,平常不運動而突然要開始運動的人,可先從簡單的伸展或走路開始,而且時間要短、要慢,第2天再從事輕度的慢跑,第3天才是快跑。慢慢增加運動量,才能防止受傷並預防疼痛。

重量訓練也一樣,第1天舉5次啞鈴,第2天6次......以此類推,讓運動量漸進增加。運動時,慢慢地增加時間、強度、次數,才不會受傷。

而有運動上癮症的人,總是待疼痛非常嚴重時,才知道停止,此時損傷通常都已經非常嚴重,需要花更長的時間治療。如果你有這樣的問題,建議同時接受治療,才能將受傷與疼痛減至最低。

動態伸展,比靜態伸展更安全

肌肉是以上下、左右、前後相對位置兩兩連接,並且互相調節動作和進行運動。舉例而言,當我們彎曲手肘舉啞鈴時,肱二頭肌收縮,位於另一側的肱三頭肌則放鬆,以幫助肱二頭肌有效收縮。為此,感到腰背肌肉僵硬時,可做仰臥起做等腹肌訓練,放鬆腰背肌肉,訓練效果更好。換言之,當一側的肌肉僵硬時,訓練另一側肌力效果會更顯著。

工作或運動30分鐘後,請做簡易動態伸展放鬆

肌肉越使用越鬆軟、延展性越好,這是身體每一部位的共通反射狀況;因此,我們可以運用這種反射作用鍛鍊肌力,例如在工作30分鐘後做1分鐘的簡易的動態伸展運動;以及運動30分鐘後做5分鐘的簡單動態伸展運動,如此,更能有效率地維持身體的柔軟度和肌力。

但是,有些人習慣在一早起床或運動前做伸展,這是錯誤的做法。因為,當身體處於僵硬狀態下,馬上做伸展運動是非常危險的行為,易使僵硬的組織被撕裂;不僅如此,亦會使原本僵硬的肌肉變得更僵硬、緊繃。

如果你平日常覺得全身僵硬,肌肉和關節不太靈活,請勿犯下「做靜態伸展可放鬆肌肉」的錯誤方法。建議先從簡單的動態伸展開始,例如:開合跳、弓箭步伸展、向後踢臀跳等,提高肌肉溫度,更能有效紓展肌肉,避免僵硬的肌肉突然被拉扯開而受傷。

提升柔軟度,降低意外受傷的機率

柔軟度,是維持良好身體狀態的基本條件之一,也是提升運動表現的關鍵。若早上起床時身體僵硬到非常難受,即表示你的身體僵硬,柔軟度不足。當僵硬的身體被迫動起來時,就特別容易受傷。



不僅如此,身體柔軟度不足,會使身體、關節的活動範圍受限,因而無法使出足夠的力量,做出正確的動作,影響運動表現。

柔軟度不僅會對運動造成影響,在我們的日常生活中也相當重要。如果你久坐起身後,腰無法挺不直,或感覺髖關節僵硬而走路不舒服,多半都是柔軟度不足所致。

動態伸展和走路是最基本的動作,常做可延緩退化

現代人坐著的時間越來越長,運動時間卻遠遠不足,大多數人以車代步,平常的活動型態只侷限於少數幾種。因此,我們的身體很容易區分出「常做的動作」和「不常做的動作」。不常做的動作導致部分肌肉、關節和韌帶退化,這些組織變得萎縮而脆弱,功能也跟著衰退。最後,導致柔軟度和肌力變得更差,身體機能也逐漸衰退。

為此,我推薦給現代人的入門運動是動態伸展和走路。因為若平常不運動而突然上健身房跑步、舉槓鈴等較劇烈的運動,非常容易受傷。為此,必須從最基本的動作開始,那就是動態伸展和走路。其中動態伸展就類似國小時期學過的國民健康操和有氧體操。

而走路是人類最基本的動作,也是一項可以均衡活動全身關節的運動,且不需要太費力氣。只要多走路,基本上身體就不容易出現什麼特別的病痛。至於常見的靜態伸展,是當動態伸展或走路都無法解決問題時,才用來拉長肌肉或關節的運動。

過於柔軟,易使肌肉和韌帶鬆弛而受傷

雖然肌肉柔軟可以預防受傷,但是「柔軟過度」也不佳。畢竟肌肉的作用是固定骨骼和關節,過度柔軟,就會使關節不穩、鬆動,甚至出現反折的情形。例如:手肘往後轉、膝蓋往後折,拇指可以碰到拇指一側的手臂。這樣的身體不是柔軟度好,而是「不穩定」。

