「慢慢跑+跑久一點」最能燃燒脂肪!全世界第一有效「跑步瘦身法」的3祕訣

我是打造體格的專家。

我在健身運動盛行的美國擔任健身教練,累積了很多經驗,之後的20幾年,我都以健身教練這個身分,指導了眾多人,幫助選手打造身心雙方面都健全的身體。

我除了教導他們跑步方式,也活用運動醫學、運動生理學、心理學、營養學等所有知識,為學員提供最適合他自己的運動方式。

我的學員當中,有各式各樣的人,體重從超過100公斤的人到30幾公斤極苗條的人,年齡從70歲以上的人到十幾歲的小孩子。除此之外,也指導過活躍於奧運及箱根接力馬拉松等頂尖運動員,所以我認為自己可以為大家提供些許貢獻。

而且很幸運地,我也承接了很多藝人及模特兒、經紀人的委託,他們都要求要在短期間內看到成效。我很仔細聽取他們真心的煩惱,並為他們解答,讓他們身體能有所改變。

老實說我以前超討厭跑步的,而且在美國時,雖然身為健身教練,但有段期間體重卻超過90公斤。我現在也超喜歡吃甜點的,最愛吃的是蛋塔,我是只要一出差,就會一心一意尋找美食的美食家,所以非常能體會減肥的人的心情。

《全世界第一有效的跑步瘦身法》是由體格專家兼美食家且討厭跑步的我寫出來的,從某個層面來說,這是我為了自己所寫的書。

《全世界第一有效的跑步瘦身法》分三個階段。

首先「踏出第一步」。

我對希望能變瘦的學員提議,跑步是最有效的瘦身法之一。

為什麼這麼說呢?因為這是最簡單且最能確實燃燒脂肪的運動,可是如果問他們:「要不要今天開始跑跑看?」一百個人當中有一百個人會迅速回答:「欸?不要,不需要!!」在我的經驗中,沒有人一開始就回答:「我喜歡跑步,我想認真開始跑!」真的是掛零。

這樣一問,可能有不少人會認為「我說不定不適合跑步」而感到稍許不安,不過適不適合這種事,不跑個一陣子是看不出來的。順帶一提,剛才提到的那些學員們,大部分都跑著跑著就愛上跑步了。

接下來是「變成習慣」。

據說四個人裡面只有一個人能持續跑一年以上,大部分的人都沒辦法持續跑步,特別是對那些沒有運動習慣的人而言,難度更高。

開始跑步的人之所以放棄的理由有百百種:

「跑過一次,太累了。」
「工作太忙,無法持續。」
「腰及膝蓋會痛。」

如果你是因為這些理由而沒繼續跑,也絕不代表你就是沒有毅力或耐性。

把跑步當成是種習慣需要幾個階段,而這當中最重要的就是從最適合你的程度開始,如果把這搞錯的話,就沒辦法進行得很順利。

最後就是「給現在的身體一些刺激,使之能消除脂肪」。

有很多人即使按進度跑完,但無法融會貫通成自己的模式,不懂任何有效讓體脂肪下降的知識,只是認真想著「這樣做就一定瘦得下來!」並執行,這麼做不僅沒有意義,甚至會對身體造成負擔。

習慣跑步後,體重和體脂肪都不再有變動,無論是誰都有停滯期,為了跨越這種停滯期,我將會從各方面介紹「瘦身開關」「加速瘦身」等巧思。

從這些資訊中,你可以挑一些對現在的你而言,可能做得到的項目,一個一個試試看,在試的過程中,就完成了最適合你的「全世界第一有效的跑步瘦身法」,一旦學會了這個本領,就能一輩子當作你維持體態的後盾。

全世界第一有效的跑步瘦身法

「果然與其慢慢跑,不如跑很快,感覺這樣才能在短時間內消耗掉大量的卡路里吧。」

常聽到有運動經驗的人說這句話,雖然我很想給你拍拍手誇獎說:「你真的很努力呢!」

不過很可惜的,這完全脫離「全世界第一有效的跑步瘦身法」。

為什麼這麼說呢?



