練到腰酸背痛,還是沒有「人魚線」?教練不藏私:先做2個動作更有效

腹部有線條是大部分人運動的渴望,只要飲食得宜加上訓練的好,除了腹部線條變得好看性感,對於日常生活中的走路,甚至是跑步,都能讓腿抬得更高,步伐變得更大,腳踝活動空間增多,身體更有功能!

記得,身體線條來自:1.足夠的肌肉量(肌肉發達)以及 2.較低的體脂肪。

人魚線是腹部下面與髖交界處的腹股溝,體脂肪較低的時候就會顯現,另一方面也需要足夠的肌肉表現,當然所謂的川字線或AB線也是同理! 

集中強化腹部肌肉能讓腹肌發達,但無法消除腹部脂肪!

「集中強化局部肌肉」是讓局部肌肉得以成長,局部肌肉加強不等於局部減脂,減脂是全身性的: 

1.飲食熱量控制是最基本的,至少吃到基礎代謝,不超過每日最大消耗量。 

2.用運動強度與運動量高的運動(每個人對於強度標準不同,還是量力而為),來提高熱量消耗,幫助減脂肪較快。 

3.大部分人運動時間有限,運動能力也有限,兩小時很激烈運動消耗熱量都抵不過隨便幾口高熱量食物,因此飲食是最基礎的!

先天基因決定了你哪裡容易囤積脂肪以及哪裡脂肪較容易先減少,但全身平均來說,體脂肪男性要接近10或以下,女性接近20或以下,比較容易看見想要的線條。

腹部肌肉跟其他部位一樣都是肌肉,所以不必每天都練,它也需要休息。因為強度足夠的腹部鍛鍊,腹部肌肉也會受損,訓練完可能也會酸痛,需要修補成長,因此安排足夠強度以及足夠的休息,是達到肌肉成長目的的基本之一!

下腹鍛鍊常見問題:腹部不酸,下背脖子和大腿先酸?! 

許多人在做簡單的「船式」或「俄羅斯轉體」時,不但無法感受到下腹在訓練,還常常發生大腿比較酸、下背開始不舒服或是脖子比較酸的狀況! 

以下是可能的原因 

當你發現大腿前側靠近人魚線部位會比較酸時,可能是因為下腹呈現睡著狀態,大腦優先啟動了髖曲肌來代償動作,而非優先啟動了下腹。

當你發現下背越來越不舒服,則很可能是腿後和背面整體筋膜過度緊繃,整體缺乏柔軟度;或是長期久坐髖部缺乏活動度,導致下背代償了其他部位的活動度,而呈現不正常的曲度,導致壓力一直在累積在下背部!

脖子會酸,通常下背也會不舒服,因為身體關節是環環相扣的「動力鍊」,當一個部位開始偏移,其他部位也會歪!當腹部無法好好施展力量,腰椎無法好好支撐身體,胸椎也會開始過度彎曲,導致脖子一直想出力把身體拉起來!於是,脖子酸痛便會出現了。 



更簡單的方法:你可以站姿用「髖對折」的方式來檢視自己的身體

正確的髖對折動作 

出現代償的髖對折動作 



你可以這樣改善:用筋膜放鬆工具,好好放鬆身體背後的筋膜線 

放鬆小腿 

放鬆大腿

分三個區塊放鬆背部:(下背放鬆時務必要捲腹以避免腰椎過度壓迫) 

沒有筋膜放鬆工具時,也可以徒手伸展腿後側: 



接著你可以練習肌肉優先啟動的順序!

用拆解的,小幅度慢動作,去控制下腹肌肉,練習讓它優先於髖曲肌啟動! 

首先屈膝坐著,肩膀下壓,肩胛收緊,胸口挺出來。

保持腳採地面,將身體開始往後倒,但保持打直,頭部記得保持在脊椎延伸線上!

(這時候你應該可以慢慢開始感受到腹部在用力了!如果已經覺得很累,可以保持這樣的活動幅度即可。) 

最後才練習,腹部繼續用力,用下腹去把雙腳拉起來! 

總結

1.腹部要用什麼方式鍛鍊其實看個人喜好以及個人能力選擇,但不是練腹部就能瘦腹部。 

2.如果你現階段主要是為了減脂瘦身,專注強化腹肌發達不是最主要的,而是注意熱量攝入以及消耗,能夠消耗更多熱量的全身性運動可能更為理想。 

3.如果現階段已經有線條想要讓腹肌更發達,那就可以提高腹部運動的強度,也更需要注意讓肌肉休息恢復! 

4.如果是在開始接觸運動的基礎階段,基本腹部力量跟骨盆控制以及柔軟度還未建立,那基礎的練習跟動作姿勢注意事項是非常重要的,柔軟度跟姿勢調整其實是最重要的哦!養成良好姿勢習慣跟柔軟度養成,才能達到日後理想效果!

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

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