有些人天生如此,雖然對日常生活沒什麼大礙,但進行運動或提重物等需要出力的動作時,就會遇到障礙。

曾有個先天關節鬆弛、柔軟過度的高爾夫球選手,每當他開始打球,全身的關節和肩膀都會疼痛;這就因為天生關節不穩,再加上運動時的力量撞擊,使關節、肌腱、韌帶、肌肉等碰撞、移動,以致於受傷。反之,當這位選手不打高爾夫球時,就不會有任何疼痛的症狀。

為此,天生關節鬆弛的人,在運動時務必特別小心,極有可能引發關節疼痛。而改善的方法,就是鍛鍊軸部肌肉,使之強化,再徹底進行提升平衡感的本體感覺運動,如此,就能降低運動傷害的發生機率。

走路,是最好的運動

人是步行的動物,因此走路是最符合人體姿勢的動作。走路,可以均衡活動全身關節,包括腳踝、膝蓋、臀部、脊椎、肩膀等,使我們的身體達到平衡。而走路不同於跑步,不會造成軟骨過度負擔,並可適度地刺激韌帶、收縮肌肉、促進血液循環,維持身體健康。

走路能產生α 波,使大腦安定

除了運動效果,也會使大腦變得更靈活。據研究,走路時能產生α波,使大腦安定,身體更安穩。然而,唯有「正確的走路姿勢」,才能獲得以上的效果。

而正確的走路姿勢,是自然地踏出步伐,成人的步距約60∼80公分,腳與肩膀同寬,每分鐘約60步的頻率。此外,步幅不宜太大或太快,如此,就無法達到走路的最佳功效,也容易受傷。

此外,因應健走瘦身的熱潮,健走鞋也紛紛上市。不久前曾流行過馬賽族健康鞋,其是一種依自然行走方式所製成的鞋,鞋底呈現圓弧形,適合因腳踝僵硬或受傷,而無法活動腳踝的人穿著。事實上,在一般正常情況下,檢查自己屬於扁平足或高足弓,再穿著調整後的適合鞋墊即可,無須穿著特殊鞋款。

書籍簡介

痛症按摩拉筋全書:從偏頭痛、腰背痛、肩頸痠、手腕麻到低頭族症候群,114個改善不良生活習慣造成之疼痛自療法

作者:羅永武
譯者:袁育媗
出版社:采實文化
出版日期:2016/05/05

韓國國家代表隊主治醫師羅永武

畢業於韓國延世大學醫學院復健科,因其專業與用心醫療的態度,與致力實踐平民式的治療與疾病預防,獲得廣大民眾的支持與肯定。尤其,在肌肉關節傷害等肌骨系統復健,與運動復健領域,獨步醫界,幫助許多運動選手重回競技場,享受比賽的喜悅,也讓眾多患者重拾信心。

也正因如此,於1996年以足球國家代表隊主治醫師的身分與足球結緣後,至今已經隨青少年代表隊、奧運代表隊、國家代表隊等各級代表隊出戰102次,2010年起還兼任「花滑女王」金妍兒選手的主治醫師。目前擔任大韓足球協會醫務科委員會副委員長,並負責郭泰輝、奇誠庸、具滋哲、朴主永、李青龍、金甫炅、鄭成龍等國家代表隊足球選手的治療工作。

此外,作者於2004年創立松醫院,這是韓國首家結合醫師、物理治療師、運動處方師、心理醫師等專業化運動復健醫療院所;透過綜合且有體制的復健管理系統,以達到治療效果最佳化。從國家代表隊選手到一般民眾,只要是因不良生活習慣、錯誤體態或姿勢所造成的病痛,作者無不傾心為病人看診。

也曾榮獲由《東亞日報》選拔的「運動外傷類名醫」之美譽,且在《健康朝鮮》主辦的2011年大韓民國醫療健康會談中,被選為「開啟健康百歲時代的32名醫療領袖」。作者亦擔任大韓運動醫學會理事、高爾夫球國家代表隊主治醫師等職,活躍於各種運動領域。其主要著作有《簡單易懂的足球醫學》、《醫師推薦的伸展運動》、《運動醫學》、《運動毀了我的身體》等書。(以上書名皆為暫譯)

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