如果你的目的是要在馬拉松上打破自己的紀錄,訓練快速跑步很有效。可是如果是想要有效率地讓脂肪燃燒,跑到上氣不接下氣,會造成反效果,因為能維持某個程度輕鬆地跑時,脂肪才會率先被消耗掉。

要把體脂肪改成能源,需要氧氣。運動時,體內的脂質會先在脂肪細胞內被分解,運送到肌肉,然後在肌肉的細胞內,靠氧氣變換成能量,加以燃燒(=有氧運動)。

可是,如果做激烈運動的話,會燃燒的並不是這麼耗時的脂肪,而是會使用到能迅速變成能量的糖分(=無氧運動)。慢慢跑的話,身體裡被使用到的醣分和脂質的比例是五五波,但如果「衝刺快跑」的話,脂質的消耗量會驟減到10%,這就是「和無氧運動比起來,有氧運動比較容易燃燒體脂肪」的理由。

再好好想想看,以上氣不接下氣的速度跑步,馬上就會疲累,無法跑很久吧?把跑步距離及跑步時間拉得越長,可以消耗越多脂肪,所以短時間快跑而馬上疲累,是沒什麼效果的。

跑得氣喘吁吁、上氣不接下氣,卻沒消耗掉多少脂肪,只會讓自己增加「果然跑步很痛苦」「我還是沒辦法」等負面情緒,這樣一來,好不容易開始跑步,卻得不到效果。如果只是肉體上感到疲勞,是沒辦法「瘦」的。雖說不是龜兔賽跑,但是不太過勉強自己才是成功的祕訣。

一個星期要跑幾次,才能達到全世界最有效的減肥呢?

「想要確實瘦下來的話,一個星期要跑幾次呢?」

這是在跑步研習會或採訪中,常被問的問題。或許大家是不想每天跑步吧,或是想說既然要跑,就要用最有效率的次數達成目標吧。

那麼大家認為「全世界第一有效的跑步瘦身法」需要的跑步頻率是多少呢?

答案當然是你習慣幾次就是幾次。

雖然這麼說,不過很可惜的,一個月一次是沒辦法瘦的,所以提出「一個星期幾次」這樣的問題,就某個層面來說是正確的問法。只是也不能說「不管是誰都是一個星期跑○次就瘦得下來」。學者們會說:「理論上來說,一個星期最少2~3次」吧,不過以我多年在運動指導的現場上,看了各式各樣的人的身體,發現瘦的程度真的是每個人不同,真的無法斷言「幾次」。

重要的並不是完成別人規定的次數,而是你是否能把這些次數當成是個習慣。即使一次跑90分鐘,但一個月只跑1~2次的話,當然是不可能瘦的,不過如果是以前沒有運動習慣的人,每天跑15分鐘,就能確實瘦下來吧。

在我的學員中,成功瘦下來的人大部分都是以「每天早上跑20分鐘,星期一三五跑」「每天下班後跑15分鐘,週末好好跑20~30公里」這樣的頻率跑步。當然剛開始從短距離、短時間、低頻率開始跑也可以,每週換不同的路線也可以,這樣試試就可以找出最適合自己跑步的時段、時間。

不是把跑步當作「活動」,而是要當作「習慣」,成功的瞬間,身體就會打開強力的「瘦身開關」。

為了達到全世界最有效的瘦身跑步時段是何時?

還有一個常被問的問題就是「什麼時段跑步最能有效瘦身呢」?

答案是……你應該已經知道了吧,「你最能持續的時段」。不要預設任何時段,配合自己的生活形態,找出適合自己的時間,這才是持續「全世界第一有效的跑步瘦身法」的祕訣。

在此稍微檢視一下平常的生活情況,我想不管是誰都有一些習慣,例如早上起床後先刷牙、洗臉、餵寵物吃飯,之後喝杯咖啡。而因旅行等事情外出時,每天早上或晚上的行動順序一改變,是不是就會感到有些心情不好呢?

習慣是依照自己「最舒服的順序」反覆進行,因為覺得舒服,所以能持續,才會變成未來的習慣。

將跑步變成習慣和洗臉、吃飯一樣,只要找出「在這個時段跑最舒服」的時段跑步,自然就會成為一種習慣,也才有成效。

以我的學員為例來說明吧,K小姐是位在外資企業擔任要職的職業婦女,每天都忙到沒有時間吃午飯,不過她認為還是應該要運動,所以就加入健身俱樂部的會員,可是晚上卻常常有臨時的會議或聚餐,雖然她常下定決心「今天一定要去!」但卻一直請假。

而且,對超愛喝酒的她而言,和推心置腹的友人聚會是她消除壓力的寶貴時間,她說:「我沒辦法連酒都忍住不喝,而去健身房運動。」結果每個月都只付了學費,但幾乎都沒去,最終以退會收場,她說:「果然因為太忙而無法持續運動呢」而放棄。

因此,我重新檢視了她的生活形態,提議:「上班前在自家附近跑跑如何?」K小姐說:「早上沒有會議,或許可行喔。」隔天起床後就換上跑步服裝,稍微跑了一下後洗個澡、吃了早飯後再去公司,開始新的生活形態。

就連剛開始也擔心「早上有辦法早起跑步嗎」的K小姐,也在開始跑步後感到身心舒暢,而且也從以前需要忍著不喝酒、難得想去健身房卻都去不成所造成的壓力當中解放出來,養成了早上跑步的習慣!

當然K小姐的案例不能適用於所有人,有些人「只要早上跑步,白天就會想睡」,即使勉強自己早起跑步,也一定無法持續。有些人可以下班後回到家馬上換上跑步服裝,跑步完後洗了澡再吃飯,但也有些人說:「那樣的話會睡不著。」

早上跑步好還是晚上?還是午休時間好呢?當然也有些人平日忙著工作,假日跑的話比較沒有壓力,每個人的生活形態千差萬別,找出自己跑步時能感到「百分之百舒暢!」的時段吧。

任何一個能找到可以持續跑步的時段的人都能成功瘦身。



這樣做就能習慣跑步

我們公司和旅行社合作,每年舉辦一次「運動露營」的活動,這是個會在國內外飯店住上一個星期左右的活動,和專業的訓練員一起挑戰各種運動。每年的內容有些許不同,不過固定的內容之一是每天早上跑步,早上五點半或六點集合所有的人去跑步,跑完後沖澡,之後再吃早餐,每天重複這樣的事。

剛開始大家都是抱著「去旅行還要早起跑步啊......」「好討厭喔~」等心情開始跑,不過很有趣的是,這樣的生活只持續了一個星期,那些本來說:「怎麼可能早起跑步!」的人,變成說:「早上不跑步的話,就不舒坦,無法吃早餐」。

這是要體驗過才會懂的。

什麼事適合自己,不試試看是不知道的。

即使一開始想「上班前跑步一定不可能持續」,試了後卻出乎意料地上癮了,常有這樣的事,不要還沒試之前就說:「自己沒辦法。」先從能想到的方法開始試試看,試著試著就能找到最適合你的時段及時間,只要能這樣,就成功了,身體會自己想要跑步,自此就開始了不會變胖的生活!

接下來,我從一些成功瘦身的案例中選出幾個來詳細介紹,請務必試試看。

一、起床後、回家後

我的學員當中,就數這兩項的成功案例最多了,特別是早上,因為上班時間是固定的,所以比較好安排時間,這是之所以會成功的原因吧。

我也推薦一回家就去跑步。脫掉鞋後就坐在電視機前的話,一下子30分鐘就過去了,與其這樣,不如在玄關擺著替換衣物,開啟「不坐下」的習慣,馬上換好裝,跑個15~30分鐘,這樣的也不會占用自己的寶貴時間,所以能夠舒適地持續下去。這種方式既可流汗,也很有效率。

起床後馬上跑步的話,要注意睡眠中體內會流失水分,所以在跑步前要先喝一、兩杯水。

水分不足的血管內充滿了濃濃的血液,突然跑步的話,容易形成血栓,引發腦梗塞或心肌梗塞,抽菸的人和三酸甘油脂過高的人要特別注意。

晚上跑步,如果是選在睡前跑,大腦會過於興奮而難以入睡。在就寢前兩、三個小時跑完,身體也比較穩定,副交感神經會比較活躍,而能順利入睡。

二、午休時間

在大都市工作的男性多採用這個方式,在午休時間,穿著西裝到公司附近的健身房,在跑步機上跑30分鐘,迅速沖個澡後,簡單吃個飯糰解決午餐,之後再回到工作崗位。只要沒有外出拜訪客戶的行程,午休時間是可以自己掌控的,所以也較容易變成習慣,這是這個方式的優點,整天都在辦公桌前做著枯燥無味的工作的人,採用這個方法也可以轉換心情。

三、下午

自由業或在家工作者,像這種可以自己決定工作時間的人多採取傍晚前,也就是下午三、四點的時候跑步,因為這個時段是在午餐後稍微工作一下,有點想睡的時候,「既然沒辦法集中精神了,乾脆就去跑步吧」,眼睛會變明亮,頭腦也會變清晰,可以提高傍晚後的工作效率。

四、下班後

也有些人不是選時段,而是認為「把當天該完成的工作都做完,再去跑步,才是最舒服的」,我也是這種類型。還有些人會在跑步時思考一些事情,整理出一些想法,我在跑步的時候腦筋比較清楚,所以在腦筋打結時就會盡情跑步。回家後就馬上把跑步時想到的點子寫下來。



「慢慢地跑久一點」最適合燃燒脂肪

一動身體就可以消耗掉熱量,其熱量是從體內的脂質及醣分轉換來的……這聽起來好像很難的樣子,不過簡而言之就是「為了把累積在體內的脂肪及吃掉的東西燃燒掉而運動」。

做極輕微的運動,例如健走的話,脂質和醣分會以相同的比例消耗掉,慢慢跑的話,不會改變這樣的比例,不過因為跑步比健走還激烈,所以消耗的熱量也會增加。把以時速6公里的速度健走,改成以時速8公里的速度跑的話,消耗的卡路里竟然會變成兩倍,可以燃燒更多的體脂肪。這樣可能有人會認為「那麼跑更快不是更好嗎?」可是跑太快的話,無法跑很久,而且變成不是消耗掉脂肪,而是只消耗掉糖質。

這就是慢慢跑才瘦得下來(=體脂肪減少)的道理。

跑得越久能消耗掉的卡路里越多,所以「慢慢跑+跑久一點」最能把脂肪燃燒率提高。

對有過某些競技經驗的人說:「就是放慢速度或是緩和運動(cool down)的速度」,他們就能了解。可是當那些沒有競技經驗的人說:「我不知道什麼才是緩慢的速度。」我總是會講出一些基準,就如同剛才介紹的時速8公里。不過有人會擔心「雖然這麼說,但要怎麼測量呢?」這些人請不用擔心。

健走或慢跑時,可燃燒的脂肪比例提高,但速度越快,燃燒的脂肪比例就下降,超過某個速度的話,脂肪燃燒的比例就會急速下降,讓運動無法續,結果卡路里消耗量就無法高。(圖片提供:大田出版)

如果你有智慧型手機,就可以活用跑步的應用程式,這樣不管是誰都很容易就能掌握到,只要下載應用程式,帶著智慧型手機跑步就好。因為這個應用程式連距離、時間、速度都會幫忙測量,所以在跑時可以隨時確認速度,習慣跑步後,也可以把速度提升到8.5~9公里。

這樣的速度如果用感覺來說,就是在「跑步」和「走路」之間。在健走時,把速度慢慢提高到「不能再走更快了!」保持這樣的速度感跑步就行了。

如果把身體逼到極致,瘦身效率及動力反而會下降,有效率地燃燒脂肪的關鍵,就是要怎麼在不把運動強度提到太高的狀態下跑步。

書籍簡介

全世界第一有效的跑步瘦身法

作者:中野・詹姆士・修一  
譯者:林佳翰
出版社:大田  
出版日期:2016/08/12

中野・詹姆士・修一

最懂你的體格專家

1971年生,是健身教練及健康指導員,美國運動醫學會認定健康專家,愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方面都能夠指導的運動指導員。除了擔任一般人的私人教練,也指導多位頂尖運動員,邊讓他們提升幹勁邊進行身體改造。現在擔任福原愛選手及大學馬拉松社團的指導員,也致力於在全日本舉辦演講。

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